Ervilhas partidas são freqüentemente confundidas com lentilhas. Embora ambos pertençam à família das leguminosas, ervilhas partidas são diferentes das lentilhas. Como o nome sugere, ervilhas partidas são ervilhas do campo. Eles são cultivados especificamente para secagem, enquanto as lentilhas são colhidas como sementes e depois secas. Assim que as ervilhas estiverem secas, a pele externa é removida e eles são divididos ao meio.
Existem dois tipos principais de ervilhas partidas:verdes e amarelas. Ambos são nutritivos e saudáveis, mas eles diferem no sabor. As ervilhas verdes são mais doces, e as ervilhas amarelas são mais suaves. As ervilhas amarelas partidas também têm mais amido.
Os dados nutricionais das ervilhas podem variar dependendo de como são preparadas e do tamanho da porção. As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo USDA para uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de ervilhas cozidas.
Uma porção de 3,5 onças de ervilhas cozidas contém 21,1 g de carboidratos. Apenas 2,9 g do conteúdo total de carboidratos é composto de açúcares. O teor de carboidratos também contém 8,3g de fibra. Alimentos ricos em carboidratos complexos, como ervilhas, fornecem ao corpo níveis sustentados de energia. Ervilhas, lentilhas, e outras leguminosas são exemplos de carboidratos complexos, que tendem a ser fontes ricas em amido que aumenta a energia.
As ervilhas partidas são consideradas um alimento de baixo índice glicêmico com uma carga glicêmica de cerca de 10. Visto que a carga glicêmica de um alimento específico ajuda a prever como afetará seus níveis de açúcar no sangue, pessoas que vivem com diabetes podem achar isso útil.
Com apenas 0,39g por porção, ervilhas partidas são um alimento com baixo teor de gordura. Eles não são uma fonte significativa de gorduras saudáveis ou ácidos graxos essenciais. Contudo, split splits são naturalmente livres de colesterol, o que pode beneficiar aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de colesterol.
As ervilhas cozidas contêm aproximadamente 8,3g de proteína por porção. As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 recomendam entre 46 e 56 gramas por dia para adultos, portanto, uma porção de ervilhas partidas pode fornecer entre 14 e 18 por cento de suas necessidades diárias de proteína. Eles também são uma fonte de proteína vegetal adequada para vegetarianos e veganos.
A maioria das leguminosas é uma fonte rica em vitaminas e minerais, e ervilhas partidas não são exceção. Uma porção de 3,5 onças fornece 1 miligrama de zinco, 36 miligramas de magnésio, 262 miligramas de potássio, e 1,29 miligramas de ferro.
Cada porção de 3,5 onças de ervilhas cozidas contém 118 calorias. As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 recomendam entre 1, 600 e 2, 400 calorias por dia para adultos, dependendo do sexo e da idade.
Legumes como ervilhas partidas, lentilhas, e o feijão está associado a benefícios para a saúde do coração, como níveis reduzidos de colesterol. Embora haja ampla evidência de que o feijão pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, há ausência de estudos com ervilhas secas.
Em um ensaio clínico randomizado publicado em Jornal FASEB , pesquisadores descobriram que ervilhas secas baixam a pressão arterial sistólica. Os pesquisadores concluíram que consumir uma mistura de leguminosas regularmente pode ser uma abordagem alimentar eficaz para reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
O consumo regular de alimentos ricos em fibras, como ervilhas partidas, está associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de certos tipos de câncer. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer agregou os dados científicos existentes e concluiu que provavelmente há evidências de que a fibra alimentar pode ajudar a diminuir especificamente o risco de câncer colorretal. A fibra dietética encontrada nas ervilhas partidas também pode ajudar no controle de peso, o que também pode contribuir para reduzir o risco de vários tipos de câncer.
Algumas pesquisas sugerem que leguminosas como ervilhas partidas têm um efeito na saciedade e no controle de peso. Contudo, mais pesquisas são necessárias para confirmar os resultados.
Foi descoberto que ervilhas amarelas possuem propriedades antiinflamatórias, anti-oxidante, e propriedades imunomoduladoras. Reduzir a inflamação por meio da dieta pode contribuir para a redução do risco de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado no Jornal do American College of Cardiology .
Pessoas com alergia a ervilhas ou legumes podem ter alergia alimentar a ervilhas partidas. Pessoas alérgicas a amendoim também podem ter alergia a ervilhas partidas.
As ervilhas divididas cozinham mais rápido do que outras leguminosas, e não precisam de ser ensopados antes de serem cozinhados. Contudo, você pode mergulhá-los se preferir. Você deve sempre enxaguar seus legumes, incluindo ervilhas partidas. Isso lava qualquer sujeira e detritos antes de prepará-los.
Para cozinhar ervilhas partidas, você simplesmente precisa de ervilhas secas, agua, e quaisquer especiarias ou temperos. Em geral, ervilhas partidas requerem uma proporção de 1:2 de líquido, portanto, use o dobro da quantidade de água, ou ambos, do que ervilhas secas. Você pode cozinhá-los no fogão, panela de pressão, ou fogão lento.
Para cozinhar no fogão, coloque as ervilhas partidas e água em uma panela. Deixe ferver e deixe ferver (cerca de 25 minutos) até que as ervilhas estejam bem cozidas. Use as ervilhas para fazer sopa, ensopado, ou dal.
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