Než začnete, uistite sa, zahriať u skákanie alebo behanie po dobu medzi 60 sekúnd a dva minút. Keď vaša tepová frekvencia začína zvyšovať, aby bol dole, trepe sa uvoľniť a potom ste pripravený na spustenie.
1. výpadom
Keď to urobíte výpad, ste poháňať vaše telo dopredu, ale robí podsaditý v rovnakom čase.
Zo stoji priniesť ľavú nohu dopredu do výpade a potom tlačiť späť do východiskovej polohy.
Udržujte ruky v bok.
< p> opakujte pre celkom päť až desať výpady, potom prejsť a robiť pravú nohu.
Ostatné krátko potom zopakovať.
2. Reverzný výpad
Táto metóda funguje rovnaké svaly ako predné výpad, ale pridáva prvok rovnováhy, čo si vyžaduje, aby sa zapojili svoje jadro, rovnako ako dáva veľkú nohu cvičenie.
zo stoja vezmite si pravú nohu späť do výpadu.
< p> Návrat na státie. Opakujem, striedavo nohy.
Tento postup opakujte pre dve sady piatich až 10 opakovaniach na každú nohu.
3. Bočné výpad
Spustiť zo stoja so silnými ukotvených na nohy, aby vaše právo nohu do strany do bočnej výpad a stlačiť.
Tým bude zabezpečené, že ste sa zapojili svaly. Don & rsquo; .. T ísť príliš hlboko s výpadom, len držať ju pohodlnejšie pre vašu úroveň telesnej zdatnosti
Uistite sa, že používate bruška chodidla, aby vás zakotviť, ako ste dopadol na podlahu
vykonajte päť až 10 opakovaní a potom zmeniť strany. Urobiť tri sety celkom.
4. dať to všetko dohromady
Na záver konsolidovať výpadu sa sťahuje do úplného nôh tréningu.
Zo stoji, výpad vpred s pravou nohou , návrat do stoja, vrhnúť na pravú stranu a zálohovať, potom to reverznej výpad.
Opakujte po dobu 60 sekúnd, potom prejsť na rovnakú kombinácii s použitím ľavú nohu po dobu 60 sekúnd.
zamerať sa na bezpečnom, kontrolovanom pohybu & ndash; don & rsquo; .. t náhlenie
5. Calf Raise
Postavte sa s nohami šírku ramien
Zvýšiť svoje telo hore na bruškách chodidiel, ako zapojiť lýtkové svaly, klesnúť späť, opakujte pre celkom 10 navýšenie.
Ak chcete mix to, pridajte členku dotyk. S chodidlami na zemi, vyskočiť a dotykové nôh a členkov spolu predtým pád späť do východiskovej polohy.
Opakujte pre 10.
Táto metóda funguje na zadnej strane stehien. Striedajú dva, s krátkymi intervalmi odpočinku medzi, teda celkom 60 sekúnd.
6. Stretch
Pre quad úsek, stojí vysoký.
Zdvihnite pravú nohu a späť , udomácňuje nohy za vami s pravou rukou. Hold.Then robiť ľavú.
Pre hamstringy, kľačať a potom natiahnuť ľavú nohu vpredu. Predkloňte držať holeň alebo nohu. Opakujte na pravej strane
Uchopte oba sa tiahne 15 až 30 sekúnd
Ďalšie: .. Skúste Angels jadro tréningu
Ďalšie: Skúste Angels ramená
Späť na Angels tréningu
