Broccoli rabe (også kendt som rapini, broccoli raab, eller broccoli de rape) er en grøn, korsblomstret grøntsag. I modsætning til navnet, broccoli rabe er ikke i broccolifamilien sammen med broccolini. I stedet, det er en del af Brassica -familien og mere nært beslægtet med majroer, selvom det ofte tilberedes som bladgrøntsager.
Denne grøntsag ser ud som om den har lange broccolistængler med spinatledninger og små, broccolilignende buketter øverst. Stilkene, blade, og buketter er alle spiselige, og denne grøntsag er nærende, let at lave mad, og forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
Når den spises rå, broccoli rabe har en meget bitter smag, så det anbefales at lave mad og smage. Broccoli rabe stammer sandsynligvis fra Asien, og den steges ofte. Senere blev det almindeligt brugt i italiensk madlavning, hvor det blandes med pasta, selvom det også giver en glimrende sideret, når du vil tilføje lidt grønt til din tallerken.
Broccoli Rabe ernæringsfakta
Næringsindholdet i broccoli rabe afhænger af, om den er rå eller kogt samt portionsstørrelsen. Følgende ernæringsoplysninger leveres af USDA for 1 kop (40 g) rå, hakket broccoli rabe.
Kulhydrater
En kop rå, hakket broccoli rabe indeholder kun 1,14 g kulhydrater og endnu færre sukkerarter (0,38 g). Størstedelen af kulhydraterne i broccoli -rabe kommer fra fibre, med over 1 g fiber pr. portion. En kost rig på fiber er forbundet med fordøjelsesfordele såvel som hjertesundhed. Da det er så lavt i kulhydrater, broccoli rabe kan være en nærende kilde til næringsstoffer, der kan tilføjes til kulhydratfattige kostvaner. Dette vil især hjælpe med at håndtere diabetes eller forhindre sukkerpigger.
Fedtstoffer
Broccoli rabe har kun spor af fedt og 0 mg kolesterol, så det er ikke en væsentlig kilde til sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer. Indtagelse af større portioner kogt broccolirabe kan øge dit indtag af disse essentielle fedtsyrer, imidlertid. Grøntsagen er velegnet til fedtfattige kostvaner såvel som dem med lavt kolesterolindhold.
Protein
Med 1,27 g protein pr. 1 kop rå broccoli rabe, denne korsblomstret grøntsag bør ikke være din vigtigste proteinkilde. Par grøntsagen med magre proteiner såsom oksekød, fisk, svinekød, kylling, eller tofu i en stege for at få et afbalanceret måltid.
Vitaminer og mineraler
Da det er en grøn bladgrøntsag, det er ikke overraskende, at broccoli rabe er en kilde til mange næringsstoffer. Broccoli rabe indeholder en række forskellige vitaminer, herunder K -vitamin, A -vitamin, E -vitamin, og vitamin C. Mineraler i broccoli rabe omfatter calcium, jern, magnesium, fosfor, og kalium. Det er også en rig kilde til folat, som er vigtig for sund cellevækst, gør det afgørende under graviditeten.
Sundhedsmæssige fordele
Ernæringsprofilen for broccoli rabe bidrager til dens mange sundhedsmæssige fordele.
Kan nedsætte risikoen for neurale rørdefekter
Folat og den syntetiske version, folsyre, har vist sig at forhindre neurale rørfejl, fødselsdefekter i hjernen, rygrad, og rygmarv. Folatindholdet i broccoli rabe kan hjælpe med at forhindre neurale rørdefekter på mobilniveau. I en kop broccoli rabe er der omkring 8% af det anbefalede daglige indtag af folat. CDC anbefaler, at kvinder, der kan blive gravide, skal indtage en folatrig kost og overveje at supplere dette vigtige næringsstof.
Kan forbedre kognitiv funktion
Broccoli rabe er en glimrende kilde til vitamin K. I en kop broccoli rabe, der er omkring 75% af det daglige anbefalede indtag af vitamin K. Et 2020 -studie med 320 mænd og kvinder i alderen 70 til 85 år har vist, at tilstrækkelig vitamin k -status har en positiv sammenhæng med kognitiv funktion hos raske ældre voksne. At spise mad med højt K -vitamin for at opretholde tilstrækkelige K -vitaminniveauer i kroppen er også forbundet med forbedret hjertesundhed og knoglesundhed.
Kan reducere risikoen for kræft
Broccoli rabe er en af mange Brassica -grøntsager. Forskning har vist, at Brassica -grøntsager, herunder rapini broccoli, indeholder phenolforbindelser, der kan fungere som antioxidanter. Da antioxidanter har dokumenterede fordele i forbindelse med reduceret risiko for kræft og beskyttelse mod frie radikaler, indtagelse af antioxidantrige grøntsager har mange sundhedsmæssige fordele.
Kan fremme vægttab
Broccoli rabe er naturligt lavere i kalorier, fed, og kulhydrater. Det er også velegnet til forskellige diæter, herunder veganer, glutenfri, og ketodiet. Mennesker med forskellige sundhedsmål kan inkorporere broccoli rabe som en del af deres livsstil, herunder mennesker, der ønsker at tabe sig i en bæredygtig, sund måde.
Sådan forbereder du dig
Broccoli rabe kan spises rå eller kogt. Vask altid dine grøntsager, før du spiser dem. Indtagelse af rå broccoli kan give en mere bitter smag, så en hurtig blanch anbefales til en mildere smag. Du kan også grille og saute broccoli rabe.
Opskrifter
Broccoli rabe bruges almindeligvis i asiatisk og italiensk madlavning, selvom det kan indarbejdes i mange typer køkken og sunde opskrifter. Nøglen til at lave broccoli er at bruge masser af krydderier og krydderier og tilberede det grundigt.
Hvis du er ny inden for broccoli rabe, Prøv at blanchere eller sautere det med olivenolie, og tjener som tilbehør til din foretrukne proteinkilde.
Til hjemmekokke på alle oplevelsesniveauer, Prøv nogle af disse sunde broccoli rabe opskrifter.
Sund Broccoli Rabe Opskrifter at prøve
