Beach

Get pláž-ready s týmto jednoduchým letného cvičení, ktoré možno urobiť kdekoľvek.

Ešte je čas, aby si tónovaný na pláži. Damien Kelly 15 minút denne cvičenia sa hodí do najrušnejšie rozvrhov a dáva skvelé výsledky.
1. Bent-over riadky s twist

Prečo? Ciele hornú časť chrbta, jadro a dolné bac.

Ako? Držte činku do pravej ruky. Rozdeliť váš postoj, ľavá noha vpred. Predkláňať v bokoch, aby vaše oči dopredu. Držať zadok von a predĺžiť vašu chrbticu. Zavesiť činku dole smerom k zemi, vytiahnite ju až do prednej časti ramien, lakťov tak vysoko, ako je to možné. V rovnakej dobe, točiť trup vpravo. Nižšia hmotnosť a otočiť späť do smerovať dole. Presunúť rovno späť do svojho ďalšieho opakovania

Opakovanie :. 10 každé rameno
2. Squat sit-ups

Prečo? Rovnomerne sa zameriava na vaše abs a vaša noha.

Ako? Vy & rsquo; budete musieť lavičku. Squat pomaly a zľahka sedieť na lavičke. Pomaly znížiť trup späť do sit-up. Dotykom lopatky zľahka na lavicu potom, stláčanie vaše abs, zdvihnúť naspäť hore. Potom, čo sedí vzpriamene, presadiť nôh a vstať. Ísť rovno do svojho ďalšieho opakovania

Opakovanie :. 10
3. Drep s ramennými tlačovej

Prečo? Squat funguje každý sval.

Ako? Držte činku alebo ľahký sadu činiek na svojich pleciach. Urobte drep, osviežujúci vaše jadro k udržaniu držanie tela, a ísť tak nízke, ako je to možné. Vytlačiť z squat; ako sa budete blížiť k vrcholu, tlačiť činky nahor a otočil dlane čeliť dopredu, kým ramená sú rovné (spätný ramenné stlačte tlačidlo). Nižšia váhy späť na ramená; ísť rovno do svojho ďalšieho opakovania

Opakovanie :. 10
4. Leg nižších s reverznej crunch

Prečo? Pracuje na šesť-pack, šikmé a vaše jadro.

Ako? Ľahnite si na chrbát; zdvihnúť nohy, takže vaše telo tvorí pravý uhol. Položte ruky dlaňami nadol, podľa svojich stranách. Aktivovať svaly, potom nižšia nohy smerom k zemi; zastaviť, keď je už nemôže kontrolovať. Zdvihnite nohy späť hore a ísť rovno do reverznej crunch: vaše kostrč pochádza z krajiny, preťahovanie prostredníctvom svojho abs. Znížte kostrč pomaly a začať budúci rep

Opakovanie :. 10
5. Deadlift

Prečo? Chráni proti bolesti chrbta.

Ako? Držte váhu v oboch rukách. Tešte sa, stánok s mäkkými kolená, nohy hip-šírka od seba. Priprav abs; predkláňať v bokoch, znižuje váhu vašich stehien asi palec nad zemou. Pauza v najnižšom bode, potom sa zvýši späť na začiatok. Keď sa dostanete do hornej časti pohybu, tlačiť vaše boky dopredu a skrátiť svoje zadok. Udržať váhu v blízkosti stehien po celú dobu a zastaviť, ak cítite ostrú bolesť v spodnej časti chrbta

Opakovanie :. 8
6. Burpee

Prečo? To & rsquo; to drepu, dynamický pohyb jadra a výbuch kardio v jednom

Ako.? Squat dole a položte ruky na zem práve v prednej časti nohy. Krok alebo skok nohy von smerom dozadu, takže vaše telo je náchylnejšie. Držať. Skok nohy späť v tesnej blízkosti svojich rúk. Postavte sa rovno

Opakovanie: 8.
7. Step-up s curl

Prečo? Kombinuje skvelý dolnej časti tela cvičenie s biceps.

Ako? Držte činku po svojom boku v pravej ruke. Umiestnite pravú nohu na krok. Step up silne a zvýšiť pomocou ľavé stehno do vodorovnej polohy. Zároveň vykonajte kader tým, že dlaň k ramenu. Pomaly nižšia obe paže a nohy a presunúť do ďalšej opakovanie

Opakovanie :. 15 každá noha
8. Push-up Twist

Prečo? Zásadný prednosťou

Ako? Z push-up pozíciu s kolenami na zemi (horizontálne chrbtica, oči v prednej časti prstov), ​​ísť tak nízke, ako je to možné, a potom tlačiť späť nahor. Ako sa dostanete na vrchol, vziať jednu ruku nad zem a otáčať trup úplne na jednu stranu, držať trup dlhý. Sweep ruku späť na zem a urobiť ďalšie push-up a otočiť na druhú stranu. Každý push-up je rep

Opakovanie :. 10 (5 otáčok na každej strane)
9. Walking výpady

Prečo? Pre nohy a zadok tón.

Ako? Krok vpred; pristáť pravú nohu na ľahkú váhu. Nechajte ľavé koleno klesnúť dole, palcov nad zemou. Odtlačiť; hojdačka ľavú nohu dopredu na ďalší výpad. Don & rsquo; t nechať svoje predné koleno prihrávke cez predné prst, ako vás zostúpi. Snažte sa dostať do rytmu

Opakovanie :. 10 každá noha
10. Get-up, stand-up

Prečo? Toky krásne medzi nôh, rúk a abs.

Ako? Urobte veľký krok späť s ľavou nohou a položte koleno na zem. Položte ľavú ruku na zem 30cm mimo ľavé koleno. Otáčať ľavú nohu z cesty, takže si môžete sadnúť. Ľahnúť. Sledujú rovnaký vzorec pohybu v opačnom vstať znova. Zmeniť nohu krok späť a opakujte

Opakovanie :. 3 každá noha
Ako prísť vaše cvičenie

Krok 1: Rozhodnite sa, ako dlho budete musieť trénovať dnes. Čím dlhšie môžete trénovať, tým lepšie výsledky, ale každý tréning je lepšia ako žiadna. Prejdite k nášmu stolu a stlačiť príslušný počet cvičení pre koľko máte času; napríklad 30 minút sa rovná šiestich cvičenia

Krok 2 :. Rozhodnite o cvičenie pre dnešok & rsquo; s tréning. Máte 10 z čoho vyberať. Zakaždým, keď budete pracovať von, vybrať iný combo. Don & rsquo; t jednoducho tým, aké nájdete ľahko

Krok 3 :. Koľko opakovaní? Vykonávanie predpísaných opakovaní pre prvé cvičenie potom prejsť rovno na ďalší jeden a urobiť to isté. Pokračujte v tom, kým ste dokončili jednu sadu každého cvičenia v dnešnom & rsquo; s programom

Krok 4 :. Ak sa teda & rsquo; som dokončil jeden celý okruh (čo je každá z vybranej cvičenia sada), chytiť rýchly dúšok vody a začať znovu

Krok 5 :. Koľko celkom sád pre to musíte urobiť? Vaším cieľom je urobiť čo najviac sad ako je to možné v časovom limite. Ak vyplníte piatich obvody zložené zo štyroch cvičení, ktoré & rsquo; s 20 sád. Vy & rsquo; ll zlepšiť znižovaním času odpočinku a pohybujúce sa rýchlejšie medzi cvičeniami. . Don & rsquo; t snažiť ponáhľať cvičenie samy

Krok 6: Nahrajte si svoju výkonnosť (môžete použiť & lsquo; Školiace poznámky & rsquo; šablón vpravo). Znovu otestovať s rovnakou tréningu v blízkej budúcnosti.

Krok 7: Záznam nejaké pripomienky, napríklad ako ste sa cítil ten deň, energetickej hladiny, spôsoby, ako by mohli zlepšiť nabudúce

Krok 8 :. Mix veci do poriadku. Až budete nabudúce pracovať, zvoliť inú sadu cvikov alebo si zacvičiť pre iné časové obdobie.