Glucomannan heeft veel gezondheidsvoordelen, maar het is vooral bekend als hulpmiddel bij het afvallen. Het is een belangrijk onderdeel van bepaalde voedingsmiddelen in de Aziatische keuken, zoals shirataki-noedels. Ik heb zelfs een paar recepten ter plaatse met deze vezelrijke, koolhydraatarme noedels.
In dit bericht gaan we dieper in op wat glucomannan is en of het echt de moeite waard is om in je voorraadkast te hebben.
Glucomannan is een soort oplosbare vezel. Het wordt gevonden in konjac (olifantenyam), de celwanden van gisten en bacteriën, en in een paar andere plantensoorten. Het glucomannaan dat we in onze voeding eten, komt voornamelijk van de konjac-wortel.
Hoewel het in dit deel van de wereld niet vaak wordt gekweekt, slaat het aan als een alternatief voor koolhydraatrijke pasta (die mogelijk geen inhoudelijke voeding bevat).
De gezondheidsvoordelen van glucomannan komen van zijn expansieve eigenschappen. Als oplosbare vezel kan het veel water opnemen en stollen tot een gel. Dit betekent dat het kan uitzetten om de ruimte in onze maag op te vullen en ons gevoel van volheid te vergroten... wat zich kan vertalen in gewichtsverlies!
Glucomannan kan helpen bij het afvallen door:
Een overzicht van 14 klinische onderzoeken in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat glucomannan een effect had op gewichtsverlies. Het effect van glucomannan op gewichtsvermindering is echter vrij mild, met ongeveer 1% van het lichaamsgewicht van de proefpersoon.
Het is mogelijk dat dit komt omdat glucomannan op zichzelf misschien niet een erg effectieve manier is om af te vallen. In combinatie met veranderingen in voeding en levensstijl kan het echter zeer effectief zijn.
Bij gebruik in combinatie met veranderingen in het dieet was glucomannan heel nuttig bij gewichtsverlies. In een onderzoek onder 160 proefpersonen met overgewicht hielp het gebruik van glucomannan het gewichtsverlies te verhogen met ongeveer 50 - 80% meer dan de placebo.
De auteurs stellen echter dat het gebruik van voedingsvezels voor gewichtsverlies in het begin doorgaans het sterkst is. Daarna neemt het af gedurende ongeveer 6 maanden.
Mijn benadering van gewichtsverlies gaat veel verder dan supplementen. Het is veel gemakkelijker en gezonder om de grondoorzaken van overgewicht aan te pakken. Deze oorzaken kunnen zijn:ontsteking, bloedsuikerspiegel en hormonale onevenwichtigheden. Alleen al door het stoppen van ontstekingsvoedsel en het aanpassen van de koolhydraatinname, zijn veel van mijn klanten in staat geweest om gewicht te verliezen.
Glucomannan kan helpen bij het afvallen. Maar de beste aanpak is om het te gebruiken in combinatie met andere veranderingen in voeding en levensstijl. Dit zal helpen om langdurige resultaten te produceren.
De echte voordelen van glucomannan liggen in de manier waarop het andere aspecten van de gezondheid ondersteunt.
Als voedingsvezel kan glucomannan zich binden aan galzuren in de darmen en deze via de ontlasting uit het lichaam afvoeren. Dit vereist dat het lichaam meer cholesterol verbruikt om galzuren te produceren. Dit kan helpen het cholesterolgehalte en de bloedvetten in het bloed te verlagen.
Glucomannan vertraagt ook de snelheid waarmee voedsel van de maag naar de darm gaat. Dit verhoogt het verzadigingsgevoel en vertraagt de opname van koolhydraten. Het kan helpen de bloedsuikerspiegel te normaliseren en kan helpen bij diabetes type II.
Klinische studies tonen aan dat glucomannan het totale cholesterol, LDL (slechte) cholesterol, triglyceriden en nuchtere bloedglucose aanzienlijk kan verlagen.
Het lijdt geen twijfel dat onze darmbacteriën erg belangrijk zijn voor de gezondheid. Glucomannan weerstaat de vertering door onze spijsverteringsenzymen. Maar onze darmbacteriën kunnen de oplosbare vezels fermenteren tot vetzuren met een korte keten. Dit proces wordt saccharolytische fermentatie genoemd. In tegenstelling tot andere soorten vezels (zoals inuline) veroorzaakt glucomannan niet zoveel gas.
Er zijn veel gezondheidsvoordelen aan het voeden van goede darmbacteriën. Commensale en keystone-soorten zoals Bifidobacteria en Lactobacilli voeden zich goed met vetzuren met een korte keten die glucomannan maakt. Voorbeelden van vetzuren met een korte keten zijn butyraat, propionaat en acetaat.
Bij ratten heeft het gebruik van voedingsvezels een balancerend effect op het darmimmuunsysteem. Dit kan ontstekingen helpen verminderen. Serum IgE-niveaus (antilichamen) zijn significant lager bij ratten die glucomannan krijgen dan bij andere soorten voedingsvezels. Het kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met allergieën, eczeem en astma.
Door muizen die gevoelig zijn voor eczeem te voeren met glucomannan, wordt ontstekingen verminderd en eczeem-puistjes voorkomen.
Glucomannan is geweldig voor darmbacteriën, maar het is ook een oplosbare vezel die vanwege zijn volume veel water kan opnemen. Het kan de ontlasting ophopen en de transittijd in de dikke darm versnellen. Dit helpt constipatie te verminderen.
Als fermenteerbare vezel lijkt het minder gas te produceren dan andere soorten vezelsupplementen. Het is ook minder waarschijnlijk dat het een opgeblazen gevoel of andere bijwerkingen veroorzaakt.
Bij ratten die een vetrijk, vezelvrij dieet krijgen, helpt het gebruik van konjac-vezels de risicofactoren voor darmkanker te verminderen. Het verhoogt de gunstige bacteriën, het vetzuurgehalte met een korte keten en de natuurlijke antioxidanten in de darmen.
Mensen met een ongezond voedingspatroon kunnen succes hebben met het gebruik van glucomannan voor extra beschermende voordelen.
Varkens die met beschimmelde granen worden gevoerd, hebben last van hersen- en immunologische problemen door de mycotoxinen in de granen. Door deze varkens te voeren met glucomannan kan het mycotoxinegehalte worden verlaagd. Dit vermindert de negatieve effecten ervan. Glucomannan kan verlichting bieden aan mensen die lijden aan giftige schimmel in gebouwen met waterschade.
Het metabolisme van het schildklierhormoon in de darm regelt de schildklierhormoonspiegels. Bij patiënten met hyperthyreoïdie verlaagt het gebruik van glucomannan (met medicijnen) de schildklierhormoonspiegels effectiever tot gezonde niveaus dan alleen medicijnen.
Er is echter geen bewijs dat glucomannan de schildklierhormoonspiegels kan verlagen bij gezonde personen of personen met hypothyreoïdie. De auteurs van deze studie suggereren dat glucomannan werkt als colestyramine, wat ook een medicijn is dat mycotoxinen uit de darm kan verwijderen.
Bekijk deze podcastaflevering om te leren hoe je een correcte schildklierdiagnose kunt krijgen.
In veel wetenschappelijke onderzoeken lijkt 3 maal daags 1 gram een algemene startdosering te zijn.
Je kunt glucomannan consumeren als shirataki-noedels (ik krijg ze met korting van Thrive Market), shirataki-blokken of als voedingsproduct.
Als supplement kunt u het als poeder of als capsules innemen.
Glucomannan neemt veel water op en zet uit. Het is dus veiliger om glucomannan te consumeren nadat het is opgelost en uitzet in water. Om deze reden is het innemen van glucomannan als poeder of voedingsproduct een betere keuze dan capsules.
Er zijn enkele meldingen geweest van slokdarmobstructie door het slikken van glucomannan zonder voldoende water. Obstructie van de darm kan ook een punt van zorg zijn. U moet altijd veel water drinken als u glucomannansupplementen gebruikt.
Sommige mensen kunnen ook een opgeblazen gevoel en indigestie ervaren. Dit geldt vooral als u last heeft van bacteriële overgroei in de dunne darm. Wees voorzichtig als u doorgaans geen grote doses oplosbare vezels binnenkrijgt. Als u vatbaar bent voor spijsverteringsproblemen, is het een goed idee om met een lage dosis te beginnen en deze in de loop van de tijd langzaam te verhogen.
Glucomannan kan de opname van bepaalde voedingsstoffen of medicijnen verstoren. Daarom is het een goed idee om andere voedingssupplementen en medicijnen uit de buurt van glucomannan te nemen. Praat zoals altijd met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u begint met het nemen van supplementen.
Heb je ooit gehoord van een konjac-spons? (En nee, je eet het niet!) Bekijk dit bericht voor een van mijn favoriete tools in mijn natuurlijke huidverzorgingsroutine.
Dit artikel is medisch beoordeeld door Dr. Tim Jackson. Hij is een doctor in de fysiotherapie en orthopedische revalidatie en een leverancier van functionele geneeskunde. Hij heeft een B.S. Licentiaat in gezondheidswetenschappen en scheikunde aan de Wake Forest University. Zoals altijd is dit geen persoonlijk medisch advies en we raden u aan om met uw arts te praten.
