Znížiť spoločný pain

Roztiahnutie môže ísť len tak ďaleko. Mobilizácia vaše svaly a kĺby uvoľňuje napätie a zmierňuje bolesť.

Nabudúce sa chystáte natiahnuť svoje telo, skúste vrátane týchto mobilizačných cvičení, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a kĺby. Strečing je skvelé, ale mobilizácia môže byť často dobrý alternatívne alebo ďalšie techniky, aby kĺby a súvisiace mäkké tkanivá uvoľniť tension.Joint mobilizácia je zvyčajne pasívne a vykladať, hoci niektoré cviky používať hmotnosť ložiská pre zvýšenie mobility. V tomto prípade je neustále v pohybe dovnútra a von z pozícií, ako je šťuka, aby Swan cvičenie je znázornené here.The výhody mobilizácia patrí lepší obeh, znížené mechanické obmedzenie, trakčné podobný efekt v kĺboch ​​a stimuláciu lymfy a spoločné fluids.Mobilisation cvičenia sa spoliehajú na zakotvenie určitej časti tela a presunutie ďalších častí na vytvorenie uvoľňovanie, ako uvidíte v týchto cvičení.
1. ležiace rotácie

Prečo? Tieto mobilizáciu a uvoľnenie chrbtice a hrudný kôš v rotácii, jeden z najlepších spôsobov, ako sa uvoľňujú spine.How? Ľahnite si na chrbát, kolená ohnutá, paže až k stropu s dlaňami dohromady, hornú časť trupu zdvihol len kúsok od podlahy. Vydýchnite, ako si striedať ruky do pravého a nohy doľava. Udržujte ruky dokonca aj kolená k sebe a zakotviť v polovici trupu, aby chrbtice mobilise.Reps :. 6-10 každú stranu
2. Leg kruhy

Prečo? Tieto mobilizáciu a uvoľnenie bedrových kĺbov a zvýšiť obeh na spodnej časti chrbta, panvy a dolnej legs.How? Ľahnite si na chrbát s jednou nohou predĺžená po podlahe a druhá dosahujúci až k stropu s theraband (alebo zrolovaný uterák) okolo nôh. Držiace konce pásu oboma rukami, zamknutie ohnuté lakte do strán a vytvoriť napätie v kapele. Zakrúžkujte si nohu cez druhú nohu, dole a okolo v kruhu, aby sa vrátil na začiatok. Nechajte sa kapela podporovať nohu a tým, že kotevné panva, budete sa môcť sústrediť na mobilizáciu v bedrovom kĺbe. Robiť všetky opakovaní v jednom smere, potom switch.Reps :. 6-10 pre smer na každú nohu
3. Pike na labute

Prečo? Tie používajú telesnej hmotnosti mobilizovať ramená, boky a spine.How? Stlačiť ruky a nohy do podlahy a zdvihnite panvu (hore). Nadýchnite sa pri stlačení boky dopredu, cez dosky do rozšíreného labuť, kde je vaša zadok znížená a hrudníkom výťahy (dole). Udržujte svoje ruky a nohy rovno a aktivovať svoje brušné svaly. Nadýchnite sa a stlačte boky späť cez dosky do swan.Reps :. 6-10
4. Cat & amp; šteňatá

Prečo? Tieto mobilizáciu chrbtice vo flexi a rozšírenie (CAT) a bočné flexi (šteňa). Zvyšujú spinálnej obeh a aktivovať brušnej connection.How? Kľačí na všetkých štyroch, arch chrbtom k stropu, vrátiť sa do neutrálu a následne ju presunúť svoje boky zo strany na stranu ako pes vrtí chvostom. Aktivovať svoje abdominals.Reps :. 6-10 každého pohybu
5. Arm kruhy

Prečo? Tieto mobilizáciu a uvoľnenie ramenných kĺbov, čo zmierňuje napätie v neck.How? Ľahnite si na chrbát, kolená ohnuté, ramená dosahujúci výšku. Udržať si brušné, svoje hrudný kôš v kontakte s podlahou, kĺzať ruky nad hlavou, až do bokov a späť až k stropu. Ak máte ukotviť hrudný kôš dostatočne vytvoriť pohyblivosť v ramennom kĺbe v celom rozsahu. Do všetkých opakovaní v jednom smere, potom switch.Reps :. 6-10 každom smere
Náš model

Sally Anderson je učiteľ Sydney-based Pilates a Crouse tréner 23 rokov skúseností. www.pilatesint.com