Att äta som en fågel är väl för fåglarna. Det är därför vi har packat vår kost med läckra, mättande livsmedel som bevisligen hjälper dig att tappa kilon. Och du kan spara din energi till dina träningspass, eftersom dessa måltider är galet enkla att tillaga. Här är kärnan:Allt i varje kategori - frukost, lunch, middag och mellanmål - har ungefär samma antal kalorier, så ställ gärna dina favoriter på repeat. Para ihop mix-and-match-alternativen med vårt Tighten It Up Workout och på bara en månad kommer du att vara 10 pund lättare – men inte ett dugg hungrig.
Prova Tighten It Up Workout Plan
Människor som åt ägg och rostat bröd till frukost tappade fler kilon än de som hade bagels och färskost, enligt en studie från Louisiana State University. Förutom att ge sex gram protein för bara 72 kalorier, har ägg också visat sig sänka nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
En daglig servering av nötter kan faktiskt hjälpa till att förhindra viktökning, visade forskning vid Harvard. Mandlar har färre kalorier - bara 129 per 1-ounce handfull - än någon annan sort.
Päron är en av de bästa källorna till lösliga fibrer, vilket minskar bukfettet. Och en studie i tidskriften Nutrition fann att kvinnor som åt tre om dagen gick ner 39 procent mer i vikt än de som konsumerade lika många kalorier av havregrynskakor.
Det hjärthälsosamma fettet som finns i denna frukt hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna, så att du inte går från mätt till hungersnöd en timme efter att ha ätit. Plus avokado är packad med kalium, ett mineral som förvisar svullnad genom att hjälpa till att förhindra vätskeretention.
Dessa är packade med resistent stärkelse, en typ av kolhydrater som kan hjälpa dig att spränga upp till 23 procent mer fett, enligt forskning i Nutrition &Metabolism . Och människor som lade till ungefär två tredjedelar av en kopp kikärter till sin dagliga kost kände sig mättare och åt mindre, fann en annan studie.
Detta frö har ett lågt förhållande mellan kolhydrater och protein, vilket tar mer energi att smälta, vilket gör att din kropp kan bränna kalorier i processen. Quinoa är också lågt på det glykemiska indexet, vilket betyder att det inte kommer att orsaka hunger höga och dalar.
Det är inte konstigt att ett helt gäng bara har 78 kalorier:Vatten står för 92 procent av spenatens vikt. Lägg till den i soppor, röror och äggrätter för att pumpa upp din portionsstorlek.
Omega-3-fettsyror, som finns i lax, håller dåligt humör på avstånd. De kan också dämpa aptiten och hjälpa din kropp att bränna fett istället för att lagra det, fann forskare vid University of South Australia.
En 6-tums majstortilla, värmd + 1 ägg, stekt + 1/4 avokado, skivad + 2 skivor kalkonbacon, stekt och smulad
1 päron, hackat + 1/4 kopp vanilj yoghurt med låg fetthalt + 1/4 kopp lättmjölk + 1/4 tesked riven ingefära + 1/8 tesked kardemumma + 1/4 kopp is. Servera med 1/2 rostad engelsk muffins av fullkornsvete + 2 tsk choklad-hasselnötspålägg.
2 ägg, vispade + 1 kopp babyspenat, sauterad + 2 matskedar kokt quinoa + 1/4 kopp smulad getost
2 skivor rågbröd, rostat + 1 msk mandelsmör + 1/2 päron, tunt skivat
1 kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt + 2 matskedar strimlad mandel + 1/2 kopp hallon + 1 matsked honung
1/2 kopp kokt quinoa + 1/2 kopp kikärter + 10 körsbärstomater, halverade + 1/2 gurka, hackad + 1/4 kopp smulad fetaost + 1 tsk extra virgin olivolja + 1 tsk champagnevinäger
En 6-1/2-tums helvetepita, rostad, spridd med 3 msk getost och toppad med 1/4 tsk torkade timjanblad + 1/4 kopp karamelliserad lök + 1/2 päron, tunt skivad
2 skivor pumpernickel bröd, rostat + 1/2 avokado, mosad + 2 uns rökt lax + 1/4 kopp ruccola. Servera med 1 dl äppelskivor.
2 skivor groddat bröd + 1 msk hummus + 1/4 avokado, mosad + 4 tunna skivor rostat kalkonbröst + 1/4 gurka, skivad + 3 skivor tomat
3/4 kopp tärnad grillat eller rotisserie kycklingbröst + 1 matsked mandelskivor + 2 matskedar skivad selleri + 2 matskedar vanlig, fettfri grekisk yoghurt + 1/4 kopp röda druvor, i fjärdedelar. Servera med 3 stycken fullkornsknäckebröd (som Wasa).
Starbucks Protein Bistro Box med flerkornsbröd, cheddar, frukt, jordnötssmör och ett ägg (380 kalorier)
Panera bröd halvstekt kalkon och avokado BLT på honungsvete + mager trädgårdsgrönsakssoppa med pesto (400 kalorier)
Chipotle Burrito Bowl med svarta bönor, fajita grönsaker, färsk tomat och rostad chili-majs salsas och guacamole (390 kalorier)
Jamba Juice 2 Hummus &Pepper Jack Mini-Wraps + 16-ounce Make It Light Strawberries Wild Smoothie (400 kalorier)
1/4 kopp kokosmjölk + 2 koppar fryst spenat, tinad + 3/4 kopp kikärter + 1/4 kopp tärnad tomat + 1/2 tesked currypulver, kombinerat och kokt tills det är genomvarmt. Servera med 1/2 kopp kokt brunt ris.
1 kopp kokt quinoa + 1/4 kopp konserverad pumpa + 1/3 kopp frysta ärtor, upptinade + 1 länkkycklingkorv, grillad och smulad + 2 matskedar riven parmesan + 1 tesked extra virgin olivolja + 1 matsked valnötsbitar, rostade, kombinerade och kokade tills de är genomvärmda.
3 dl babyspenat + 3 uns konserverad lax + 1 tomat, hackad + 5 kalamataoliver + 1 ägg, hårdkokta och hackade + 1 liten potatis, kokt och skivad + 10 gröna bönor, ångad + 2 tsk extra virgin olivolja + 1 tesked balsamvinäger
1/2 avokado, mosad + 1 msk hackad basilika + 1 tsk extra virgin olivolja + 1/2 kopp blomkålsbuketter, ångad + 1 1/4 kopp kokt fullkornsfettuccine + 2 msk rostade pinjenötter
1 smörgåsrulle av fullkornsvete pålägg med 2 tsk majonnäs blandat med 1/2 tsk wasabipulver + 1 fryst laxbiff, grillad, bakad eller stekt + 3 kvistar vattenkrasse. Servera med 4 uns frysta sötpotatisfrites, bakade.
Ruby Tuesday grillad lax med rostad spaghetti squash och grillad zucchini (505 kalorier)
California Pizza Kitchen Half California Cobb Salad med Ranchdressing och rödbetor (500 kalorier)
Applebee's signatur ryggbiff med vitlöksörträkor, örtpotatis och säsongens grönsaker (500 kalorier)
Benihana Edamame + Miso Soup + California Roll (490 kalorier)
Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, januari 2013.
Bästa sätten att se naturlig ut och känna sig vacker
5 enkla tips och tricks som hjälper dig att planera ditt bröllop
23 bästa färgade solskyddsmedel för att sudda ut och skydda ditt ansikte
51 söta flätor för kort hår:Korta flätade frisyrer för kvinnor
Bröllopsklänningar med passform och utstrålning med Sweetheart-ringningar
