Fyll på och banta dig med en kostplan som tillfredsställer alla begär. Vill du ha ost? Vi har det. Behöver du en hamburgare? Det är här - tillsammans med pannkakor, pizza, pommes frites och bacon. Välj helt enkelt bland alla måltider och mellanmål på dessa sidor för totalt 1 500 kalorier per dag. I kombination med vårt träningspass kommer denna diet att hjälpa dig att gå ner 10 kilo på en månad och aldrig någonsin känna dig berövad.
(cirka 300 kalorier)
Ingredienser
Nonstick matlagningsspray
2 uns fast tofu, smulad
1/8 tesked gurkmeja
2 matskedar salsa
1/4 kopp konserverade lätta bönor
2 små (6 tum) fullkornstortillas
1 matsked hackad färsk koriander
Dimpanna med matlagningsspray. Tillsätt tofu och gurkmeja och fräs i 4 minuter, eller tills tofun är gul och genomvärmd. Rör ner salsan och ta bort från värmen. Mikrovågsbönor tills de är varma. Bred varma bönor på tortillas och toppa med tofublandning och koriander.
(cirka 400 kalorier)
Ingredienser
1 1/2 uns getost, uppdelad i 3 runda biffar
2 matskedar hackade pekannötter
3 koppar blandade salladsgrönsaker
2 matskedar torkade tranbär
1/4 kopp strimlad morot
1 msk balsamvinägrett
Rulla getostbiffar i pekannötter. Toppa grönsallad med biffar, tranbär, morot och vinägrett.
(120 kalorier)
(cirka 500 kalorier)
Ingredienser
2 tsk sesamolja
2 tsk riven färsk ingefära
1 msk sesamfrön
3 uns lax
8 spears sparris
Nonstick matlagningsspray
1/2 kopp torr fullkornsorzo
Förvärm broiler. Blanda ihop sesamolja, ingefära och sesamfrön och bred på laxen. Lägg lax och sparris på en plåt som är immad med matlagningsspray. Stek i 10 minuter, eller tills fisken är ogenomskinlig. Koka orzo i vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Servera lax över orzo med sparris.
Kombinera denna diet med vår Drop a Jeans Size Workout för att gå ner 10 pund på en månad!
Vart och ett av dessa hälsosamma frukostrecept innehåller cirka 300 kalorier.
Ingredienser
1 medelstort äpple, urkärnat
2 tsk lönnsirap
1/4 tsk kanel
2 msk hackad mandel
3 msk granola
2 msk vanlig låg- fet yoghurt
Lägg äpplet i en skål med 2 msk vatten. Lägg lönnsirap och kanel i mitten av urkärnat äpple. Täck med ett lock eller en tallrik, låt en liten öppning för ångan komma ut och låt mikrovågsugnen 6 till 8 minuter, eller tills den är mjuk. Fyll äpple med mandel och granola. Toppa med yoghurt.
Ingredienser
2 fullkorns frysta pannkakor
1 länk kalkonkorv
2 tsk lönnsirap
1/2 dl blåbär
Mikrovågsugn pannkakor och korv tills de är varma. Häll sirap över pannkakor, toppa med bär och servera med korv.
Ingredienser
1 hårdkokt ägg
1/2 uns cheddarost
6 fullkorns kex
1/2 dl vindruvor
Sätt ihop ingredienserna och servera.
Ingredienser
1/2 dl havregryn
1/2 dl lättmjölk eller mandelmjölk
2 tsk honung
1 msk rostad kokos
1/2 dl hallon
Blanda havregryn med mjölk och mikrovågsugn enligt anvisningarna på förpackningen. Toppa med honung och kokos och servera med bär.
Ingredienser
1/2 tsk vaniljextrakt
1/2 dl ricottaost med låg fetthalt
1 rött eller grönt päron, hackat
2 torkade fikon, hackade
1 matsked hackad valnötter
Rör ner vanilj i ricottaost. Mikrovågsugn päron, fikon och 2 matskedar vatten i en skål täckt med ett lock eller en tallrik, låt en liten ventil för ångan komma ut, i 5 minuter, eller tills de är mjuka. Toppa ricottan med varm päronblandning och valnötter.
Ingredienser
Nonstick matlagningsspray
1/2 dl riven potatis
1 helt ägg plus 2 äggvitor, vispade samman
1 dl babyspenat
Salt och peppar efter smak
4 matskedar strimlad cheddarost
Dimpanna med matlagningsspray. Tillsätt potatis och koka i 5 minuter, vänd en gång. Tillsätt ägg, spenat, salt och peppar. Koka i ytterligare 4 minuter, eller tills ägget är klart och spenaten vissnat. Toppa med ost.
Vart och ett av dessa hälsosamma lunchrecept innehåller cirka 400 kalorier.
Ingredienser
1 fullkorns hamburgerbulle
2 uns skivad skinka med låg fetthalt
2 tsk senap
1 skiva schweizerost
2 dillgurka, skivad på längden
1 litet äpple
Grilla skinka i en panna i 4 minuter, vänd en gång. Bred senap på bullen och toppa med skinka, ost och skivor av saltgurka. Servera med äpple.
Ingredienser
1/2 dl persilja, finhackad
1 vitlöksklyfta, hackad
2 tsk olivolja
1 msk rödvinsvinäger
1/8 tsk krossade rödpepparflingor
Salt efter smak
2 små fullkornstortillas
3 uns kokt kyckling
1/2 dl skivad röd paprika
Blanda persilja, vitlök, olja, vinäger, rödpepparflingor och salt. Bred på tortillas; tillsätt kyckling och peppar.
Ingredienser
2 portobellosvampkapsyler
6 matskedar spaghettisås
1 uns delvis skummad mozzarellaost, strimlad
1 tsk torkad oregano
1 fullkornsrulle, halverad och rostad
1 tsk olivolja
Vänd svamplock (stjälkar borttagna) upp och ner, sprid med spaghettisås och toppa med ost. Lägg på en plåt och stek i 10 minuter. Strö över oregano. Ringla den rostade rullen med olivolja.
Ingredienser
1 1/2 dl butternut squash soppa (som märket Imagine Foods)
1/4 tsk currypulver
2 tsk dijonsenap
2 skivor fullkornsbröd
2 uns deli kalkon med låg natriumhalt
Sallatsblad
1 skiva tomat
Värm soppan och tillsätt currypulver. Bred senap på bröd; toppa med kalkon, sallad och tomat.
Ingredienser
1 hårdkokt ägg, grovt hackat
3 skivor kokt kalkonbacon, smulad
3 dl babyspenat
1/2 dl riven morot
2 matskedar lätt ranchdressing
1 (4-ounce) ananaskopp med juice
Kasta ägg, bacon, spenat, morot och dressing. Servera med ananaskopp.
Ingredienser
1 msk jordnötssmör
3 msk kryddad risvinäger
1/8 tsk krossade rödpepparflingor
1/2 dl strimlad morot
1 msk hackad färsk koriander
2 uns kokt kycklingbröst, tärnat
2 skivor fullkornsbröd
1/2 dl skivad gurka
Vispa ihop jordnötssmör, 2 msk risvinäger och krossad röd paprika tills den är slät. Rör ner morot, koriander och kyckling. Bred ut blandningen på brödet. Servera med gurka slängd med återstående vinäger.
Ingen tid att laga mat? Välj ett av dessa läckra ta-och-gå-alternativ och du kommer inte att förbrylla din kost.
Burger King
Veggieburgare (utan majonnäs) och BK Fresh Apple Fries med kolasås (410 kalorier)
Wendy's
Stor chili och sidosallad med Light Classic Ranch (405 kalorier) eller Small Chili and Value Menu pommes frites (400 kalorier)
KFC
Grillat kycklingbröst, Mac &ost och gröna bönor (385 kalorier)
Ingredienser
1 medium potatis, skuren i tärningar
Nonstick matlagningsspray
Salt och peppar efter smak
3 1/2 uns ryggbiff
3 dl hackad romansallat
1 msk ädelost
2 msk balsamvinägrett
Mist ett bakplåtspapper och potatis med matlagningsspray; strö över salt och peppar. Stek i 20 minuter, vänd en gång. Grilla biff tills den når 160 grader; skär den i remsor. Toppa sallad med potatis, biff, ost och vinägrett.
Ingredienser
3 kycklingklubbor utan skinn
3 matskedar varm sås
2 matskedar transfettfritt margarin
1 dl hackad romansallat
1/2 dl hackad selleri
1/2 kopp strimlad morot
1/2 kopp druvtomater
1 1/2 msk lätt ranchdressing
Grädda, stek eller grilla trumpinnar tills de når 165 grader. Blanda varm sås och margarin och bred ut det på kokta klubbor. Kasta sallad, selleri, morot och tomater med ranchdressing och servera vid sidan av.
Ingredienser
1 medelstor potatis, skuren i skivor
1 msk chilipulver
Salt efter smak
Nonstick matlagningsspray
1 mager 4-ounce kalkonburgare
1 hel -hamburgerbulle
2 tsk ketchup
Sallatsblad
Tomatskivor
Svartpeppar efter smak
Kasta potatis med chilipulver och salt. Dimma ett bakplåtspapper och toppar av potatis med matlagningsspray. Stek potatis och hamburgare på plåt i 20 minuter, vänd en gång. (Burgaren ska nå 165 grader.) Servera hamburgare med pommes.
Ingredienser
1/2 kopp hackad gul lök
1 vitlöksklyfta, hackad
1/8 tesked varje spiskummin, kanel och currypulver
1 matsked olivolja
1/ 2 dl blomkålsbuketter
1/2 dl hackad morot
2 dl grönsaksbuljong
1/2 dl konserverade kikärter, avrunna och sköljda
2 msk russin
1/4 kopp lättmjölk yoghurt
1 matsked hackad koriander
Fräs lök, vitlök och kryddor i olja i 1 till 2 minuter. Tillsätt blomkål, morot och buljong, låt koka upp och låt sjuda i 10 minuter. Tillsätt kikärter och russin och låt sjuda i 5 minuter till. Slev gryta i en skål; blanda yoghurt och koriander och lägg en klick ovanpå.
Ingredienser
1 mager benfri 6-ounce fläskkotlett
Nonstick matlagningsspray
1 matsked adobokrydda
1 medium sötpotatis
1 matsked transfettfritt margarin
1/2 tsk kanel
1 kopp broccolibuktor
Dimma fläskkotlett med matlagningsspray och strö över adobokrydda. Grilla eller grädda tills hacket når 160 grader. Tvätta potatisen, linda in den löst i en fuktig pappershandduk, lägg den på en tallrik och låt den värmas i mikron i 6 till 8 minuter, eller tills den är mjuk. Skär potatisen på mitten och toppa med margarin och kanel. Servera med fläskkotlett och ångad broccoli.
Ingredienser
1 1/2 msk lönnsirap
1 1/2 msk dijonsenap
4 ounce fast tofu, pressad torr och skär i 1/2-tums skivor
2 dl fryst rör -stek grönsaker
Salt och peppar efter smak
1 msk hackad gräslök
1 msk hackad basilika
1 dl förkokt brunt ris
Blanda sirap och senap och pensla på tofun. Grilla eller stek ca 5 minuter på varje sida. Ånga grönsaker; strö över salt och peppar. Rör ner örter i uppvärmt ris.
Ingen tid att laga mat? Välj ett av dessa läckra ta-och-gå-alternativ och du kommer inte att förbrylla din kost
Chipotle
Bifftacos:3 tacoskal av mjukt mjöl fyllda med biff, fajita-grönsaker, tomatsalsa och romansallad (505 kalorier)
Olive Garden
Linguine alla Marinara (430 kalorier)
Boston Market
Rostad kalkon, färsk grönsaksfyllning och säsongsbetonad färsk frukt (400 kalorier)
Varje mellanmål har cirka 150 kalorier. Ät två om dagen.
1 skiva fullkornsbröd med 2 tsk mandelsmör och 1 tsk hallongelé
1/2 uns rakad parmesanost och ett medelstort äpple, skuren i skivor
Kinesisk femkryddsdipp med ärtskidor och pitabröd:Blanda 1/4 kopp grekisk yoghurt och 1/4 tsk kinesisk femkryddblandning. Servera med 1/2 kopp ärtskidor och 1/2 helkorns pitabröd, skivad i trianglar.
3 torkade plommon och 12 mandlar
Chokladtäckta druvor:Smält 3/4 uns mörk choklad och rör i 1/2 kopp kärnfria druvor tills de är täckta. Lägg på vaxat papper och ställ i kylen i 15 minuter, eller tills den stelnat.
Päronparfait:Lager 1 litet päron, hackat, med 1/2 kopp keso med låg fetthalt. Strö över muskotnöt efter smak.
5 fullkornskex och 2 teskedar beredd pesto
1/2 kopp varm äppelcider och 25 pistagenötter
6-ounce låg fetthalt vaniljyoghurt med 1/4 kopp granatäpplekärnor
2-ounce Cran-Bran VitaMuffin och 1/2 kopp lättmjölk
16-ounce Starbucks Skim Caramel Latte
4-ounce vaniljglasskopp med 1 msk hackade pekannötter
1/4 kopp beredd guacamole och 1 kopp paprikaskivor
