Möt dina nya näringshemliga vapen:nötter, ägg, lax, mejeriprodukter med låg fetthalt, jordnötssmör, avokado, spenat, bär, fullkorn och mörk choklad. Var och en av dessa livsmedel fungerar på olika sätt för att zap fett och göra dig snyggare, säger Neva Cochran, RD, en näringskonsult baserad i Dallas. Det höga proteininnehållet i nötter och ägg hjälper till att dämpa hunger och öka din kaloriförbränning, vilket innebär att du äter mindre (och går ner i vikt). "Kalciumet i mejeriprodukter trimmar din midja genom att öka aktiviteten hos enzymer som bryter ner fettceller. Det minskar också nivåerna av kortisol, ett stresshormon som får din kropp att hänga på magen", förklarar Cochran. Fullkorn, bladgrönt och bär är laddade med fyllnadsfibrer, som har visat sig minska ditt kaloriintag. De enkel- och fleromättade fetterna i jordnötssmör, avokado, olivolja och lax hindrar bukfett från att ansamlas i första hand, visar forskning. Och mörk choklad? "Att hänge sig åt lite varje dag håller suget under kontroll, vilket hjälper dig att hålla dig till en hälsosam kost," säger Cochran. Få de utjämnande fördelarna med dessa livsmedel från och med idag.
Prova recepten på följande sidor och sikta på totalt 1 500 kalorier om dagen. Mixa, matcha och banta ner!
I en mixer, kombinera 3/4 kopp frysta bär, 1/4 kopp mager vaniljyoghurt, 1/2 kopp sojamjölk med låg fetthalt choklad och 2 msk helt naturligt jordnötssmör med låg fetthalt. 355 kalorier
Rör ihop 3 äggvitor. Täck hälften av en engelsk fullkornsmuffin med 1/2 kopp spenat och den andra hälften med 1 skiva cheddarost med reducerad fetthalt; rosta tills osten smält. Tillsätt ägg och 1 skiva tomat. 270 kalorier
Översta 1/2 kopp grekisk yoghurt med låg fetthalt med 1/4 kopp lågfettgranola, 1 tsk strimlad mandel, 1 msk honung och 1/2 kopp bär. 303 kalorier
Förbered 1 paket vanligt havregrynsgröt med 1/2 kopp lättmjölk. Mikrovågsugn 3/4 av ett litet äpple, hackat, 1 tsk kanel och 1 tsk farinsocker. Toppa havregryn med äpplen och 1 msk hackade valnötter. 255 kalorier
Blanda 3 äggvitor med 1/4 kopp konserverade svarta bönor (sköljda och avrunna) och 1 ounce cheddarost med reducerad fetthalt. Toppa med 2 msk salsa, eller efter smak. 191 kalorier
Rosta en fullkornsbagel och bred ut med 1 msk helt naturligt jordnötssmör med låg fetthalt. Täck med skivor från 1 äpple. 335 kalorier
Topp 2 fullkornsvåfflor med 1/4 kopp lättmjölk yoghurt, 1/2 kopp blandade bär och 2 teskedar lönnsirap. 246 kalorier
Lägg 2 till 3 skivor rostad kalkon, 2 skivor avokado och 1 skiva mager pepparost mellan 2 skivor fullkornsbröd. Grilla i stekpanna. 303 kalorier
Kasta 1/2 kopp kokt fullkornspasta med 1 kopp sauterad spenat och 2 matskedar pinjenötter och fetaost med låg fetthalt. Strö över kapris och hackade soltorkade tomater. 378 kalorier
Koka en veggieburgare enligt anvisningarna på förpackningen. Mosa en halv avokado med 1/2 kopp salsa. Toppa hamburgare med avokadoblandning; servera på en fullkornsbulle. 396 kalorier
Kombinera 1/2 kopp kokt udon med 1 kopp spenat och 1 1/2 kopp varm grönsaksbuljong. Tillsätt 1/2 kopp tärnad tofu, 1/2 kopp hackad svamp och 1 tsk sojasås. 226 kalorier
Bred 1/3 kopp tomatsås på 1 naan. Toppa med 2 koppar spenat, 1/4 kopp låg fetthalt mozzarellaost och 1 msk strimlad mandel. Grädda i 350 grader F. tills smält. 366 kalorier
Koka 1/2 kopp vardera svarta bönor, hackad paprika och hackad lök och 1 hackad jalapeno i en panna med 2 tsk olivolja i 5 minuter. Lägg över kokt brunt ris; toppa med 1/4 avokado, skivad. 305 kalorier
Lägg 3 uns hackad kyckling, 2 msk smulad ädelost med låg fetthalt, 1/2 kopp hackad gurka och 1 msk hackade pekannötter och torkade tranbär på 2 koppar sallad. Blanda med 2 msk vinägrett. 356 kalorier
Gör: 4 portioner
Ingredienser
3 msk ren lönnsirap
2 msk balsamvinäger
1 msk citronsaft
1 msk dijonsenap
1 msk finhackad schalottenlök
1/4 tsk salt
1/4 tesked nymalen svartpeppar
2 matskedar olivolja
2 teskedar klippt färsk rosmarin
4 5-ounce färska eller frysta laxfiléer utan skinn, ca 1 tum tjocka
1 6-ounce paket färsk babyspenat
1/2 kopp kokt skalad edamame
1/2 kopp röd paprika strimlor
1/4 kopp hackade valnötter, rostade
Vägbeskrivningar
1. I en liten kastrull, kombinera lönnsirap, vinäger, citronsaft, senap, schalottenlök, salt och peppar. För dressing, i en liten skål, rör ihop 2 matskedar av lönnsirapsblandningen och olivoljan; ställ åt sidan.
2. För glasyr, värm den återstående lönnsirapsblandningen till kokning; Sänk värmen. Sjud utan lock i cirka 5 minuter, eller tills den blir sirap. Avlägsna från värme; rör ner rosmarin.
3. Förvärm broiler. Lägg fisken på det smorda, ouppvärmda gallret i en broilerpanna och pensla med hälften av glasyren. Stek 6 till 7 tum från värme i 5 minuter. Vänd fisken; pensla med resterande glasyr. Stek i ytterligare 3 till 5 minuter, eller tills fisken börjar flagna när den testas med en gaffel.
4. Under tiden, i en stor skål, kombinera spenat, edamame, pepparremsor och nötter. Ringla spenatblandningen med dressing; kasta till beläggning. Sked sallad på tallrikar; toppa med fisk.
Näringsfakta per portion: 460 kalorier, 33 g protein, 18 g kolhydrat, 28 g fett (5 g mättad), 3 g fiber
Gör: 6 portioner
Ingredienser
Nonstick matlagningsspray
2 msk smör
3 dl lagom stora paprikaremsor, skivad svamp och tunt skivad zucchini
1/3 kopp hackad lök (1 liten)
1/2 tsk torkad basilika
1/8 tsk svartpeppar
1/2 tsk salt
3 msk tomatsås
10 äggvitor
5 ägg
1/4 dl vatten
1/4 dl riven mozzarellaost
2 matskedar riven parmesanost
Tomatsås, värmd (valfritt)
Vägbeskrivningar
1. Värm ugnen till 400 grader F. Belägg lätt en 15-x-10-x-1-tums bakpanna med matlagningsspray; ställ åt sidan.
2. Smält smör på medelvärme i en stor stekpanna. Tillsätt grönsaker, lök och torkad basilika. Koka och rör om i 5 till 8 minuter. Tillsätt peppar och 1/4 tesked av saltet. Avlägsna från värme; rör i tomatsås; håll dig varm.
3. Vispa äggvitor, ägg, vatten och återstående 1/4 tsk salt i en medelstor skål tills det blandas men inte skummar. Häll ägg i bakformen. Grädda utan lock i 7 minuter eller tills äggen precis stelnat.
4. Under tiden, i en liten skål, kombinera ostar; ställ åt sidan.
5. Skär de bakade äggen i sex 5-tums rutor. Använd en spatel, lyft varje ruta från pannan och vänd upp på en tallrik. Dela den varma grönsaksblandningen mellan omeletter; toppa med ost. Vik omeletter diagonalt på mitten och bilda trianglar. Om så önskas, ringla över ytterligare tomatsås.
Näringsfakta per portion: 170 kalorier, 14 g protein, 7 g kolhydrat, 10 g fett (4 g mättad), 2 g fiber
Gör: 4 portioner
Ingredienser
4 medelstora, benfria kycklingbrösthalvor (cirka 1 pund)
1 14-1/2-ounce burk kycklingbuljong
2 1/2 dl jordgubbar
1/3 kopp apelsinjuice
2 msk salladsolja
2 tsk finstrimlat citronskal
1 msk citronsaft
1 tsk socker
1/2 tsk chilipulver
1/4 tsk salt
1/4 tsk nymalen svartpeppar
6 dl riven spenat, vattenkrasse och/eller annat grönt
1/4 dl hackade valnötter, rostade
Vägbeskrivningar
1. Strö över kycklingbrösthalvorna lätt med salt och peppar. Häll kycklingbuljong i en stor kastrull; tillsätt kyckling. Koka upp buljongen; Sänk värmen. Täck över och låt sjuda i 15 till 20 minuter, eller tills kycklingen är mör och inte längre rosa. Ta bort kycklingen från buljongen med en hålslev och svalna något.
2. Under tiden, i en mixer eller matberedare, kombinera 1/2 kopp av jordgubbarna, apelsinjuicen, salladsolja, citronskal, citronsaft, socker, chilipulver, salt och svartpeppar. Omslag; blanda eller bearbeta tills den är slät. Överför till en liten kastrull. Låt bara koka upp. Sjud utan lock i 5 minuter, rör om då och då.
3. Skiva kycklingbröst tunt. I en stor skål, blanda ihop grönsallad, resterande jordgubbar och kyckling.
4. För att servera, ringla varm dressing över salladen. Strö över valnötter.
Näringsfakta per portion: 287 kalorier, 31 g protein, 12 g kolhydrat, 14 g fett (2 g mättad), 7 g fiber
Gör: 4 portioner
Ingredienser
8 ounces torkad helvete eller fullkorns penne-pasta
2 1/2 dl broccolibuktor
1 1/2 dl sparris eller haricots verts skuren i 1-tums bitar
1 kopp lätt ricottaost
1/4 kopp hackad färsk basilika eller 1 msk torkad basilika, krossad
4 tsk riven färsk timjan eller 1 tsk torkad timjan, krossad
4 tsk balsamvinäger
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, hackad
1/2 tsk salt
1/2 tsk nymalen svartpeppar
2 stora mogna tomater, kärnade och hackade
2 msk riven parmesanost eller romano
Vägbeskrivningar
1. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen, utan olja eller salt.
2. Lägg till broccolibuktor och sparris eller gröna bönor under de sista 3 minuterna av tillagningen; dränera.
3. I en stor serveringsskål, kombinera ricottaost, basilika, timjan, balsamvinäger, olivolja, vitlök, salt och nymalen peppar.
4. Tillsätt kokt pasta och grönsaker i ricottablandningen. Tillsätt hackade tomater. Kasta för att kombinera. Strö varje portion med riven ost; servera omedelbart.
Näringsfakta per portion: 361 kalorier, 16 g protein, 55 g kolhydrater, 9 g fett (2 g mättad), 7 g fiber
Gör: 4 portioner
Ingredienser
1/2 medelstor avokado, kärnad och skalad
1 msk limejuice
Salt
malen svartpeppar
2 skivor fullkornsbröd, rivet
3 matskedar färska korianderblad
2 vitlöksklyftor
1 15-ounce burk svarta bönor, sköljda och avrunna
1 konserverad chipotlepeppar i adobosås
1-2 tsk adobosås
1 tsk malen spiskummin
1 ägg, uppvispat
1 liten plommontomat, hackad
Vägbeskrivningar
1. Mosa avokadon i en liten skål. Rör ner limejuice; smaka av med salt och peppar. Täck över och kyl tills den ska serveras.
2. Lägg rivet bröd i en matberedare. Täck över och bearbeta tills brödet förvandlas till grova smulor. Överför till en stor skål; ställ åt sidan.
3. Lägg koriander och vitlök i matberedaren. Täck över och bearbeta tills det är fint hackat. Tillsätt bönorna, chipotlepeppar, adobosås och spiskummin. Täck över och bearbeta tills bönorna är grovt hackade och blandningen börjar dra sig bort från sidan av skålen eller behållaren.
4. Tillsätt blandningen till brödsmulorna. Tillsätt ägg, kombinera och forma till fyra 1/2 tum tjocka biffar.
5. Smörj gallret på en grillpanna lätt. Lägg biffar på gallret. Koka på medelhög värme i 8 till 10 minuter, eller tills biffarna är genomvärmda, vänd en gång.
6. Till servering toppar du biffarna med guacamole och tomat.
Näringsfakta per portion: 178 kalorier, 11 g protein, 25 g kolhydrat, 7 g fett (1 g mättad), 9 g fiber
Gör: 6 portioner
Ingredienser
12 ounce skinnfria, benfria kycklingbröstremsor
1/4 tsk vitlökssalt
1/8 tsk svartpeppar
Nonstick matlagningsspray
2 dl förpackad broccolislaw
1/2 tsk mald ingefära
3 msk krämigt jordnötssmör
1 msk sojasås med reducerad natriumhalt
1/2 tsk finhackad vitlök
3 stycken 10-tums tortillas av fullkornsvete , uppvärmd
Vägbeskrivningar
1. Strö kycklingstrimlor med vitlökssalt och peppar. Klä en stekpanna med matlagningsspray. Lägg till kyckling; koka på medelhög värme i 2 till 3 minuter, eller tills den inte längre är rosa. Ta bort från pannan; hålla varm. Tillsätt broccoli och 1/4 tesked av den malda ingefäran i pannan. Koka och rör om i 2 till 3 minuter, eller tills grönsakerna är knapriga.
2. I en kastrull, kombinera jordnötssmör, 2 msk vatten, sojasås, hackad vitlök och den återstående ingefäran. Värm på låg värme tills den är slät, vispa hela tiden.
3. För att montera, bred tortillas med jordnötssås. Toppa med kycklingstrimlor och grönsaksblandning. Rulla ihop varje tortilla, fäst med en tandpetare. Dela på hälften; servera omedelbart.
Näringsfakta per portion: 191 kalorier, 18 g protein, 16 g kolhydrat, 6 g fett (1 g mättad), 2 g fiber
Gör: 4 portioner
Ingredienser
1/2 dl okokt quinoa
1 dl vatten
2 roma (plommon)tomater, kärnade och finhackade
1/2 dl riven färsk spenat
1/3 kopp finhackad rödlök
2 msk citronsaft
2 msk olivolja
1/2 tsk salt
Spenatblad
2 avokado, urkärnade, skalade och skivade
1/3 kopp smulad fetaost
Vägbeskrivningar
1. Koka upp quinoa och vatten i en liten kastrull. Sänk värmen; täck och låt sjuda i 15 minuter, eller tills vätskan absorberats.
2. I en medelstor skål, rör ihop quinoa, tomater, spenat och lök.
3. I en liten skål, vispa ihop citronsaft, olja och salt. Blanda med quinoa.
4. Lägg spenat på tallrikar med avokadoskivor och quinoa. Strö över fetaost.
Näringsfakta per portion: 332 kalorier, 7 g protein, 27 g kolhydrat, 24 g fett (5 g mättad), 8 g fiber
