Ernæring,

Hydrering, og energisnacks til maraton

Få ernæring, væsker og energisnacks lige under maratontræning og på løbsdagen er afgørende for at komme i mål. Lad os se på den kost, du skal bruge i løbet af træningsugerne, og hvordan du spiser og drikker lige på dine lange træningsture samt på løbsdagen.

Med din øgede kilometertal under din træning, du forbrænder flere kalorier og har brug for ordentlig ernæring for at opbygge muskler og kapillærer for at nære disse muskler.

Vil du tabe dig under Marathon -træning?

Gå ikke på noget ekstremt, ubalanceret kost under din maraton træning. Imidlertid, nu er et godt tidspunkt for dem, der er overvægtige, at starte på en afbalanceret, mildt kaloriebegrænset kost, eller for at opretholde deres nuværende afbalancerede kost uden forøgelse af kalorier eller portioner.

I begge tilfælde, vandrere bør se et langsomt og stabilt tab af fedt og konvertering af det til sunde muskler, knogle, og magert væv.

I 18 ugers maraton træning, du kunne tabe 15 kilo overskydende fedt bare fra træningens kilometer - hvis du ikke øger den mængde, du spiser, og opretholder den vægt, du var på, da du begyndte at træne.

For dem, der er inden for et par kilo af deres ideelle vægt, lyt til din krops signaler, mens du øger din træningsafstand. Hvis du opdager, at du taber dig og føler dig slidt og træt, du bør tænke på at øge dine portioner af en afbalanceret kost eller tilføje afbalancerede snacks til din daglige rutine.

Kulhydrater er en udholdenhedsudøvers ven

Kroppen har brug for tilgængeligt kulhydrat for at forbrænde på dine lange afstande. Diæter med lavt kulhydratindhold/højt proteinindhold anbefales ikke til fjernsportsfolk. På dine langdistancetræningsdage, du kan blive dehydreret, hvilket stresser nyrerne. Dem på en kost med højt proteinindhold stresser allerede deres nyrer med biprodukterne ved at nedbryde protein til energi. Hold dig til den traditionelle afbalancerede kost på 15 til 20 procent protein, 30 procent fedt, og 50 til 55 procent kulhydrat.

Spis en række forskellige fødevarer for at sikre, at du får de mikronæringsstoffer, der ikke kan pakkes i en pille. Prøv nye grøntsager og frugter. Hvis du begrænser dine kalorier, tag et simpelt multivitamin hver dag for at beskytte mod mangler.

Start ikke med at poppe kosttilskud. De fleste af de ekstra vitaminer forsvinder i din urin, og igen vil du ikke stresse dine nyrer. Overskydende fedtopløselige vitaminer og nogle mineraler lagres i kroppen og kan bygge op til toksiske niveauer.

Du har ikke brug for nogen kosttilskud, der lover at opbygge muskler. Udholdenhedssport bruger længe, magre muskler, ikke bulk. Du leder ikke efter eksplosiv styrke, men muskler, der kan fungere støt i timevis.

Carbo-indlæsning før løbet

Carbo-loading før maraton er praksis med at spise måltider med højere kulhydrater som pasta i de tre dage før marathon. Kulhydratindholdet kan være 60 til 70 procent af dine samlede kalorier. Dette bringer glykogen -niveauet i dit væv til sit maksimum, så du har mere tilgængeligt under maraton. Du behøver ikke at overdrive det, imidlertid. Spis normale portioner, og indfør ikke nye fødevarer. En tidligere anvendt teknik var først at tømme dine lagrede kulhydrater, men dette er ikke blevet bekræftet af forskning.

Begræns din alkohol og koffein i løbet af ugen før maraton. Du vil måske også begrænse fiberrige eller gasformige fødevarer dagen før maraton, holder sig til madvarer med lavt indhold, så du ikke har løbernes trav under løbet. Hvis du er laktoseintolerant, fjerne mælkeprodukter.

Skift ikke din kost lige før maraton

Mest vigtigt, ikke ændre din kost markant i ugen før maraton. Øv gode spisevaner i de foregående måneder, og øg dit foretrukne komplekse kulhydrat de tre dage før begivenheden.

Energy Snacks til dine lange træningsdage og Marathon Race Day

Du bliver nødt til at genopbygge energi for at klare en lang træningsdag på 10 miles eller mere. Dette er en god mulighed for at se, hvilke energisnacks du tolererer bedst. Det er også smart at undersøge, hvad der tilbydes på maratonbanen og træne med dem.

Maratonvandrere har en fordel i forhold til løbere - deres kroppe er i stand til at genopbygge deres energi fra mad og drikke under maraton. De fleste maratonvandrere opdager, at de skal spise, mens de er på banen. Kroppen brænder alt tilgængeligt brændstof af og går over til at brænde, hvad der ellers er tilgængeligt. For at blive i løbet, simpel kulhydrat er nødvendig.

Typer af Marathon Energy Snacks

Vandrere, der går i et moderat tempo, kan muligvis snacke på frugt, nødder, trail mix, eller solide energibarer. Men dem, der bevæger sig i et tempo, der lader dem trække vejret hårdt, indser, at tygning kan føre til kvælning, derfor er mange hurtigere vandrere og løbere kommet til at bruge energigeler som Gu eller PowerGel. Prøver af disse gives ofte væk før løbet. Her er de almindelige valg:

• Frugt: Banan, appelsinskiver eller æbleskiver, og tørret frugt som rosiner er helt naturlige, og nogle gange tilbydes der frugt på maratonbanen. Med mange frugter skal du håndtere bortskaffelse af skræl eller kerne, og undgå, at den bliver kvæstet, mens du bærer den. Tørret frugt og frugtlæder pakker godt, men brug vand for at vaske dem ned.
• Trail Mix :Dette er en klassisk vandretur, og den pakkes godt i små poser. Du skal kunne tygge og have vand til at vaske det ned. Bland din egen trail -blanding fra bulk -skraldespandene for at få den kombination, du foretrækker, til en lavere pris.
• Energibarer: Du skal kun bruge 100 til 150 kalorier ad gangen, så kig efter stænger i mini-størrelse eller skær større stænger i mindre portioner. Kig efter energibarsorter, der ikke har en belægning, der vil smelte eller er smuldrende og rodet at spise.
• Gummy Bears og Elektrolyt Tygger :Enkle gummy bjørne og andre gel slik er nemme at pakke og suge til med minimal tygning. Clif Shot Bloks og lignende energitygg giver elektrolytter såvel som sukker til energi. De er lette at tygge, mens de går hurtigt og har ikke brug for så meget vand til at vaske ned.
• Energi geler :Disse er lavet til en hurtig klemme af kulhydrater, som du kan sluge, mens du trækker vejret hårdt. De skal vaskes med vand.

Prøv alle snacks og drikkevarer på dine lange træningsture

Find ud af, hvilke brændstofsnacks og sportsdrikke der tilbydes på banen ved at gennemse løbets websted eller e -maile til løbets arrangør. Hvis de uddeler en energigel på banen eller på messen, vil du gerne vide det på forhånd, så du kan prøve det først på dine lange træningsdage.

Hvis du tror, ​​du vil bruge en snack eller energigel under et løb, Sørg for at prøve det på dine længere træningsdage. Ellers, du kan opdage, at det forstyrrer din mave under løbet, hvilket er et dårligt tidspunkt at opdage noget nyt. Du vil også opdage, at de fleste sukkerholdige snacks skal vaskes ned med masser af vand, så planlæg dine vandstop eller den mængde, du bærer i overensstemmelse hermed.

Kardinalreglen er "Intet nyt på løbsdagen." Prøv al energisnack, drikkevarer, og geler inden løbsdagen, så du ved, om du kan tåle dem.

Hvad skal man drikke under Marathon -træning og på løbsdagen

Hvordan går det med din urin? Du skal blive ved med at drikke nok vand under en udholdenhedstur for at holde din urin lysegul og skylle træningstoksiner ud af din krop.

På alle dine træningsture, såvel som dine lange ture, du skal forblive hydreret. Drik et stort glas (16 ounces) vand en time før du går en træningstur. Det overskydende vand bliver derefter passeret, før du starter din tur. Hvert 15. minut til en halv time under din gåtur, afhængigt af temperaturen og den mængde, du sveder, drik endnu en kop vand. Når du er færdig med din gåtur, slut med et stort glas vand, og få nogle salte snacks til at erstatte kropssalt tabt gennem sved.

Hvis din urin er mørk gul efter din lange træning, du har ikke drukket nok. Hvis det er strågult, har du drukket den rigtige mængde.

Hyponatriæmi og dehydrering

Marathon medicinske direktører og ACSM Marathon Fluid Guidelines fortæller udholdenhedsvandrere og løbere at lade deres tørst bestemme, hvornår og hvor meget de skal drikke. Flere mennesker er lydige efter retningslinjerne for drikke, og derfor bliver dehydrering mindre almindelig, mens maratondirektører har set et stigende antal tilfælde af hyponatriæmi-vask af kropssalte med sved og drikke almindeligt vand frem for elektrolytholdige sportsdrikke. Her er flere tips om hydrering:

• Vej dig selv før og efter en lang gåtur :For at fortælle om du drikker for meget eller for lidt vand, vejer dig selv umiddelbart før og efter dine lange gåture. At tage på i vægt er et tegn på at drikke for meget almindeligt vand. Juster din drik for at skifte mere til sportsdrikke for at erstatte salte, eller spis salt kringler på din tur og drik lidt mindre almindeligt vand. Tab af vægt er et tegn på dehydrering - du drikker ikke nok. Brug dine lange træningsture til at få det rigtigt.
• Koffein :Slap af koffein før dine gåture. Det får dig ikke kun til at urinere oftere, men det fjerner også for meget vand fra dit system. Hvis du er en kaffemisbruger, skær ned før din gåtur og forkæl dig selv, efter at du har haft godt 16 ounce vand efter din tur. Brug ikke energidrikke med høj koffein under en lang gåtur.
• Bærende vand :En del af dit vandretøj skal være en vandbærer. Fyld din vandflaske og tag den med for at garantere, at du har nok vand, mens du går. Mange mennesker drikker ikke nok af vandkilder undervejs, som måske endda er slukket om vinteren. Vandrere bør også bære en flaske under maraton. Du kan få brug for en drink mellem vandstationer eller opdage, at de er foldet op eller løber tør for vand eller kopper. Det kan være en farlig situation, som du gerne vil undgå.
• Sportsdrikke :Sportsdrikke og udskiftning af elektrolytdrikke kan bruges efter at have gået i mere end en time og svedtendens. Disse erstatter saltet, der går tabt ved at svede, og er også sødet for at give dig et sukkerstød - den energi, du har brug for under et udholdenhedsarrangement.

Hydrering under Marathon

Under et marathon, du vil generelt blive tilbudt vand og en elektrolytudskiftende sportsdrink som Gatorade. Nogle begivenheder bruger elektrolytdrikke, der ikke har sukker - det skal du vide, så du kan have nogle energisnacks med dig, da du stadig har brug for disse kulhydrater under arrangementet. Kend din begivenhed, og hvordan disse er fordelt, så du ikke drikker for lidt og bliver fanget tørstig mellem stationerne, eller for meget og komme i overbelastning.

Drik ikke noget nyt på maratondagen. Under dine træningsture, øv dig ved at drikke den samme energidrik, du ved, bliver tilbudt ved maraton. På denne måde vil du vide, om det har en tendens til at forstyrre din mave. Det er også uklogt at bruge energidrikke med høj koffein under et maratonløb. En høj dosis koffein kan føre til dehydrering.