Faça cada um os exercícios seguintes, com 1 minuto de descanso após o conjunto completo. Em seguida, repita para um total de 4 rodadas:
& bull; 16 x estocadas & touro; 10 x T-bar flexões & touro; 10 squats x Jump & touro; 20 segundos prancha
EXERCÍCIO 2
Faça 4 rodadas do seguinte. Comece com 20 repetições de cada, então 15, 10 e 5 repetições:
& bull; T-bar flexões & touro; Peso corporal squats & touro; Passo-ups
1. Lunges
Por: Se você & rsquo; re pernas após tonificados e um fundo firme, este é o melhor go-to exercício.
Como: A partir de uma posição de pé, um passo à frente com a perna direita e diminuir o seu joelho esquerdo no chão (ou tanto quanto você pode ir). Em seguida, conduzir para fora do seu calcanhar frente para voltar a pé. Este é um rep. Alternar as pernas para o seu próximo representante
2. T-Bar Push-Up
Por:. Este exercício combinação irá aumentar a força e tonificar seu corpo superior e núcleo.
Como: Iniciar em uma posição alta prancha no seu pé (ou de joelhos, se necessário) e executar um padrão de push-up. No topo do movimento girar em seu lado esquerdo e, simultaneamente, levante o braço direito diretamente para o ar, girando sua cabeça que você vá. Segurar brevemente e voltar para a posição inicial. Este é um rep. Ir direto para um representante do outro lado
3. Ir Squat
Por:. Nada levanta o rabo como um agachamento salto.
Como: Stand com os pés diretamente sob seus quadris. cair lentamente para baixo em um agachamento completo, levando o quadril para trás e estender os joelhos para fora sobre seus dedos do pé como você vai. Em seguida, rapidamente dirigir-se fora de seus calcanhares, levantando os pés fora do chão em um salto. Mantenha os joelhos macio para pousar de volta à posição inicial. Este é um rep.
4. Plank
Por: Este movimento clássico aperta seu abs e reforça a sua parte inferior das costas.
Como: Coloque os cotovelos sob seus ombros e estender as pernas totalmente para trás. Mantendo os ombros relaxados, desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna. Mantenha essa posição por até 20 segundos. (Se você sentir qualquer dor na região lombar, fazer esse movimento em seus joelhos.)
5. Bodyweight Squat
Por: Este é mãos a melhor maneira de moldar suas pernas.
Como: Stand com os pés diretamente sob seus quadris. cair lentamente para baixo tão baixo quanto possível em um agachamento completo, levando o quadril para trás e estender os joelhos para fora sobre seus dedos do pé como você vai. Em seguida, conduzir para fora de seus saltos para voltar à posição inicial.
6. Passo-Ups
Por: Esta é uma ótima maneira de apertar suas coxas
Como:. De pé cerca de meio metro de uma plataforma ou banco, passo para cima com o seu pé direito. (Certifique-se de colocar o seu pé inteiro na plataforma.) Passo para trás para baixo e repita com a outra perna.
