Somos todos pessoas ocupadas, e há dias em que parece que mesmo uma pequena quantidade de exercício é fora de alcance. Mas a ajuda está à mão - você pode pegar um treino rápido em seu escritório. Tome 20 minutos fora de seu horário de almoço para realizar estes exercícios simples, e colher os frutos.
1. Agachamento em uma cadeira
Fique em pé com as costas para uma cadeira e os pés na largura dos ombros. Prepare o seu abs, mantenha seus olhos no horizonte e mexer os dedos para que suas transferências de peso para os calcanhares. Squat, dobrando os joelhos, e menor até que toquem levemente na cadeira com sua parte traseira. elevar-se lentamente de volta à posição de partida. Repetir sem que descansa na parte superior do movimento. Depois de se habituar a este exercício, tente diminuir a altura da cadeira que você está usando
Repetições:. 8 a 15
2. Passo-Forward Lunges
Stand com os pés ombro -width separados. Tome um longo passo em frente, mantendo a mesma largura entre seus pés. Uma vez que o pé da frente toca baixo, largar o joelho de volta para baixo em uma estocada. Seu calcanhar deve levantar do chão eo joelho deve abaixar a alguns centímetros do chão. Mantenha o tronco ereto. Não coloque todo o seu peso para a frente. Uma vez no fundo, empurrar para trás e longe do topo. Repetir sem parar, alternando as pernas
Repetições:. 20 a 30 (10 a 15 cada perna)
3. Cadeira Dips
Sente-se na borda de uma cadeira. Coloque suas mãos ao lado de seus quadris, com os dedos virados para a frente e para baixo, e os cotovelos apontando para trás. Passear com o backside alguns centímetros para a frente, mantendo as costas ereta, com os pés para fora na frente em seus calcanhares, joelhos dobrados. Com o controle, menor até que seus cotovelos chegar a 90 graus. Pausa. Empurre para cima com os braços só até você chegar ao ponto de partida. Não use suas pernas. Você deve sentir isso na parte traseira de seus braços superiores
Repetições:. 10 a 20
4. Cadeira Push-ups
Coloque as mãos na borda de uma cadeira ou mesa, na largura dos ombros, dedos para a frente. Passo para trás, os pés em seus dedos, e firme os abs para que o seu corpo está em uma linha, dos pés à cabeça. Lentamente inferior até seu peito toca a borda da mesa, com os cotovelos apontando para o lado. Aumentar com o controle e parar pouco antes de bloqueamento seus braços
Repetições:. 8 a 15
5. Cadeira V Sit-ups
Sente-se em uma cadeira. Coloque as mãos na borda da cadeira ao lado de seus quadris. Levantar as pernas do chão, joelhos dobrados a 90 graus. Queda do seu tronco para trás cerca de 30 graus, mas manter as costas retas. Manter um aperto de luz com as mãos, simultaneamente, diminuir as costas e estenda as pernas, fazer uma pausa, e sentar-se novamente. Tente relaxar o quadríceps e os pés e tomar a carga através de seus abs mais baixos em vez de suas pernas
Repetições:. 8 a 20
estrutura Programa
Faça um conjunto de cada exercício um após o outro. Apenas pare assim que tiver concluído um ciclo completo de cada exercício para um pequeno respiro e uma gole de água. Fazer 2 a 6 rodadas completas.
Nosso modelo
Abby Poulsen, 26, um agente de vendas, compete em Cultura Física e treina três vezes por semana. Ela também teachesdance classes.
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