Ktokoľvek môže bežať 10km

Nemusíte byť fitness fanatik. Sledujte náš program a vy môžete byť športovec.

Ak chcete non-bežec, myšlienka behu 10 kilometrov je dosť skľučujúce. Ale ak môžete spustiť aj 200 metrov teraz so správnym programom môžete pracovať svoju cestu až na 10 kilometrov. Je to proste vec riadiť svoje telo a všetky bolesti a bolesti, ktoré narazíte po ceste, a pozorne sleduje náš program. To vám bude trvať 10 až 12 týždňov pracovať až do spustenia plných 10 kilometrov, tak prečo nie nastaviť si túto výzvu a dokázať sami sebe, že to možno urobiť? Aj zaručiť, že budete mať inou osobou potom, čo dorazí 10 weeks.The telo + duša run tréner app! Kliknutím na stiahnuť konečný bežiaci spoločník pre voľné
výcvikových programov

Budete školenia v oblasti tri rôzne programové štýly každý týždeň

1. nízkej intenzity, dlho-trvanie kardio :. jedná sa o jediný-chodil behať po relatívne dlhú dobu. Vaším cieľom je byť neustále v pohybe po celú dobu, bez ohľadu na to, ako spomaliť tempo. Nebojte sa - budete striedajúce jogging s chôdzi chytiť dych
   
2. s vysokou intenzitou intervalový tréning: Tieto stretnutia zdvihnúť intenzitu znížením objemu .. Neexistuje jogging: budete spúšťať rýchlym tempom za kratší výtrysky, aby boli zvládnuteľné a vašu dobu rekonvalescencie bude neaktívne. Odpočinieš za rovnaké množstvo času, že ste vzal na dokončenie predchádzajúceho behu. Napríklad, ak vám 500 m beh trvá tri minúty, potom si môžete oddýchnuť po dobu troch minút. Ísť tvrdo
   
3. Pevnostné okruhy :! Máme predstavila päť cvičení, ktoré posilnia vaše nohy pre beh. Budeme dávať dohromady cvičenie v nasledujúcich troch spôsobov, ako sa naozaj dostať vaše tepová frekvencia hore
   
4. Circuit :. Kompletný 10 opakovaní cvičenia jedného, ​​10 opakovaní cvičenia dve a tak ďalej , kým ste urobil 10 opakovaní každého cviku. Zvyšok potom dokončiť ďalšie kolo každého cvičenia, kým ste dokončili odporúčaný počet sád
   
5. Freestyle :. Môžete to urobiť cvičenie v ľubovoľnom poradí a množstvo opakovaní robíte v čase, záleží len na vás , Napríklad, môžete začať s 15 drepy, urobte 20 hlavných horolezcov a 10 výpady. Len uistiť, že na konci relácie ste dokončili celkový objem opakovaní odporúčanú pre každého cvičenia
   
6. Endurance výzva :. Dokončenie všetkých opakovaní na cvičenie jeden pred prechodom na vykonávať dva. Napríklad môžete urobiť 20 opakovaní na drepy, odpočinok, a potom robiť desať viac. Tento štýl bude až sval horieť a zvýšiť svoju vytrvalosť
   1. circut :. Toe dotyky
   

   Pohyb: Stojan na jednej nohe, predkláňať a dotýkať zeme s druhou rukou. Držte závažia za príplatok výzvu
   

   Damienov tip: .. Udržujte svoj zrak a vaša chrbtica dlho
   

   Muscle zameranie :. Hamstringy
   

   
   2. Drepy
   

   Pohyb: Squat sa, ako by sa chystáte sadnúť na stoličku. Držte závažia alebo medicinbal za extra výzvu
   

   Damienov tip: .. Udržujte svoje päty na zem
   

   Muscle zameranie :. štvorhlavého svalu
   3. step-up
   

   Pohyb: krok hore na lavičke s jednou nohou a riadiť svoje protiľahlej stehno až kým nedosiahne vodorovnej polohy. Swing opačnej paži vpred v silnom behu pohybe
   

   Damienov tip :. Land zľahka na zemi medzi opakovanie
   

   Muscle zameranie: .. štvorhlavého svalu
   4. výpady
   

   Pohyb: Vezmite dlhý krok vpred s jednou nohou. Udržujte zadnej pätu zo zeme a drop zadné koleno dole smerom k zemi
   

   Damienov tip: .. Nedopustite, aby vaše predné koleno prejsť okolo prsty na nohách
   

   Muscle zameranie :. glutes
   5. Základné Horolezci
   

   Pohyb :. Predpokladajme, push-up pozíciu s rukami na lavičke, zaprieť svoje jadro a udržiavanie nízkej úrovni a boky, aby vaše koleno smerom k lakťu
   

   Damienov tip: neprilepujte zadok do vzduchu alebo nechať váš žalúdok previsnutiu
   

   Muscle zameranie: .. Váš jadro
   svoj 10-týždňový bežiaci program
   

   týždeň 1
   

   Program školenia 1Run: 30 sekúnd, chôdza: 4 frac12; minutes.Repeat 8 krát. (Celkom: 40 minút) .do to dvakrát v tento week.Training Naprogramujte 210 x 200m. (Celkom: 2 km) .do to raz tento week.Training programu 3Circuit: 3. Sady 10 opakovaniach každého exercise.Do to raz tento týždeň
   

   Týždeň 2
   

   Program školenia 1Run: 1 minúta chôdza: 4 minutes.Repeat 8 krát. (Celkom: 40 minút) .do to raz tento week.Training programu 21 x 500 m, 2 x 1 km, 1 x 500 m (celkom: 3 km). .do To dvojnásobok tejto week.Training programu 3Freestyle: 30 opakovaní každého exercise.Do tentoraz to week.Week 3
   

   Program školenia 1Run: 1 & frac12; minút chôdze: 3 frac12; minutes.Repeat 9 krát. (Celkom: 45 minút) .do to dvakrát v tento week.Training Naprogramujte 26 x 400m. (Celkom: 2,4 km) .Do dvakrát, this week.Training program 3Endurance výzva: 30 opakovaniach každého exercise.Do tentoraz this week.Week 4
   

   Tréningový program 1Run: 2 minút, vychádzke: 3 minúty. opakujte 9-krát. (Celkom: 45 minút) .do to dvakrát v tento week.Training Naprogramujte 21 x 500 m, 1 x 1km, 1 x 500 m, 1 x 1km, 1 x 500m. (Celkom: 3,5 km) .do to dvojnásobok tejto week.Training programu 3Circuit: 4 sady po 10 opakovaniach každého exercise.Do tohto kedysi tohto week.Week 5
   

   Výcvikový program 1Run: 2 & frac12; minút chôdze: 2 frac12; minutes.Repeat 10 krát. (Celkom: 50 minút) .do to raz tento week.Training Naprogramujte 23 x 200m, 3 x 400m, 3 x 200 m (Total: 2.4km). .do Tentokrát toto week.Training programu 3Freestyle: 40 opakovaní každého cviku. do tohto dvakrát toto week.Week 6
   

   tréningového programu 1Run: 3 minúty chôdze: 2 minutes.Repeat 10-krát. (Celkom: 50 minút) .do to dvakrát v tento week.Training Naprogramujte 22 x 500 m, 1 x 1 km, 2 x 500m (celkom: 3 km). .do Tentokrát toto week.Training programu 3Endurance výzva: 40 opakovaní každého cviku. do tohto dvojnásobok tejto week.Week 7
   

   tréningového programu 1Run: 3 frac12; minút chôdze: 1 & frac12; minutes.Repeat 11-krát. (Celkom: 55 minút) .do tento trojnásobok tejto week.Training programové 24 x 1 km. (Celkom: 4 km) .do to dvakrát v tejto week.Training programe 3Circuit: 5 sád po 10 opakovaniach každého exercise.Do tentoraz to week.Week 8
   

   Program školenia 1Run: 4 minúty chôdze: 1 minúta .Repeat 11 krát. (Celkom: 55 minút) .do to dvakrát v tento week.Training Naprogramujte 22 x 500 m, 1 x 1 km, 2 x 500 m, 1 x 1 km. (Celkom: 4 km) .do tentoraz to week.Training programu 3Freestyle: 50 opakovaniach každého exercise.Do tentoraz tomto week.Week 9
   

   Výcvikový program 1Run: 4 & frac12; minút chôdze: 30 seconds.Repeat 12krát. (Celkom: 60 minút) .do to dvakrát v tento week.Training Naprogramujte 21 x 500 m, 3 x 1km, 1 x 500m (Total: 4km). .do Tentokrát toto week.Training programu 3Endurance výzva: 50 opakovaní každého cviku. Urob to dvakrát toto week.Week 10
   

   Program školenia 1Run: 30 minút, chôdza: 5 minút, spustite: 30 minút. (Celkom: 65 minút) .do to dvakrát v tento week.Training Naprogramujte 25 x 1 km. (Celkom: 5 km) .do to raz tento week.Training programu 3Freestyle :. 60 opakovaniach každého exercise.Do to raz tento týždeň
   Objavte ďalšie tipy zdravie tu Zistiť viac o
   . Damien Kelly .