Zistenie, koľko chcete schudnúť, je prvým krokom na novej ceste k chudnutiu. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako dosiahnuť dlhodobý cieľ, ktorý je realistický aj aspiračný. Zameranie sa na budúcnosť vám môže pomôcť naštartovať motiváciu potrebnú na zdravé zmeny. Tu je návod, ako začať.
Mnoho ľudí má pocit, že by mali schudnúť, aj keď to tak nie je vždy. Nie je neobvyklé mať nereálny pohľad na to, čo je to zdravá váha. Existujú široké parametre na určenie, či sa chudnutie odporúča zo zdravotných dôvodov. Všeobecne, dobrý kandidát na chudnutie môže mať nasledujúce merania:
Ak chudnete pre svoje zdravie, mierny cieľ 5% až 10% vašej aktuálnej hmotnosti môže začať zlepšovať dôležité ukazovatele, ako je krvný tlak a hladina cukru v krvi. Ďalšie výhody aj mierneho chudnutia môžu zahŕňať viac energie, posilnenie sebavedomia, zlepšená kondícia, a lepšia mobilita.
Avšak, niekedy sú naše ciele založené na iných faktoroch, ako túžba vrátiť sa do starého oblečenia alebo vyzerať určitým spôsobom. Pokiaľ sú naše ciele realistické a nespadajú do nebezpečnej podváhovej kategórie, nie je nič zlého, ak si stanovíte márny cieľ.
Spolu so svojim lekárom, môžete sa rozhodnúť, či je vhodný čas na stanovenie cieľa v oblasti chudnutia.
Kľúčom k stanoveniu cieľov pri chudnutí je dodržať štandard stanovovania cieľov, čo znamená, že musí byť SMART. SMART cieľ znamená nasledujúce charakteristiky:
Hlavnou vecou je pamätať na to, že udržateľné chudnutie vyžaduje čas.
Akonáhle sa rozhodnete, že ste pripravení schudnúť, na spustenie plánu budete potrebovať správne nástroje. Majte na pamäti, že zdravá miera chudnutia je 1 až 2 libry za týždeň. Chudnutie týmto pomalým a rovnomerným tempom vám dáva najlepšiu šancu udržať si progres dlhodobo.
Je užitočné získať predstavu o tom, koľko kalórií vaše telo potrebuje na chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Táto kalkulačka na chudnutie vám pomôže nastaviť denný cieľ v oblasti kalórií, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.
Tento kalorický deficit je možné dosiahnuť kombináciou rozumného stravovania a zvýšenej fyzickej aktivity. Zamerajte sa na zdravý výber každý deň a dajte mu čas vidieť pokrok na škále alebo na telesných meraniach. Konzistencia je kľúčom k úspechu.
Vytvorenie kalorického deficitu vo vašej straveTakto by mohol vyzerať vzorový plán na chudnutie (pomocou cieľov SMART):
Mary je vysoká 5'7 "a váži 160 libier. Jej BMI je 25,1, ktorý sotva patrí do kategórie „nadváhy“. Ak schudla iba 10 kíl, jej BMI by bolo zdravšie o 23,5.
Cieľom Mary je schudnúť 10 kíl za 12 týždňov. Urobiť to, potrebovala by obmedziť alebo spáliť 300 až 500 kalórií každý deň. Kombinácia zdravého stravovania a cvičenia je najlepší spôsob, ako schudnúť, pretože samotná diéta môže spôsobiť stratu svalovej hmoty.
Svalová hmota je metabolicky aktívnejšia ako tuk (to znamená, že spaľuje viac kalórií). Udržanie svalov, ktoré máte, a budovanie si viac prostredníctvom odporového tréningu, pomôže podporiť vaše konečné ciele pri chudnutí.
Maryin plán dosiahnuť svoje ciele:
S týmto plánom, Mary vytvorí kalorický deficit 270 až 550 kalórií každý deň (podľa toho, či cvičí). Meraním jej hmotnosti približne každý týždeň môže určiť, či sú tieto zmeny dostatočné na to, aby dosiahla svoje dlhodobé ciele.
Výpočet kalórií spálených počas cvičeniaPri pohľade na tento príklad, vidíte, že ide o pomerne skromné zmeny. Mary neprepracováva celý svoj život, jednoducho si vyberie niekoľko vecí, ktoré môže zmeniť, aby mohla začať.
Zaujímavé je, že ako pokračuje vo svojom zdravom správaní, môže začať robiť ešte viac, Nielen preto, že chce schudnúť, ale pretože sa začne cítiť lepšie, silnejší, istejší.
Skúste svoj cieľ rozdeliť na konkrétne kroky takto a sledovať svoj pokrok. Nezabudnite svoj plán upraviť, ak sa vaše výsledky začnú zastavovať alebo ak sa snažíte byť konzistentní.
Ak nechudnete tak rýchlo, ako ste dúfali, nenechajte sa odradiť. Pamätajte si, váš cieľ musí byť dosiahnuteľný, buďte teda ochotní prispôsobiť sa a stanoviť si nové ciele, ak vám tie staré nefungujú. Aj malý pokrok môže prospieť vášmu celkovému zdraviu a pohode. Zamerajte sa na malé zmeny, ktoré sa postupom času sčítavajú.
