Pequenas mudanças para grandes resultados

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Damien Kelly dá-nos uma lição de técnica para obter o máximo proveito de um treino

Eles são os velhos favoritos - exercícios que fizemos mil vezes - mas será que estamos fazendo corretamente? Obter o máximo de seus esforços com essas dicas técnica superior.
1. Push-ups

Por quê? O exercício de peso corporal final para os erros body.Common superiores: arqueando as costas, deixando cair sua cabeça, não vai suficientemente profunda, aterrissando com as coxas em primeiro lugar e subindo com a correção first.Technique peito: Comece em suas mãos e dos pés com o seu corpo horizontal. Inferior com controlo, todo o caminho para o solo. Seu coxas, estômago e no peito todos devem fazer contato com o chão ao mesmo tempo. Empurrar com a sua coxas, barriga e peito de elevação ao mesmo tempo (ou deixe os joelhos no chão para empurrar fora, em seguida, levantá-los para começar de novo) .Reps: 3 séries de 8 a 15.
2. Passo -ups

Por quê? Eles treinam os maiores músculos dos erros body.Common inferiores: Aterragem demais em sua etapa para baixo, não endireitar a perna enquanto você dirige-se, arqueando as costas, não usando os braços, não ficar quadrada através de sua correção hips.Technique: Coloque seu pé esquerdo plana em cima de uma 40cm- a 50 cm de alto degrau ou banco. Dirija sua perna direita até a coxa é horizontal; sua perna esquerda deve ser em linha reta. Parte inferior das costas para baixo com controle, toque em parte frontal do pé no chão suavemente e repita. Repetições:. 12 a 15 cada perna
3. Lunges

Por quê? O melhor exercício para tonificar seus erros butt.Common: Levantar o calcanhar da frente do chão, deslocando seu peso para a frente como você mais baixo, joelho da frente não ficar sobre o tornozelo todo, não tomar uma correção stride.Technique tempo suficiente: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Imagine que você está em trilhas do trem: intensificar o seu pé direito um bom passo em frente ao longo de sua faixa. O seu pé de trás estará em cima da parte dianteira do pé e o pé da frente vai ser plana com o peso através do calcanhar. Ficar de altura através de seu torso, abaixe o joelho de volta para o chão. Toque levemente, em seguida, subir para os start.Reps: 3 séries de 10 a 15 cada perna
4. O Sit-ups

Por que.? O melhor exercício para erros praia abs.Common: Levantar seus pés como você subir, enganchando seus pés sob uma âncora, indo muito alta ou muito baixa, balançando os braços para levá-lo, não flexionar como você aumentar (o que significa que os flexores do quadril fazer o trabalho não o abs) correção .Technique: Você nunca deve mentir plana sobre suas costas ou sentar-se na posição vertical durante um sit-up. Comece no chão, mas aumento de 10 graus para a sua cabeça e ombros estão fora da terra. Este é o seu ponto mais baixo. Flexionar-se, apertando seu abs, fazendo com que seu estômago para rugas. Parar em 80 graus. Inferior a 10 graus e repeat.Reps: 3 séries de 10 a 20. 5.
Squats

Por quê? Alvos bumbum, pernas e núcleo. Os erros mais comuns: Não vai suficientemente baixa, perdendo sua postura, levantando os calcanhares, deixando os joelhos cair lateralmente ou viajar para a frente após os dedos dos pés como você fix lower.Technique: Ficar na frente de uma caixa de altura do joelho, pés na largura dos ombros. Squat como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha seu olhar no horizonte, peito aberto, com os joelhos em linha com o seu segundo dedo do pé e o seu peso em seus saltos. Toque levemente a caixa, tronco inclinado, no máximo 45 graus. Empurrar com os calcanhares a subir. Repetições: 3 séries de 8 a 15.
Espalhe-os

Obtenha seu direito técnica em cada exercício para que músculos menores aren & rsquo; t arcar com a carga de trabalho. Certifique-se de usar a sua gama completa de movimento para impulsionar results.Discover mais dicas de fitness here.Find mais sobre Damien Kelly.