O que caras querem se concentrar em quando eles treinam? Na minha experiência, é o peito, braços, abs, pernas e ombros. .. Dar a estes exercícios a passar por cima das próximas semanas para se certificar de que você está pronto para o verão
Confira dicas de treino de Damien Kelly, aqui
repetições e séries
Iniciantes: 2 conjuntos -3 de construção 12-15 reps.Muscle: 2-5 conjuntos de 6-10 reps.Strength: 3-8. conjuntos de 1-5 reps
1. Barbell agachamento
Alvos: Legs , bumbum e core.Why? O rei de todos exercises.How? Stand com os pés na largura dos ombros. Segure uma barra 20 kg-80 kg ao longo das costas de seus ombros. Squat até que as coxas fiquem paralelas. Pausa na parte inferior, em seguida, subir. Vá direto para a próxima repetição. Mantenha os joelhos voltados para fora e seu olhar para a frente. Fique de altura por alongar a distância entre o esterno e umbigo. Se o seu calcanhar de sair do chão ou se sentir dor nas articulações, você foi demasiado far.Tip:. Aperfeiçoar um agachamento de peso corporal antes de tentar a versão ponderada
2. prensas de sobrecarga Barbell
Targets : ombros, braços e core.Why? Quando penso em um símbolo de força é geralmente um cara segurando algo em cima, como um weightlifter.How Olímpico? Segure um 20kg a barra 50 kg em seu peito, as mãos em frente de seus ombros, palmas para a frente. Prepare o seu núcleo, assim você não arquear as costas como você pressionar a barra para cima e em cima. Uma vez que ele passa sua linha fina deve arco sobre a sua cabeça de modo que, como os cotovelos endireitar, é diretamente acima. Mantenha a posição por um segundo, parte inferior das costas para o peito e repita
3. Dumbbell linhas curvadas
Alvos:. Costas, bíceps e core.Why? Se você fizer supino ou flexões, você precisa equilibrar seu corpo, trabalhando os músculos puxando para trás too.How? Com os joelhos dobrados, dobre para a frente nos quadris e coloque a mão direita em um banco. Olhe para um ponto no 5m chão na frente de você. Enfiar a bunda e alongar sua coluna. Segure um 10 kg para 40 kg haltere em sua mão esquerda. Palma virada para dentro, puxar o peso de até do lado de fora de seu ombro (foto). Estique o braço e repita. Fazer todos os representantes de um lado, em seguida, mudar. Não gire o tronco. Dica: Para equilíbrio, têm um peso semelhante para um supino
4. suíços cruzamentos bola
Alvos:. Abs e obliques.Why? Se você tem um grande peito, braços e pernas, você precisa de grande abs.How? Lie com o pequeno de sua parte inferior das costas em uma bola suíça, joelhos dobrados, os pés na largura dos ombros. Coloque os dedos em seus templos. Enrolar-se, tendo o seu cotovelo direito em direção ao seu joelho esquerdo, torcer e trituração, ao mesmo tempo. Pare um pouco abaixo do vertical. Lentamente inferior das costas para a bola e repetir. Fazer todos os representantes de um lado, em seguida, mudar. Dica: Quando você domina isto, tente segurar a 5 kg a placa de peso 10 kg. . Quanto mais cedo você se sentir uma queimadura, a sua melhor técnica
5. Dumbbell supino
Targets: Peito e triceps.Why? Uma caixa forte e braços tonificados estão no topo das listas de desejos da maioria dos homens. Como? Deite-se em um banco, prendendo 10 kg para 40 kg halteres em ambas as mãos em frente de seus ombros, cotovelos para os lados. Pressione para cima, apertando seus peitorais, assim como os cotovelos endireitar, os pesos quase se tocam. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo. Parte inferior das costas até os ombros e repeat.Tip: usar halteres em vez de uma barra como eles trabalham os braços de forma independente
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