Brócolis rabe (também conhecido como rapini, brócolis raab, ou brócolis de estupro) é uma folha, vegetal crucífero. Ao contrário do nome, brócolis rabe não está na família dos brócolis junto com os brócolis. Em vez de, faz parte da família Brassica e está mais intimamente relacionada aos nabos, embora seja freqüentemente cozido como folhas verdes.
Este vegetal parece ter caules longos de brócolis com chumbo de espinafre e pequenos, florzinhas semelhantes a brócolis na parte superior. As hastes, sai, e florzinhas são todas comestíveis, e este vegetal é nutritivo, fácil de cozinhar, e associado a muitos benefícios para a saúde.
Quando comido cru, brócolis rabe tem um sabor muito amargo, então cozinhar e temperar é recomendado. O brócolis rabe provavelmente se originou na Ásia e é freqüentemente frito. Mais tarde, tornou-se comumente usado na culinária italiana, onde é misturado com macarrão, embora também seja um excelente acompanhamento quando você quiser adicionar algumas verduras ao prato.
O conteúdo nutricional do brócolis rabe depende se é cru ou cozido, bem como do tamanho da porção. As seguintes informações nutricionais são fornecidas pelo USDA para 1 xícara (40g) de cru, rabe de brócolis picado.
Uma xícara de cru, O brócolis picado contém apenas 1,14g de carboidratos e ainda menos açúcares (0,38g). A maioria dos carboidratos no brócolis rabe vem de fibras, com mais de 1g de fibra por porção. Uma dieta rica em fibras está associada a benefícios digestivos e também à saúde do coração. Uma vez que é tão pobre em carboidratos, O brócolis rabe pode ser uma fonte nutritiva de nutrientes para adicionar a dietas de baixo teor de carboidratos. Isso ajudará especialmente no controle do diabetes ou na prevenção de picos de açúcar.
Brócolis rabe tem apenas vestígios de gordura e 0mg de colesterol, portanto, não é uma fonte significativa de gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Consumir porções maiores de rabe de brócolis cozido pode aumentar a ingestão desses ácidos graxos essenciais, Contudo. O vegetal é adequado tanto para dietas com baixo teor de gordura quanto para dietas com baixo teor de colesterol.
Com 1,27g de proteína por 1 xícara de rabe de brócolis cru, este vegetal crucífero não deve ser sua principal fonte de proteína. Combine o vegetal com proteínas magras, como carne, peixe, carne de porco, frango, ou tofu frito para uma refeição balanceada.
Por ser um vegetal com folhas verdes, não é surpreendente que o brócolis rabe seja uma fonte de muitos nutrientes. Brócolis rabe contém uma variedade de vitaminas, incluindo vitamina K, vitamina A, vitamina E, e vitamina C. Minerais em brócolis rabe incluem cálcio, ferro, magnésio, fósforo, e potássio. É também uma fonte rica em folato, importante para o crescimento celular saudável, tornando-o crucial durante a gravidez.
O perfil nutricional do brócolis rabe contribui para seus muitos benefícios à saúde.
Folato e a versão sintética, ácido fólico, foram mostrados para prevenir defeitos do tubo neural, defeitos de nascença do cérebro, coluna, e medula espinhal. O conteúdo de folato no brócolis pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em nível celular. Em uma xícara de brócolis rabe, há cerca de 8% da ingestão diária recomendada de folato. O CDC recomenda que as mulheres que podem engravidar devem consumir uma dieta rica em folato e considerar a suplementação desse nutriente importante.
Brócolis rabe é uma excelente fonte de vitamina K. Em uma xícara de brócolis rabe, há cerca de 75% da ingestão diária recomendada de vitamina K. Um estudo de 2020 envolvendo 320 homens e mulheres de 70 a 85 anos de idade mostrou que o status adequado de vitamina K tem uma correlação positiva com a função cognitiva em idosos saudáveis. Comer alimentos ricos em vitamina K para manter os níveis adequados de vitamina K no corpo também está associado à melhoria da saúde do coração e dos ossos.
Brócolis rabe é um dos muitos vegetais de Brassica. A pesquisa mostrou que vegetais de Brassica, incluindo brócolis rapini, contêm compostos fenólicos que podem atuar como antioxidantes. Como os antioxidantes têm benefícios comprovados relacionados à redução do risco de câncer e proteção contra os radicais livres, consumir vegetais ricos em antioxidantes traz muitos benefícios à saúde.
O rabe de brócolis tem naturalmente menos calorias, gordura, e carboidratos. Também é adequado para uma variedade de dietas, incluindo vegan, Sem glúten, e dietas cetônicas. Pessoas com vários objetivos de saúde podem incorporar brócolis rabe como parte de seu estilo de vida, incluindo pessoas que querem perder peso de forma sustentável, caminho saudável.
O rabe de brócolis pode ser comido cru ou cozido. Sempre lave seus vegetais antes de comê-los. O consumo de rabe de brócolis cru pode produzir um sabor mais amargo, portanto, um escaldamento rápido é recomendado para um sabor mais suave. Você também pode grelhar e refogar rabe de brócolis.
O rabe de brócolis é comumente usado na culinária asiática e italiana, embora possa ser incorporado em muitos tipos de culinária e receitas saudáveis. A chave para fazer rabe de brócolis é usar muitos temperos e especiarias e cozinhá-los bem.
Se você é novo no brócolis rabe, tente escaldar ou refogar com azeite de oliva, e servindo como acompanhamento com sua fonte de proteína favorita.
Para chefs caseiros de todos os níveis de experiência, experimente algumas dessas receitas saudáveis de brócolis rabe.
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