Bridal Boot Camp träningsplan

Candace Meyer

Hur det fungerar

Glöm brödrosten:Registrera dig här för din egen bröllopsformning. Denna sex veckor långa Bridal Boot Camp-plan designades av tränaren Tommy Europe, träningscoach på FLN:s Bulging Brides som har hjälpt dussintals kvinnor att trimma ner för resan i gången.

Gör Bridal Boot Camp-träningspasset två gånger i veckan - allt du behöver är en uppsättning 5- till 15-pund hantlar - plus tre (eller fler) konditionspass i veckan från Europas bantningssessioner. Plus, få ytterligare mattips från Bulging Brides näringscoachen Nadeen Boman för att navigera bland cocktailpartyn och andra dietfällor på väg till "I do."

Få hela Bridal Boot Camp Workout-videon!

Candace Meyer

Böjd rad och bakslag

Mål:Rygg, triceps, mage och ben

• Håll en hantel i höger hand, kasta dig framåt med vänster ben så att vänster knä är böjt 90 grader och höger ben är rakt bakom dig.
• Vänd lätt framåt vid höfterna och placera vänster hand på vänster lår för stöd, håll ryggen rak och sträck ut höger arm mot golvet.
• Håll magen hårt när du för hanteln upp mot bröstkorgen och böj höger armbåge direkt bakom dig.
• Håll armbågen stadig, sträck ut höger arm bakom dig så att den är parallell med golvet.
• Böj höger armbåge igen och sänk hanteln mot golvet för att slutföra 1 rep.
• Gör 15 reps. Byt sida; upprepa.

Candace Meyer

Dumbbell Chop

Mål:Axlar, mage, sneda, rumpa och ben

• Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, håll en enda hantel med båda händerna (nävarna staplade på greppet).
• För att komma till startposition, vrid på vänster tå för att rotera bålen åt höger och för hantel diagonalt över huvudet, håll armarna raka.

Candace Meyer

Dumbbell Chop:Efter

• För hantel diagonalt nedåt till utsidan av vänster höft när du roterar bålen åt vänster, svänger på höger tår och böjer knäna.
• Gör 15 reps. Byt sida; upprepa.

Candace Meyer

Viktad sidotryck

Mål:Axlar, mage och obliques

• Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt, håll en enda hantel med båda händerna (nävarna staplade) framför bröstet, med armbågarna böjda i sidorna.
• Spänn magen när du lutar dig bakåt 45 grader och lyfter böjda ben från golvet.
• Behåll den upphöjda benpositionen och håll underkroppen stilla, rotera bålen långsamt åt höger och rör hanteln mot golvet. Vrid sedan bålen åt vänster och rör hantel mot golvet för att slutföra 1 rep.
• Gör 10 reps.

Candace Meyer

Balansarmcurl

Mål:Biceps, mage, rumpa och ben

• Håll en hantel i varje hand, armarna vid sidorna och handflatorna vända framåt, stå på höger ben med vänster ben upphöjt, knä böjt 90 grader så att låret är parallellt med golvet.
• För att komma till startposition, böj vänster armbåge 90 grader så att underarmen är parallell med golvet, handflatan vänd uppåt.
• Håll vänster knä höjt och vänster arm stilla, böja höger hand mot axel. Sänk höger hand för att slutföra rep.
• Gör 15 reps. Byt sida; upprepa.

Candace Meyer

Höfthöjning

Mål:Höfter och rumpa

• Börja på golvet på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna.
• Förläng höger ben direkt ut till höger sida (som ett stativ), foten böjd.
• Lyft höger fot från golvet till höftnivå eller så nära höftnivå som möjligt.
• Sänk höger fot mot golvet utan att låta den röra och upprepa lyftet.
• Gör 15 reps. Byt ben, upprepa.

Candace Meyer

Enbens Marklyft

Mål:Rygg, rumpa och hamstrings

• Stå på vänster ben, knä lätt böjt, med höger fots tår på golvet något bakom dig, håll en hantel i varje hand, handflatorna vända mot framsidan av låren.
• Håll ryggen platt, böj dig framåt i höfterna tills ryggen är parallell med golvet och hantlarna hänger direkt under axlarna och sträcker ut höger ben bakom dig till höftnivå.
• Gör 15 reps. Byt ben, upprepa.

Candace Meyer

Lungeaxelpress

Mål:Axlar, rumpa och ben

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand, böj armbågarna så att hantlarna kommer rakt framför och sväva något högre än axlarna, med handflatorna vända mot varandra.
• Lunge framåt med vänster ben, böj båda knäna 90 grader (håll vänster knä bakom höger tå), medan du trycker hantlar över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
• Sänk hantlarna till axlarna när du går tillbaka höger fot till startposition för att återgå till stående.
• Gör 15 reps per ben, alternerande sidor.

Candace Meyer

Squat Thrust

Mål:Axlar, bröst, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna höftbrett isär och huk dig sedan ner för att placera handflatorna platt på golvet framför dig, händerna axelbrett isär.

Candace Meyer

Squat Thrust:Efter

• Håll handflatorna planterade, hoppa fötterna bakåt så att benen sträcks ut direkt bakom dig, balansera på tårna:Detta är full pushup-position.
• Gör en armhävning, böj ut armbågarna åt sidan för att sänka bröstet mot golvet, hoppa sedan fötterna framåt för att återgå till hukposition.
• Från huk, tryck genom hälarna för att stå upp högt.
• Gör 15 reps.

Shutterstock

Konditionssessioner för bantning:22-minuters fettsmältande mini

Tre sessioner i veckan med kalorisprängande konditionsträning gör den perfekta matchningen till dina träningspass för hela kroppen. Välj din favorit aerobic träning — promenader, löpning, cykling, elliptisk träning, trappklättrare — och välj bland tränaren Tommy Europes nybörjarvänliga intervallpass nedan. "Hastighetssprängningarna hjälper dig att bränna fler kalorier och öka din konditionsnivå snabbare än om du höll dig till ett jämnt tempo", säger Europe som har använt dessa rutiner för att hjälpa dussintals utbuktande brudar att ta sig till altaret en storlek (eller två) mindre. Intensiteten för varje intervall baseras på en skala från 1 till 10 där 1 är liggande på soffan och 10 är en fullspår. Du kan välja att göra en bantningssession tillsammans med din Bridal Boot Camp toningsrutin eller på en separat dag.

Shutterstock

Konditionssessioner för bantning:25-minuters kaloriexplosion

Shutterstock

Konditionspass:29-minuters mix-it-up-session