Como fazer torções oblíquas sentadas com uma bola medicinal

Também conhecido como :Toque russo

Alvos :Abdominais, oblíquos

Equipamento necessário :Bola medicinal

Nível :Intermediário

O exercício de torção oblíqua sentado, às vezes chamado de toque russo, é um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos abdominais. Usar uma medicine ball no exercício adiciona um desafio ao treino.

Você pode fazer este exercício como parte de um treino de fortalecimento do núcleo junto com exercícios como a prancha, crunch, e ponte. Também pode ser parte de um treino de fortalecimento total do corpo e é especialmente bom se você estiver em um esporte em que arremessa uma bola ou rebate um taco.

Benefícios

A torção oblíqua é um ótimo exercício que trabalha muitos músculos em seu núcleo. Não só exercita o músculo reto abdominal, mas também atinge os oblíquos externos e internos. Usando um peso, medicine ball ou bola de estabilidade no exercício adiciona tensão aos músculos centrais, realmente dando a eles um treino.

O fortalecimento dos músculos centrais é importante para sua saúde e boa forma.

Um núcleo mais forte protege sua coluna, promove uma boa postura, e ajuda a equilibrar. Se você se sentar em uma mesa para trabalhar, por exemplo, seu núcleo fortalecido o ajudará a sentar-se com uma postura melhor. Isso pode ajudá-lo a evitar dores na parte inferior das costas e diminuir a exaustão geral e dores musculares.

Atletas em esportes que requerem força rotacional (como no golfe) ou arremesso podem ver uma melhora em seu jogo com este exercício.

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Como usar uma bola medicinal em uma torção oblíqua sentada

Instruções passo a passo

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (mais fácil) ou levantados do chão (mais difícil). Se você tiver dificuldade em manter a posição e seus pés se moverem, tente colocá-los embaixo de um objeto estável.
2. Contraia o abdômen e sente-se em um ângulo de cerca de 45 graus.
3. Segure a medicine ball com as duas mãos, diretamente na sua frente.
4. Contraindo seu abdômen, gire lentamente do tronco para a direita e toque a bola medicinal no chão ao seu lado. Faça uma pausa para manter a posição por um momento.
5. Rapidamente, mas suavemente, contraia seu abdômen e torça seu torso de volta para a posição central, e, em seguida, toque a bola medicinal no chão do outro lado de você.
6. Repita para o número desejado de repetições.
7. Para terminar, traga a bola para a frente do corpo e sente-se. Coloque a bola com cuidado no chão sem torcer indevidamente.

Erros comuns

Abaixo estão os erros comuns a serem evitados:

Forma desleixada

Se o seu formulário for desleixado, você estará colocando muito estresse em suas vértebras lombares. Se você achar que está tendo as costas arredondadas e muitas torções na parte inferior das costas, trabalhe em movimento sem usar um peso até obter a forma certa.

Prendendo a respiração

Pode ser tentador prender a respiração. Certifique-se de inspirar e expirar normalmente durante o exercício.

Modificações e Variações

Existem muitas opções que você pode usar para fazer este exercício funcionar para você.

Precisa de uma modificação?

Se você não conseguir encontrar uma medicine ball para usar na sua academia, você pode usar outros pesos em uma variação. Por exemplo, segure uma placa de peso com firmeza pelas bordas entre as mãos com os braços estendidos para fora à sua frente e execute o exercício. Gire até que seus braços fiquem paralelos ao chão de cada lado.

Se começar com uma medicine ball é muito desafiador, execute o exercício sem nada nas mãos.

Mantenha os braços estendidos à sua frente e siga o mesmo movimento descrito acima.

Gire para cada lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão (já que não há bola para tocar no chão). Isso o ajudará a se familiarizar com o exercício e a aumentar sua força a ponto de poder adicionar a medicine ball ao exercício.

Você pode subir um degrau na intensidade segurando uma pequena bola de estabilidade durante o exercício. Segure-o entre as mãos com os braços estendidos para longe do corpo. Gire para cada lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão.

14 exercícios com a medicine ball de corpo inteiro para esculpir os braços e o núcleo

Está pronto para um desafio?

Realizar este exercício mais devagar oferece mais desafios. Apenas certifique-se de não parar entre as repetições.

A torção de pedreiro é uma versão feita com as pernas estendidas e fora do chão, como em um V-sit.

Segurança e Precauções

Este exercício coloca muito estresse na parte inferior das costas, portanto, deve ser evitado se você tiver uma lesão nas costas. Se você sentir alguma dor nas costas ou ombros, termine o exercício.

Experimente

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