Smeknamnen för den extra stoppningen runt din mitt kan vara söta, men verkligheten med magfett är allt annat än. Även om fett kan hittas i nästan vilken del av din kropp som helst, tenderar den typ som fäster sig vid din midsektion att vara svårast att släppa och mest motståndskraftig mot övningar som crunches -- oavsett hur försiktig du är så att du inte överdriver under semesterperioden eller hur hårt du håller fast vid ditt nyårslöfte att faktiskt göra de där crunches varje dag.
Och, tyvärr, när kvinnor åldras, blir magen i allt högre grad fettets favoritdestination. "När en kvinna når 40-årsåldern kommer överflödigt fett sannolikt att samlas runt buken", säger Steven R. Smith, MD, en fetmaexpert vid Florida Hospital och Sanford-Burnham Medical Research Center i Orlando. "Detta magfett är ofta bara en omfördelning av fett till buken snarare än en ökning av totalt fett." Så även en smal kvinna kan bli bedrövad över att upptäcka att när hennes östrogennivåer sjunker under klimakteriet, så har hon plötsligt en "meno-pott".
"Genom att förlora östrogen förlorar du en del av din kropps normala kontur", förklarar Michael Roizen, MD, chief wellness officer på Cleveland Clinic och grundaren av RealAge.com. "Istället för att vikten lägger sig på dina höfter, går den till magen."
I huvudsak tar bukfett två huvudformer:subkutant fett (det synliga slaget precis under huden - den där späckrullen som du kan ta tag i) och visceralt fett (som är inbäddat djupt i buken och lindar runt organen som samlas där) . Även om den första typen av fett kan vara mer skadlig för ditt utseende, utgör den senare typen en mycket större hälsorisk. Och konstigt nog är detta fett inte alltid uppenbart. Även om du inte är överviktig, kan du fortfarande packa mycket visceralt fett.
Dolt eller inte, visceralt fett gör en reell siffra på din hälsa på grund av var det sitter i kroppen. Med fett, liksom med fastigheter, handlar det om läge och varje fett "depå" har en högspecialiserad funktion. "Vi brukade tro att allt fett skapades lika, att det bara var en förvaringsbehållare för överskott av kalorier", säger Elizabeth Ricanati, MD, konsult till Wellness Institute vid Cleveland Clinic. "Men det är inte sant."
Fett, liksom muskler, är nu känt för att vara metaboliskt aktivt; det producerar dussintals kemikalier, inklusive hormoner som signalerar till hjärnan att någon är hungrig eller nöjd. "Vi ser faktiskt nu på fettvävnadsdepåer som endokrina organ", säger diabetesforskaren Philipp Scherer, PhD, professor vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas.
Fett frisätter med andra ord hormoner som varierar beroende på var fettet finns. Du kanske föraktar fettet som klänger på dina lår, men forskning tyder på att hormonerna som produceras där ger en hälsofördel. "Vi känner inte till alla detaljer", säger Dr. Smith, "men det är tydligt att fettet i höfterna, och särskilt i låren, skyddar mot några av hälsokonsekvenserna av fetma, såsom diabetes, genom att producera ämnen som ökar insulinkänsligheten." Visceralt fett, å andra sidan, är känt för att producera inflammatoriska medel som över tid kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och bröst- och kolorektalcancer.
Så är magfett och dess åtföljande hälsoproblem oundvikliga biverkningar av åldrande? Svaret är ett kvalificerat nej. "Det är aldrig för sent att ha en trång mage", säger Jackie Keller, författare till Body After Baby . "Men det finns ingen enkel lösning."
Det bästa sättet att krympa fettceller totalt sett är att gå ner i vikt. Men gör inga misstag:Visceralt fett är inte lätt att få bort. Börja med att räkna ut ditt nuvarande dagliga kaloriintag. Sänk sedan den siffran med en fjärdedel. Forskare från Columbia University fann att genom att bara minska dagliga kalorier (utan att lägga till träning) kan fettcellerna krympa med upp till 18 procent, särskilt de i subkutant fett. Hälsobonus? Fettkrympning förbättrar också kroppens förmåga att använda insulin, vilket skyddar mot diabetes.
Utöver att räkna kalorier, kan du prova följande strategier, som hjälper dig att gå ner i vikt totalt och specifikt magfett:
Balansera kraften. En idealisk måltidsplan för fettförbränning inkluderar 30 procent protein, 40 procent kolhydrater och 30 procent fett. I en studie från 2009 tappade dietare som höll fast vid dessa förhållanden 22 procent mer magfett efter fyra månader och 38 procent mer efter ett år än de som följde en diet med låg fetthalt.
Höj volymen. Livsmedel som innehåller mycket vatten och fibrer (sallader, grönsaker, färsk eller torkad frukt och fullkornsbröd eller pasta) expanderar i magen och gör att du känner dig mätt snabbare med färre kalorier.
Stacka mellanmålen. Ät små portioner hälsosamma mellanmål tre gånger om dagen. I forskning från Georgia State University brände idrottare som följde detta mönster mer fett och kalorier än de som väntade länge med att äta.
Bli grön. I en studie från 2009 tappade kvinnor som drack cirka fem koppar av en dryck som innehåller grönt te varje dag, i kombination med träning, mer magfett än de som bara tränade. Förutom att tappa en tum runt midjan, minskade tedrickarna subkutant fett med 6 procent och visceralt fett med 9 procent inom 12 veckor. Forskare tillskrev förlusten till katekin, en antioxidant i grönt te.
Bekämpa fett med fett. Det låter kontraintuitivt, särskilt efter 1990-talets fettfria vurm, men en växande mängd forskning tyder på att en kost rik på enkelomättade fettsyror (populärt kallade MUFAs) håller magfettet i schack. Bland de vanligaste livsmedel som innehåller MUFA är oliver, nötter, avokado och oljorna från dessa livsmedel.
Kosten är förstås bara en del av bilden. Träning, och rätt typ av det, är avgörande för att öka din ämnesomsättning och krympa både subkutana och viscerala fettceller. Om du inte tränar regelbundet är det nu dags att börja med dessa riktlinjer:
Stig upp ur soffan. Att gå en rask 45-minuterspromenad fem gånger i veckan hjälper dig inte bara att tappa slapp utan har också visat sig minska den sjukdomsframkallande inflammationen i visceralt fett. Du bör sikta på ett tempo på tre till fyra miles per timme. Har du inte så mycket tid tillgänglig på en gång? Enligt tränare och andra fitnessexperter kan träningspass så korta som en minut vardera fortfarande gynna din mage – så länge du loggar in minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen.
Höj din kurs. Att öka din puls till 80 procent av dess maximala under 40 minuter kan påskynda din ämnesomsättning i 19 timmar. Försökspersoner i en studie från 2009 som gjorde detta tre eller fyra gånger i veckan (genom måttlig träning som cykling, dans eller klättring på en StairMaster) kunde bibehålla tidigare viktminskning utan att få upp visceralt fett. (De som åt en balanserad kost men inte tränade lade till visceralt fett.) För att beräkna denna målpuls, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera sedan med 0,80.
Uppåt. Vill du ha ännu snabbare resultat? Prova ett intervallpass som varvar hög- och lågintensiv träning. De kraftfulla energiutbrotten använder mer fett som bränsle och viloperioderna däremellan låter din kropp spola ut slaggprodukter från musklerna. Bonus:Högintensiv intervallträning kan dämpa hungerhormonet ghrelin.
Gå med i motståndet. Varför? Motståndsträning bygger muskler, och mer muskler innebär en snabbare ämnesomsättning. Sikta på att styrketräna i minst 30 minuter två till tre gånger i veckan och växla upp under- och överkroppsövningar. Tips:Experter säger att du bränner mer fett genom att lyfta vikter innan ditt konditionsträning.
Skär till kärnan. För att attackera ditt fett ännu mer effektivt, rikta in de djupare lagren av muskler längs dina bukväggar genom att göra pilates, yoga och mattövningar som crunches och armhävningar. Core-träning hjälper dig att utveckla väldefinierade muskler i rygg, bröst och mage.
Eftersom visceralt fett är inre och inte alltid synligt, är det enda sättet att säkert veta om du har fått för mycket av det att göra en datortomografi eller MRT. Men du kan få en grov uppfattning genom att beräkna ditt förhållande mellan midja och höft. Om ditt midjemått dividerat med ditt höftmått är större än 0,8 har du överskridit hälsogränsen. Dito om din midja är mer än 35 tum i omkrets.
Ger dig verkligen en ölmage att dricka? I en studie från 2003 var vuxna som drack fyra eller fler alkoholhaltiga drycker åt gången på en sällsynt basis mer benägna att utveckla en tarm än de som hade en enda drink dagligen. Och att dricka starksprit, i motsats till vin och öl, utsätter dem för större risk. Studiens författare drog slutsatsen att regelbundet måttligt drickande kan skydda mot bukfett genom att förbättra insulinkänsligheten.
Fettsugning tar bort subkutant fett - den sorten precis under hudens yta som klamrar sig fast inte bara till din mage utan även till dina höfter, lår och ibland halsen. Förfarandet, tyvärr, lämnar intakt det farligare viscerala fettet, som omger inre organ och leder till hjärtsjukdomar och andra sjukdomar. Så lipo ger dig en plattare mage men garanterar inte bättre hälsa. Detsamma gäller för en bukplastik.
När du når 40-årsåldern sammanstrålar en mängd fysiska förändringar för att locka fettet som en gång kan ha samlats på dina höfter och lår - päronformade kvinnors förbannelse - att landa på din mage istället. Om du alltid har varit en äppelform vars fett naturligt dras till mitten, förstärker åldrandet bara mönstret. Här är några av de faktorer som är ansvariga för den extra dämpningen.
Hormoner. Under perimenopause (decenniet eller så innan din mens slutar helt), sjunker östrogenet och FSH (follikelstimulerande hormon) ökar. Denna fluktuation verkar utlösa ansamling av bukfett.
Metabolism. När du fyllt 40, saktar den hastighet med vilken din kropp omvandlar mat till bränsle med cirka 5 procent per decennium, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
Muskelmassa. Någon gång i slutet av 30-talet till början av 40-talet börjar dina muskler att krympa. Och det är ett dubbelt slag:Experter säger att det du förlorar i muskler får du i fett, både i muskelcellerna och mellan muskelfibrerna.
Fettceller. En gång en fettcell, alltid en fettcell:När du har skaffat dem kommer varken diet eller träning att minska antalet (även om de kan krympa i storlek). Det faktum är tillräckligt nedslående, men nu har ny forskning funnit att fettceller ökar i både storlek och antal när människor åldras.
Stress. När du är nedstämd – och vilken modern kvinna är inte det? -- din hjärna ökar produktionen av vissa hungerhormoner, vilket gör att du är mer benägen att bli hetsig, särskilt på högkolhydratrik och fettrik komfortmat.
Sömn. Forskare har funnit att personer med sömnbrist är mer benägna att äta för mycket än deras väl utvilade motsvarigheter. Detta är dåliga nyheter för kvinnor, av vilka nästan en tredjedel lider av kronisk sömnbrist.
Medicinering. En mängd olika läkemedel kan främja magfett, antingen genom att bromsa ämnesomsättningen, generera fettceller eller öka aptiten. Dessa inkluderar vissa preventivmedel, såsom den injicerbara Depo-Provera; vissa antidepressiva medel, såsom paroxetin; humörstabilisatorn litium; och kortikosteroider, som används för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive autoimmuna sjukdomar.
Depression. Holländska forskare fann att vuxna med depression var mer benägna att få visceralt fett (men inte totalt kroppsfett) än de som inte är deprimerade. Även här löper kvinnor en särskild risk eftersom de upplever depression nästan dubbelt så mycket som män.
