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Lower dieta da pressão arterial


combater a pressão alta e colesterol alto.

Quando você era criança, sua avó provavelmente lhe disse para beber o seu leite, comer o seu frutas e legumes e ir para fora e jogar. Este ainda é um grande conselho.

O Dietary Approaches to Stop Hypertension dieta, mais conhecida como a dieta DASH, é um plano de alimentação saudável que tem sido comprovada para ajudar a reduzir a pressão arterial e colesterol. Com base na mesma grande conselho que a nossa geração avós viveram por, ele também torna mais fácil de controlar o açúcar no sangue e pode reduzir o risco de certos tipos de cancro.

Os resultados são rápidos, com muitas pessoas vendo o seu sangue pressão mais baixa em apenas 14 dias.

* Obter os cheia de dieta DASH receitas
aqui.
DASH básico

Você vai comer lotes de frutas e legumes, combinado com alimentos com baixo teor de gordura, carnes magras, aves, peixes, algumas nozes e feijão, e grãos. O plano é:

  • Baixo teor de gordura saturada e colesterol. Mais gorduras saturadas, incluindo ácidos gordos trans, estão associados com um risco aumentado de doença cardíaca. As gorduras saturadas constituem apenas sete por cento das calorias diárias na dieta DASH.
  • moderada em proteínas e gorduras saudáveis. Estudos mostram que a obtenção de proteína suficiente ajuda a baixar a pressão arterial. Uma versão de manutenção do peso da dieta DASH irá fornecer cerca de 20 por cento de calorias de proteína. gorduras saudáveis ​​para o coração são gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (que incluem ácidos graxos ômega-3).
  • rica em minerais e fibras. Cálcio, magnésio e potássio particularmente ajudam a regular a pressão sanguínea. A fibra é essencial para manter a pressão arterial baixa, bem como os níveis sanguíneos de açúcar e de colesterol de controle. Ele também ajuda na perda de peso.
  • porção e calorias controladas. A perda de peso é uma parte crítica do controle da pressão arterial. A dieta DASH servindo diretrizes e planos de menu listadas aqui foram concebidos para atender 2000 calorias (8400-kilojoule) doses diárias, mas as opções para dietas 1200- e 1600 calorias estão listados no livro (detalhes abaixo, à direita).
  • Calcule suas necessidades diárias de calorias e definir uma meta de perda de peso realista. A regra geral é que para perder 500 gramas a um quilo por semana, você terá que reduzir a ingestão de 500 calorias por dia
    Alimentos recomendados

    Frutas e legumes:. Apontar para quatro a cinco serve de cada um? dia. Muitos dos nutrientes benéficos que baixar a pressão arterial são encontrados em frutas e legumes, em especial, fibras, potássio e magnésio. fruta rica em potássio e vegetais incluem laranjas, bananas, batatas, espargos e tomates. (Nota: Algumas pessoas estão sob medicação da pressão arterial que podem interferir com a excreção de potássio, e seus médicos podem recomendar limitar a ingestão de potássio.)

    lácteos com baixo teor de gordura: Apontar para três serve um dia. Reduzido teor de gordura ou alimentos lácteos sem gordura permitem adicionar cálcio e proteína sem exagerar gorduras saturadas

    A carne magra, peixe e aves:. Apontar para 200 gramas por dia. Dietas saudáveis ​​podem incluir carne vermelha. Olhe para os cortes que têm as palavras "loin 'ou' round 'neles.

    A maioria dos peixes e frutos do mar é muito baixa em gordura saturada. Enquanto camarões podem ser ricos em colesterol, eles ainda são uma boa escolha como eles são muito pobre em gordura. A maioria dos peixes gordos contêm os ácidos graxos ômega-3 que são considerados para ser muito coração saudável. Skinless frango e peru fazer saborosas opções de baixo teor de gordura, também

    wholegrains:. Apontar para três serve um dia. alimentos integrais tendem a ter um alto teor de fibras. Boas opções são o pão de trigo integral, aveia, arroz integral e massas

    Feijões e porcas:. Apontar para 4-5 serve uma semana. Feijões e nozes são geralmente ricos em fibras e proteínas. As nozes também são grandes fontes de potássio e magnésio, assim como a soja (que também são ricos em cálcio). Como nozes também são ricos em calorias, manter um olho em suas porções
    Alimentos a limitar

    Fatty carne e produtos lácteos gordo:.. Estas são as duas principais fontes de gordura saturada na dieta ocidental

    sal e alimentos salgados: estudos recentes DASH têm mostrado que quanto menor a ingestão de sal, mais as quedas de pressão arterial. A dieta DASH recomenda um limite de sódio diária de 1750mg. Evite vegetais enlatados, carnes curadas e sal adicionando às refeições

    Álcool:. Stick para níveis saudáveis ​​e Ntilde; não mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas para os homens.
    refeição idéias baixar a pressão arterial

    Café da manhã

  • 1/2 xícara de aveia sem açúcar com 1 banana em fatias mais 1 fatia de pão de trigo integral e 2 de morango TBS preservar, grapefruit vermelho 170g, 1 xícara de leite desnatado.
  • Southwestern ovo branco omelete * mais de metade um bagel poppyseed, coberto com Rindo Cow Luz barrar Queijo fresco 120ml de laranja espremido suco, leite 1 xícara sem gordura.

    O almoço

  • 1 fatia de trigo integral pão com 1/2 xícara Tuna salad Luz * e 1/4 fatias de pepino copo mais a salada de 1 xícara de alface, oito tomates da uva e 2 colheres de sopa sem gordura molho italiano, sem adição de sal e 1? não gordura do leite copo, 1 nectarina.
  • 1 batata cozida com bróculos de queijo (baixa 30g de sódio, queijo cheddar baixo teor de gordura derretida no topo de 1/2 xícara de brócolis), mais 1 xícara de salada verde e vegetais misturados com óleo 2 colheres de sopa e vinagre, 1 xícara de leite desnatado, 1 ameixa.

    Jantar

  • 115g de salmão grelhado, 1/2 xícara de purê de batata doce, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 1/2 xícaras verdes misturados bebê, coberto com 2 colheres de sopa de vinagrete vestir, 1 fatia de pão italiano.
  • Pollo Alla Griglio * em uma cama de 1 1/2 xícaras mista baby greens, 8 uva tomates, 1/2 xícara de batatas assadas, óleo e vinagre vestir 2 colheres de sopa mais 1 /2 xícara de vapor espinafre.
  • 140g de lombo de porco chop, 1 xícara cozido batata doce, 1/2 xícara de leite evaporado molho de maçã, espargos 1 xícara mais 1 1/2 xícaras de alface e vegetais misturados, coberto com 2 colheres de sopa molho francês .

    Sobremesa

  • 1/2 xícara sem gordura, adoçado artificialmente iogurte congelado.
  • 1 copo misturado framboesas, ameixas cortadas, mirtilos.

    Snacks

  • Smoothie de 1 xícara de leite sem gordura e 170g morangos mais 1/4 xícara de amêndoas.
  • fatias de maçã de 1 maçã média, com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
    Servindo tamanhos

    Grãos, amidos:. 1 fatia de pão; meia Inglês muffin; 30g cereais secos; 1/2 xícara de cereal cozido, macarrão, milho, arroz

    Fruit:. 1 pedaço médio; 1/2 xícara enlatados ou congelados frutas; 1/4 xícara de frutas secas

    Vegetais: 1/2 xícara cozido ou cru

    Dairy:.. 1 xícara de leite, iogurte; queijo 30g

    Carnes, peixe, aves:.. 70g-100g, cozinhado

    Feijão:. 1/4 xícara cozido feijões, lentilhas ou ervilhas

    Nuts: nozes 30g ; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

    Gorduras:. Margarina 1 colher de chá; 2 colheres de sopa de luz vestir.
    Manteiga ou margarina?

    A margarina macia sem gorduras trans é sua melhor escolha. Para o cozimento especial ou cozinhar, você pode ocasionalmente usar butter.This é um extrato editados a partir do DASH Plano de Acção Dieta por Marla Heller (Hachette, $ 24,99). Confira mais receitas de aumento de Saúde
    aqui.

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