Eksperter udtalelse om homebrew ketogen program
Spørgsmål
Hvis du ikke har noget imod at skåne et øjeblik og give nogle input ville jeg være meget taknemmelig!
jeg er en 20-årig mand, 5 ' 10 "og sidste år jeg vejede 273 lbs.
nu, efter en low-carb diæt, jeg er 208 og begynder at bekymre sig om muskelmasse. selvfølgelig har jeg stadig har omkring 30 flere lbs før jeg når mit mål, men .. de gamle metoder er begyndt at plateau og fremskridtene har været nul i omkring fire måneder nu så jeg vil gerne skrue op for "volumen" så at sige Her er min plan:
1. Drik masser af vand <. br> to. Spis ikke mere end 20 g kulhydrater hver dag (medmindre styrketræning, se # 6), og dem, spist bør være i form af frugt.
3. Tag en multivitamin og en fiber supplement med jævne mellemrum.
fire. Gør intens cardio mindst 30 minutter tre dage om ugen.
5. Gør intens styrketræning i 1 time tre dage om ugen.
6. Spis en tilfredsstillende mængde af komplekse kulhydrater og fuldkorn 45 minutter før styrketræning og umiddelbart derefter. også forbruge ekstra protein bagefter.
7. En "fri" dag hver anden uge. Overdreven snyd straffes med oversprungne fridage.
Efter jeg har nået mit mål vægt på 180 (som bør tage 12-15 uger, jeg ville satse), jeg har planer om at skifte til en fedtfattig kost med et tunge fokus på muskel-gain og hjerte-kar-sundhed.
Svar
Benjamin,
Den eneste ændring, jeg ville gøre til din plan er at absolut ikke spise kulhydrater efter træning. Hvis du ønsker at spise en meget lille mængde af kulhydrater før cardio, bør det være OK. Men husk-hvis du spiser nok kulhydrater til at udløse frigivelse af insulin, vil du være ude af ketosis for de næste 2-3 dage og vil ikke tabe sig. Så hvis du har carbs to eller tre gange ugentligt, så vil du aldrig være i ketosis overhovedet.
Der er ingen grund til at spise kulhydrater før din træning. Det vil ikke hjælpe dig med at opbygge muskler, og det vil faktisk mindske din energi og udholdenhed, hvis du allerede er godt i ketosis.
Med det sagt, når du er i ketose, bør du være i stand til at øge din daglige kulhydrater til mindst 30-40 gram fordelt over dagen og stadig være i ketose.
Og når du er på dit mål vægt, så husk at fedtfattig kost aldrig har vist sig at være bedre for dit helbred. I stedet fokusere på lavt indhold af mættet fedt, og spise så meget "gode" fedt, som du ønsker.
Melissa
