Når du vil tabe dig, mange kostprogrammer og sundhedseksperter anbefaler rask gang som en kalorieforbrændende konditionstræning. Men hvad er den rigtige mængde gang hver dag for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål?
Hvor lang tid skal man gå hver dag for vægttab
Sigt efter en rask gåtur på 30 til 90 minutter de fleste dage i ugen for vægttab. Du kan gå mere på nogle dage og mindre på andre, men den samlede tid for ugen skal være mindst 150 minutter (2,5 timer).
Du bør gå hurtigt nok til, at du er i moderat intensitets-træningszonen med 60 til 70 procent af din maksimale puls. Du skal trække vejret hårdere end normalt og kan tale i fulde sætninger, men du kunne ikke synge. Du kan bruge din puls og træningszonelæsning fra et fitnessband, app, eller pulsmåler for at sikre, at du træner med moderat intensitet.
Selvom du kan opdele din gangtid i perioder på 10 minutter eller længere, du får en ekstra fordel ved at forbrænde fedt, når du går i rask tempo i mere end 30 minutter ad gangen efter opvarmning.
Hvis du er ny til at gå, kom i gang med kortere gåtider og opbyg støt din gangtid. Du vil måske i første omgang tage længere ture hver anden dag.
Prøv ikke at springe mere end en dag i træk over. Konsistens er god til at forbrænde kalorier og forbedre dit stofskifte, samt til at opbygge nye vaner. På dine ikke-gående dage, prøv styrketræningsøvelser. Hvis du er slidt op, tag en dag fri. Men sørg for at komme tilbage til at gå dagen efter.
Hvis du har nået dit vægttabsmål og arbejder på at bevare din vægt, CDC anbefaler, at du bør bruge 60 til 90 minutter de fleste dage i ugen i moderat intens fysisk aktivitet, mens du ikke spiser flere kalorier, end du bruger hele dagen.
Hvor langt kan du gå på 30 minutter?
Hvis du går i rask gang i 30 minutter, afstanden du vil tilbagelægge ville være:
Hvad hvis du ikke kan gå i 30 minutter ad gangen?
Livet kan være travlt. Hvis din tidsplan ikke tillader at gå kontinuerligt i 30 minutter, del det op i at gå to eller tre gange om dagen i kortere perioder på mindst 10 minutter i et hurtigt tempo.
Opvarm altid i fem minutter i et let tempo, uanset hvilken varighed du vil gå. Du kan bruge intervaller med højere intensitet, trappe, og rask gang for at få mest muligt ud af kortere gåtræning. Forskning offentliggjort i 2017 viser, at intervaller med høj intensitet er mindst lige så gode som kontinuerlige moderat intensitets træning og kan være en god måde at passe træning ind på din dag.
Kalorier og fedtforbrænding på 30 minutter
I et hurtigt gangtempo, du ville forbrænde 100 til 300 kalorier på 30 minutter (afhængigt af din vægt) eller 200 til 600 kalorier på en time. Ved at gå i 30 minutter eller mere ad gangen, nogle af disse kalorier kommer fra lagret fedt.
I løbet af de første 30 minutters træning, din krop brænder sukker gemt som brændstof. Disse er opbrugt efter cirka 30 minutter. For at blive ved, din krop frigiver fedt fra dine fedtceller og forbrænder det som brændstof. Dette lagrede fedt er præcis, hvad du vil tabe, og det er en god grund til at opbygge din gangudholdenhed, så du kan gå i mere end 30 minutter ad gangen.
Gå de fleste dage i ugen i mindst 30 minutter for at brænde en ekstra 1, 000 til 3, 000 kalorier i alt for ugen og for at forbedre dit stofskifte hver dag.
Et ord fra Verywell
Du har taget det første skridt mod en sund vægt og en aktiv livsstil. Det kan lyde lidt skræmmende at tænke på, hvor meget fysisk aktivitet der er nødvendig for at forbrænde kalorier. Men det er også det anbefalede beløb for at reducere dine sundhedsrisici for diabetes, hjerte sygdom, og mere.
Brug denne Walking Workout Plan til vellykket vægttab
