Uanset om du laver pasta eller pizza eller omdanner den aftes grillede kylling til kyllingeparmesan, marinara sauce er et must. Denne hæfteklammer til køkken hjælper dig med at få et lækkert måltid på bordet, før sulten tager over, og du bestiller take -away.
Med tomater som hovedingrediens, du kan endda tælle saucen som en portion grøntsager. Men du kan undre dig over, om marinara sauce gør et nærende valg.
Marinara sauce er lav i kalorier og en god kilde til vitamin A, vitamin B6, og kalium; men rig på natrium. Her er et kig på ernæringen, sundhedsmæssige fordele, og anvendelser af marinara sauce.
Marinara Sauce Ernæringsfakta
En 1/2 kop (132 g) portion marinara sauce indeholder 66 kalorier, 2 gram protein, 2 gram fedt, og 10 gram kulhydrater. Følgende ernæringsinformation kommer fra USDA.
Kulhydrater
De fleste kalorier i marinara sauce kommer fra kulhydrater med 10 gram i alt pr. Portion. Saucen er også en ret god kilde til fiber, med 2,4 gram i en 1/2 kop.
Imidlertid, mere end halvdelen af de samlede kulhydrater - 6,5 gram - i marinara sauce er sukker. Selvom mange købte sorter har tilsat sukker, noget af sukkeret i marinara sauce er fra frugtsukkeret fructose, der naturligt findes i tomater.
Fedtstoffer
Marinara sauce er fedtfattig med kun 2 gram pr. Portion. Det meste af fedtet i saucen er sundt umættet fedt, inklusive 0,4 gram enkeltumættet fedt og 0,9 gram flerumættet fedt. Når du er en del af en sund kost, enkeltumættet og flerumættet fedt kan hjælpe med at sænke kolesterolet.
Protein
Marinara sauce har 2 gram protein pr. Portion.
Vitaminer og mineraler
En af grundene til, at du muligvis kan tælle marinara sauce som en portion grøntsager, er fordi den indeholder mange af de essentielle vitaminer og mineraler, der findes i gruppen sund mad. En portion af saucen dækker mere end 20% af dine daglige vitamin A- og E -behov. Det er også en god kilde til vitamin K, vitamin B6, niacin, kobber, og kalium.
Imidlertid, med 566 milligram natrium i en 1/2 kop servering, marinara sauce er en mad med et meget højt natriumindhold. Kostrådene for amerikanere anbefaler, at du begrænser dit daglige natriumindtag til 2, 300 milligram eller mindre.
Selvom det er en god kilde til mange sundhedsfremmende næringsstoffer, en portion marinara -sauce opfylder cirka 25% af din daglige natriumgrænse. For at få sundhedsmæssige fordele uden salt, brug lavnatrium marinara sauce, som har omkring 40 milligram natrium i en 1/2 kop servering.
Kalorier
En portion marinara sauce indeholder 66 kalorier. Ca. 61% af kalorierne i saucen kommer fra kulhydrater, mens 12% kommer fra protein og 27% kommer fra fedt.
Sundhedsmæssige fordele
Fordi marinara saucer er rige på vitaminer og mineraler, der er en række potentielle sundhedsmæssige fordele. Her er en oversigt over, hvordan marinara -saucer kan bidrage til en sund livsstil.
Kan beskytte mod kræft
Marinara sauce er rig på en antioxidant kaldet lycopen. En del af carotenoidfamilien, som beta-caroten, lycopen er pigmentet, der laver tomater, og din sauce, rød.
Carotenoider som lycopen er antioxidanter, der beskytter din krop og celler mod oxidativ skade. Prækliniske undersøgelser viser, at som antioxidanter, disse carotenoider beskytter mod kræft ved at dræbe kræftceller og forhindre dem i at vokse.
Der er tegn på, at spise tomater kan reducere din risiko for mave, lunge, og tyktarmskræft. Forskning tyder også på, at kost, der er højt i lycopenrige tomatprodukter, kan reducere din risiko for kræftdød.
Mens beviserne er lovende, de fleste sundhedseksperter er enige om, at der er behov for mere forskning, før der kan fremsættes sundhedsanprisninger. Både tomater og marinara sauce indeholder lycopen, imidlertid, din krop optager mere af lycopen og andre carotenoider fra marinara -saucen.
Hvordan carotenoider giver planter deres farveKan understøtte hjertesundhed
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, hjertesygdomme er den største dødsårsag i USA. Det, du spiser, spiller en væsentlig rolle i din risiko for at udvikle hjertesygdomme.
En gennemgang af epidemiologiske beviser indikerer at spise tomatprodukter, der er rige på lycopen, som marinara sauce, kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Høje blodniveauer af lycopen kan også sænke din risiko for at få et slagtilfælde.
Kan holde knoglerne stærke
Selvom calcium er det primære mineral, der findes i dine knogler, det er ikke det eneste næringsstof, din krop har brug for for at holde dine knogler sunde og stærke. K -vitamin og lycopen spiller også en vigtig rolle i at fremme knoglevækst og forhindre knogletab.
K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er bedst kendt for den rolle, det spiller i at hjælpe med at danne blodpropper. Men disse fedtopløselige vitaminer fremmer også knoglesundhed ved at aktivere proteiner, der understøtter knogledannelse og mineralisering.
Der er nogle tegn på, at kost rig på carotenoider øger knoglemineraltætheden og reducerer risikoen for knogleskørhed, en alvorlig knoglesygdom, der gør dig mere modtagelig for brud. Det er teoretiseret, at antioxidantegenskaberne i carotenoider som lycopen spiller en rolle i at understøtte knoglesundhed.
En lille pilotundersøgelse offentliggjort i januar 2020 undersøgte, hvordan det daglige forbrug af en lycopenrig tomatsauce påvirker knoglemineralisering og knogletab hos en gruppe postmenopausale kvinder. Forskerne fandt ud af, at den lycopenrige sauce kan beskytte knogler ved at forhindre knogletab.
Forskerne teoretiserer også, at lycopen kan understøtte knoglevækst ved positivt at påvirke knoglecelle- og kollagenproduktion. Marinara sauce er rig på både vitamin K og lycopen, og har også en lille mængde calcium.
Kan beskytte hudens sundhed
Din hud fungerer som din krops første forsvarslinje mod bakterier, toksiner, og skader. Desværre, din huds primære funktion gør den også mere sårbar over for skader, især fra de ultraviolette (UV) stråler fra solen.
Men du kan give din hud et ekstra lag af beskyttelse ved at spise mad, der er rig på beta-caroten og lycopen. Disse to carotenoider beskytter din hud, gør det mindre sårbart over for UV -skader.
Kan forhindre diabetes
Epidemiologiske beviser indikerer, at et højt forbrug af fødevarer, der er rige på lycopen, kan forhindre diabetes. Det er teoretiseret, at lycopenens antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber kan spille en rolle i forebyggelsen af denne kroniske sundhedstilstand. De samme aktiviteter kan også forhindre fedme.
Allergi
Når du køber jarred marinara sauce, læs etiketten omhyggeligt for at lede efter potentielle allergener som hvede, gluten, eller soja. Tomater er ikke et almindeligt madallergen, men du bør undgå marinara sauce, hvis du får ubehagelige reaktioner efter at have spist tomater, som fordøjelsesbesvær eller udslæt.
I nogle tilfælde, mennesker kan udvikle oral allergi syndrom relateret til tomater. Men dette har mere at gøre med en pollenallergi end en fødevareallergi. Hvis du oplever en kløende mund eller hals efter at have spist tomater eller tomatprodukter, tale med en læge. Du skal muligvis begrænse dit indtag af tomater og tomatprodukter.
Som regel, oral allergi syndrom er ikke livstruende. Men hvis du oplever hævelse af læber eller tunge eller har svært ved at trække vejret, få lægehjælp med det samme.
Bivirkninger
Marinara sauce er en kilde til kalium. Hvis du følger en diæt med lavt kaliumindhold, Tal med din læge eller en registreret diætist om, hvorvidt marinara sauce kan passe ind i din madplan.
Du vil også være opmærksom på K -vitaminindholdet i din marinara -sauce, hvis du tager warfarin, også kendt som Coumadin. Warfarin er en antikoagulant, der forhindrer dannelse af blodpropper. Svingninger i mængden af K-vitamin, du spiser dag for dag, påvirker, hvor godt dit warfarin fungerer.
Varianter
En simpel marinara sauce består af tomater, hvidløg, løg, og urter. Men der er mange variationer af saucen, herunder versioner, der indeholder kapers, oliven, og ansjoser. Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, som forhøjet blodtryk eller diabetes, du kan søge efter lavnatrium- eller sukkerfrie sorter af saucen.
Opbevaring og fødevaresikkerhed
Jarred marinara sauce er en holdbar mad og bevarer sin kvalitet i op til 2 år i dit køkkenskab. Opbevaring af uåbnede krukker i køleskabet forlænger ikke holdbarheden. Efter åbning, forbruge eller kassere din sauce inden for 5 dage.
Sådan forbereder du dig
At lave din egen marinara sauce er den bedste måde at kontrollere ingredienserne på, så du får flest sundhedsmæssige fordele. Alt du behøver er frisk hvidløg og løg, dåse tomater, olivenolie, oregano, og salt, og du kan få din egen hjemmelavede marinara på 30 minutter.
Brug din sauce til at lave pizza, bagt ziti, eller spaghetti og frikadeller. Du kan endda variere din opskrift, tilføjelse af rød peberfrugt til krydderi eller kogt kalkun til en sund kødsauce.
Opskrifter
Sunde Marinara -opskrifter at prøve
