Vad är proteinrik diet?

På Verywell tror vi att det inte finns något som passar alla för en hälsosam livsstil. Framgångsrika matplaner måste vara individualiserade och ta hänsyn till hela personen. Innan du startar en ny dietplan, rådgör med din vårdgivare eller en registrerad dietist, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.

Högproteindieter uppmuntrar till att äta mer protein och färre kolhydrater och fett för att öka viktminskningen , förbättra energin och förbättra atletisk prestation. Protein är ett viktigt näringsämne för hälsan. Det är ansvarigt för ett antal viktiga funktioner i kroppen, inklusive hormoner, enzymer och cellreparation och underhåll.

Högproteindieter har funnits i århundraden. Människor som är inhemska i den arktiska regionen – där växtlivet är knappt – livnärde sig historiskt bara på marint liv och caribou. Masaikrigare i Kenya var traditionellt kända för att överleva mestadels på djurblod, mjölk och kött. Och några indianstammar försörjde sig med mestadels bufflar och växter.

Under slutet av 1970-talet blev proteinrika dieter populär med Scarsdale-dieten, som rekommenderade en diet med 43 % protein, 22,5 % fett och 34,5 % kolhydrater. Moderna dietprogram som fokuserar på högt proteinintag inkluderar Atkins-, South Beach- och Dukan-dieterna.

Vissa forskning tyder på att en diet med hög proteinhalt kan hjälpa kvinnor som är överviktiga och feta förlora fett samtidigt som du behåller muskelmassan. Dieter som innehåller mycket protein hjälper till att minska hungern, öka mättnaden, öka ämnesomsättningen och bevara muskelmassan. Men när det kommer till dieter, passar inte en storlek alla, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan.

Vad experter säger

"En diet med högt proteininnehåll innebär ofta att man minskar på kolhydrater. Ett hälsosammare tillvägagångssätt är en balanserad kost som innehåller cirka 50 % av kalorierna från kolhydrater, 20 % från protein och 30 % från fett."

—Kelly Plough, MS, RD

Vad kan du äta?

I allmänhet rekommenderar en proteinrik kost att få i sig mer än 20 % av din totala kost kalorier från protein. Det innebär vanligtvis att du äter färre kalorier från kolhydrater eller fetter för att hålla din totala kaloribalans i balans.

Det finns inga livsmedel som uttryckligen är förbjudna på en proteinrik kost, men det är rekommenderas att äta mer magra proteiner och färre raffinerade kolhydrater, sockerarter och fetter.

Det finns ingen rekommenderad måltidstid för en proteinrik diet, även om vissa personer på en proteinrik plan utövar också intermittent fasta, vilket innebär att begränsa kalorier till vissa dagar i veckan och fasta på andra, eller gå under längre perioder utan att äta varje dag, till exempel 16 timmar om dagen.

Vad du behöver veta

All hälsosam kost för viktminskning eller välbefinnande bör innehålla en balans mellan de tre makronäringsämnena ( eller makron):fett, kolhydrater och protein. En proteinrik kost innehåller minst 20 % av kalorierna från protein. Mängden protein du bör äta beror på några faktorer, inklusive din ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå.

Varför proteinintag kan vara olika för alla

Allmänna riktlinjer rekommenderar att man får mellan 10–35 % av dina totala kalorier från protein. Aktiva vuxna kan behöva 1,2–1,7 gram (g) per kilogram (kg) kroppsvikt per dag. Detta motsvarar 82–116 gram för en person som väger 150 pund. Det officiella rekommenderade dagliga intaget (RDA) för friska vuxna är minst 0,8 g/kg/dag, vilket motsvarar 54 gram protein för en person som väger 150 pund.

Om du använder en kalorispårningsapp eller webbplats för att räkna kalorier är det lätt att kontrollera ditt dagliga proteinintag. Många människor på en proteinrik diet använder appar för att spåra sitt makronäringsintag för att säkerställa att de får i sig rätt förhållande mellan protein och kolhydrater och fett.

Ett typiskt startförhållande för en proteinrik kost är 30 % av kalorierna från protein , 30 % av kalorierna från fett och 40 % av kalorierna från kolhydrater. Men ett utgångsförhållande är just det — en utgångspunkt. Många förespråkare av högproteindieter tycker att de klarar sig bättre med lite mer eller lite mindre av ett makronäringsämne, vilket innebär att du kan justera dina makron efter behov samtidigt som du behåller ett proteinrikt tillvägagångssätt.

Vad man ska äta

• Magra proteiner, såsom magert kött, skaldjur, bönor, soja, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, nötter och frön

• Lågglykemiska frukter, som blåbär, jordgubbar och hallon

• Grönsaker, inklusive bladgrönsaker, paprika, svamp och korsblommiga grönsaker

• Fullkorn

Vad man inte ska äta

• Raffinerade kolhydrater, som bröd, pasta och vitt ris

• Mättat fett och stekt mat

• Tillsatt socker, inklusive godis och sötade kryddor

Att följa en proteinrik kost kräver vanligtvis:

• Inklusive protein vid varje måltid :Planera måltider runt ett protein, som magert nötkött, kyckling eller fläsk, och fyll resten av tallriken med grönsaker
• Hoppa över har bearbetats kolhydrater :Istället för att äta raffinerade spannmål, som vitt ris, pasta och bröd, inklusive små portioner fullkorn som innehåller mycket protein, som amaranth eller quinoa, eller ersätta pasta med spiraliserad zucchini eller morötter och ersätta vitt ris med ris blomkål
• Snacka på protein :Ha proteinrika mellanmål som mandel, grekisk yoghurt, hummus, ricotta och strängost till hands när hungern infinner sig mellan måltiderna
• Börja dagen med protein :Fokusera på proteinrik frukostmat som ägg och smoothies gjorda med proteinpulver, som vassle, ärtprotein eller kollagen

5 hälsosamma sätt att få i sig protein i din kost

Exempel på inköpslista

Högproteindieter betonar magert protein, näringsförpackade grönsaker och bär och hela korn. Följande inköpslista ger förslag på hur du kommer igång med en proteinrik livsstil. Observera att detta inte är en definitiv inköpslista, och du kan hitta andra livsmedel som fungerar bättre för dig. Om du planerar att köpa i bulk, fyll din varukorg med en mängd olika färska och frysta kött, skaldjur och till och med bär för att fylla din kyl och frys.

• Maga rött kött (ryggbiffspets, topprund, filet mignon)
• 75–80 % magert nötfärs
• Kycklingbröst och lår
• Skaldjursfiléer (lax, torsk, hälleflundra)
• Bönor (svarta, pinto, njure)
• Grönsaker (mörka bladgrönsaker, paprika, svamp, broccoli, blomkål)
• Sojamjölk
• Mjölk med låg fetthalt, ostar och yoghurt
• Ägg
• Nötter och frön (mandlar, valnötter, chiafrön, hampafrön)
• Bär (blåbär, jordgubbar och hallon)
• Fullkorn (quinoa, amarant, korn)

Exempel på måltidsplan

Varje måltid på en proteinrik diet innehåller en portion protein tillsammans med massor av grönsaker och mindre portioner av vissa frukter och fullkorn. Du kan också äta protein mellan måltiderna för att dämpa hungern. Nötter eller ost med låg fetthalt är bra alternativ.

Följande tredagars måltidsplan ger en glimt av vilken proteinrik kost kan se ut. Du kan välja att komplettera dessa måltider med vatten eller ett glas vin till middagen. Tänk på att om du bestämmer dig för att följa denna diet kan det finnas andra måltider som är mer lämpliga för att passa dina smaker och preferenser.

Dag 1

• Frukost :Avokado- och äggtoast; 2 remsor kalkonbacon; proteinrik shake med bär
• Lunch :Quinoafylld kycklingrulle (använd fetaost med låg fetthalt)
• Middag : Ugnsbakad örtlax (4 uns); 2 dl hackad medelhavssallad

Dag 2

• Frukost :1 portion "Mexikansk trädgård" äggröra; enkel grön juice
• Lunch :2 koppar lågkolhydrat tacosallad (använd mager yoghurt och ost)
• Middag : 2 Poblano portabella svamptacos; 1 kopp vegansk chili

Dag 3

• Frukost : Biff och ägg (2 ägg för lätta med en 3-ounce ribeye eller ryggbiff, pannbränd)
• Lunch : Jordnötssmör banan blåbär açai smoothie (valfritt:lägg till en skopa proteinpulver för en extra boost)
• Middag : 1 portion plåt harissa kyckling och blomkål; 2 dl blodapelsin och quinoa grönkålssallad

För- och nackdelar

Fördelar

• Mer tillfredsställande än andra viktminskningsplaner

• Hjälper till att bygga och underhålla muskler

• Brett utbud av hälsosamma matalternativ

Cons

• Potentiell för näringsbrist

• Bearbetade livsmedel uppmuntras ibland

• Förknippas med vissa hälsorisker

Liksom de flesta viktminskningsplaner har en proteinrik diet sina fördelar och nackdelar. Gå igenom för- och nackdelarna med en proteinrik diet för att avgöra om det är rätt dietplan för dig.

Proffs

• Du kommer att känna dig mättare längre. Att inkludera protein i dina måltider och mellanmål kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd, vilket kan hjälpa dig med portionskontroll.
• Du kommer att bygga och behålla mer muskelmassa. En stark kropp presterar inte bara bättre under dagliga aktiviteter, utan muskler förbränner också fler kalorier än fett, även i vila.
• Du kanske är mer benägen att välja hälsosam mat. När du planerar en måltid kring en mager proteinkälla har du mindre utrymme på tallriken för mindre hälsosam mat. Och att lära sig att äta olika typer av protein kan också förbättra din kost. Äter du till exempel tonfisk har du inte bara nytta av proteinet i fisken utan du har också nytta av det nyttiga fettet den ger.

Nackdelar

• Näringsbrist är möjlig. En proteinrik kost saknar ofta kostfiber, vilket kan orsaka förstoppning och andra hälsoproblem. Att få i sig tillräckligt med kostfiber är inte bara viktigt för tjocktarmens hälsa, utan det hjälper också till att minska inflammation och skydda mot cancer.
• Hög fetthalt och bearbetad mat uppmuntras ibland. Vissa versioner av högproteindieter förespråkar också att äta fettrik mat, såsom feta köttbitar, helfeta mejeriprodukter och bearbetat och charkerat kött som delikatesskött, korv, bacon och korv. Dessa är inte de bästa valen för en hälsosam, balanserad kost eftersom livsmedel som dessa ofta är förknippade med hjärtsjukdomar och cancer.
• För mycket protein kan vara osäkert för personer med kroniska sjukdomar. Personer med njursjukdom bör inte följa en proteinrik kost utan att först prata med sin läkare. Kroppen omvandlar överskott av protein till glukos för att användas för energi, vilket kan orsaka en topp i blodsockernivån hos personer med diabetes.

Även om dieter med högt proteininnehåll kan ha många fördelar, finns det några potentiella negativa effekter. Även om denna kostmetod kan vara en effektiv strategi för att gå ner i vikt, skärs ofta viktiga livsmedelsgrupper som frukt och spannmål bort, vilket gör inte ge en väl avrundad kost.

Grunderna för en hälsosam, balanserad kost

Är en proteinrik diet ett hälsosamt val för Du?

Många experter rekommenderar att man följer en diet med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll för att gå ner i vikt. En diet fokuserad på magert protein, grönsaker, frukt och fullkorn anses vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.

Det amerikanska jordbruksdepartementets (USDA) kostråd ger rekommendationer för en hälsosam, balanserad diet. 2020–2025 USDA Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderade procentuell uppdelning av makronäringsämnen är som följer:

• Protein : 10–35 % av dagliga kalorier
• Fett : 20–35 % av dagliga kalorier
• Kolhydrater :45–65 % av dagliga kalorier

För friska vuxna är det rekommenderade kosttilltaget för protein (RDA) 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, vilket innebär att du bör äta något mindre än 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt varje dag minst . Om du till exempel väger 150 pund (68 kg), bör du äta minst 54 gram protein varje dag.

En proteinrik kost som innehåller grönsaker, frukt, fullkorn, magert kött, bönor och baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter och hälsosamma oljor passar inom riktlinjerna för god hälsa. För att gå ner i vikt rekommenderar USDA en minskning med 500 kalorier per dag. På en diet med 2 000 kalorier motsvarar det ungefär 1 500 kalorier per dag, men detta antal varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Använd den här kalkylatorn för att bestämma rätt antal kalorier för dig.

Det finns några olika varianter av proteinrika dieter inklusive Atkins Diet, Dukan Diet och Hel30. Så här jämför de:

• Atkins-diet :Atkins-dieten är en lågkolhydrat- och högproteindiet som begränsar det totala kolhydratintaget till 20 gram per dag till att börja med, ökar till 100 gram per dag och slutar med en underhållsfas.
• Dukan-diet :Dukan Diet är ett viktminskningsprogram med låga kolhydrater, låg fetthalt och hög proteinhalt som bygger på antagandet att det är svårt att gå ner i vikt när du är hungrig och fokuserar på magra proteiner och fettfria mejeriprodukter, som ökar mättnaden.
• Hel30 :Whole30 är en 30-dagarsdiet avsedd som en kortsiktig "återställning" av din kropp (som syftar till att minska suget och bryta sockerberoende) som eliminerar socker, alkohol, spannmål, mejeriprodukter och de flesta baljväxter, som i princip lämnar kött, grönsaker och frukt.

Om du tränar för att gå ner i vikt kanske du vill konsumera mer protein. En ståndpunktsförklaring utvecklad av Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att motionärer bör konsumera mellan 1,2 gram och 1,7 gram protein per kilo kropp vikt per dag.

Hur mycket protein behöver du egentligen för träning?

Hälsofördelar

Att äta en kost som innehåller mycket magert protein ger flera fördelar, särskilt när du försöker gå ner i vikt igen. Proteinrik kost hjälper till att bygga upp och bevara muskelmassa, öka din ämnesomsättning och öka mättnaden.

Du bränner också några extra kalorier när du äter protein eftersom din kropp måste arbeta svårare att tugga och smälta maten. Detta är känt som den termiska effekten av mat. Tänk dock på att antalet extra kalorier som förbränns är litet så du bör inte skapa ett helt viktminskningsprogram baserat enbart på denna fördel.

Hälsorisker

Vissa proteinrika dieter begränsar kolhydrater kraftigt och kan leda till näringsbrist och brist fiber, vilket kan leda till förstoppning och andra hälsoproblem. Dessutom kan en proteinrik kost orsaka dålig andedräkt.

Personer med diabetes kan upptäcka att en proteinrik kost kan höja deras blodsockernivåer. Dessutom kan personer med diabetes som använder insulin ha svårt att hantera blodsockret eftersom protein orsakar försenade blodsockerhöjningar.

Överskott av protein utsöndras genom njurarna, vilket kan försämra njurfunktionen hos personer med njure sjukdom. Dessutom resulterar proteinmetabolism i produktion av kväve (ammoniak). Kväve måste utsöndras via urinen. Som ett resultat löper personer som äter högproteindieter en ökad risk för uttorkning och behöver dricka mer vatten.

Även om de flesta proteinrika dieter förespråkar magert proteinval, inkluderar och uppmuntrar andra till och med proteinkällor som innehåller mycket mättat fett. En kost rik på mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdomar, och studier har noterat ett samband mellan intag av bearbetat kött och cancer.

Ett ord från Verywell

Den bästa kosten för dig är en diet som ger dig näringsämnena och ger energi till din kropp behov samtidigt som det är en plan du kan hålla dig till. För vissa är detta en viktminskningsplan med hög proteinhalt. Om att äta mer protein hjälper dig att äta mindre hela dagen och bygga en starkare, mer aktiv kropp, kan det vara ett bra program för dig.

Kom ihåg att det kanske inte är nödvändigt att följa en lång- eller korttidsdiet för du och många dieter där ute fungerar helt enkelt inte, speciellt på lång sikt. Även om vi inte stöder modetrender eller ohållbara viktminskningsmetoder, presenterar vi fakta så att du kan fatta ett välgrundat beslut som fungerar bäst för dina näringsbehov, genetiska plan, budget och mål.

Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis är detsamma som ditt friskaste jag, och det finns många andra sätt att sträva efter hälsa. Motion, sömn och andra livsstilsfaktorer spelar också en stor roll för din allmänna hälsa. Den bästa kosten är alltid den som är balanserad och passar din livsstil.