40 Heerlijke superfoods voor supergezonde en supermooie jij
Als je iets leest over gezondheid en schoonheid, kom je steevast het advies tegen dat je gezond en uitgebalanceerd moet eten. Maar wat is nu precies een gezonde, evenwichtige voeding? Om het u een beetje te vereenvoudigen, eerst en vooral, hier is een definitie van een evenwichtige voeding.
Een uitgebalanceerd dieet is een dieet dat bestaat uit voldoende hoeveelheden van alle noodzakelijke voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde groei en activiteit, inclusief vetten, koolhydraten, mineralen, vitamines en eiwitten.
In het bijzonder moet u veel verse groenten en fruit eten (5 porties per dag), veel zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals rijst, brood en aardappelen (volkoren waar mogelijk), wat melk, eieren en zuivelproducten, en een spread van vlees, vis (tweemaal per week) en bonen. Je moet ook je inname van vetten, zout en suiker matigen en natuurlijk veel water drinken.
Sommige voedingsmiddelen bieden u hogere concentraties van goedheid dan andere en deze worden vaak superfoods genoemd. U moet echter niet alleen een van deze voedingsmiddelen eten; u zou hiervan een goede variëteit in uw dieet moeten krijgen, zodat u profiteert van alle gezondheidseigenschappen die ze bieden. Om het u gemakkelijker te maken, hebben we een lijst samengesteld van onze top veertig, zogenaamde superfoods die u kunt gebruiken om uw dieet te verbeteren:
1. Prei
Prei, de naaste 'familieleden' van uien en knoflook, dit superfood zit boordevol calcium, kalium, riboflavine en thiamine, die allemaal perfect zijn voor het helpen bouwen van sterke en gezonde botten. Je kunt prei eten als bijgroente, toevoegen aan kippensoepen of in plakjes snijden en toevoegen aan een salade voor een milde, uiensmaak en veel lekkers.
2. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zitten vol met een antioxidant die bekend staat als glutathion, die het metabolisme kan verbeteren en het immuunsysteem kan versterken. Het eten van zoete aardappelen kan u helpen beschermen tegen een hele reeks ziekten, waaronder leveraandoeningen, cystische fibrose en hartaandoeningen. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid vitamine C, wat je immuunsysteem helpt en rimpels kan verminderen.
3. Bosbessen
Bosbessen zijn een nutritioneel juweeltje en een van de eigen anti-aging superfoods van de natuur. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van bosbessen geheugenverlies kan voorkomen, de bloeddruk kan verlagen en zelfs de motoriek kan verbeteren. Niet alleen dat, ze bevatten ook de antioxidanten, vitamine A en C, die rimpels helpen bestrijden. In tests hebben wetenschappers ontdekt dat wilde bosbessen beter voor je zijn dan de gekweekte variëteit, dus kies, als je kunt, voor wilde bosbessen. Bosbessen zijn een van de meest favoriete snacks van Victoria Secret-model Adriana Lima.
4. Avocado
Veel mensen denken dat avocado's te veel vet bevatten. Nou, ze bevatten wel vet, maar het is het beste type vet. Ze geven je ook een goede dosis eiwitten en vezels en ze zijn geweldig om je op te vullen als je probeert af te vallen.
5. Oesters
Niet ieders kopje thee, maar schaaldieren in het algemeen zijn een geweldige bron van ijzer, kalium, jodium en calcium. Niet iets dat de meeste mensen heel vaak zouden eten, maar als je een paar keer per week wat schaaldieren in je dieet krijgt, kun je je botten sterk en gezond houden.
6. Wortelen
Je kunt rauwe wortel eten als tussendoortje of raspen over een salade en natuurlijk koken als groente of toevoegen aan stoofschotels en stoofschotels. Het magische ingrediënt in deze superfood, naast vele andere goede dingen, is de vitamine A, die goed is voor je ogen en je huid. Vitamine A regelt de overproductie van huidcellen, dus het helpt puistjes te bestrijden en voorkomt dat je poriën verstopt raken.
7. Wilde zalm
Als je nu veel omega-3-vetzuren eet, zullen je hersenen optimaal blijven functioneren als je ouder wordt, en wilde zalm heeft veel omega-3-vetzuren. Meer dan dertig procent van je hersenweefsel bestaat uit vetzuren en bij oudere mensen, die niet genoeg omega-3-vetzuren via hun voeding binnenkrijgen, nemen deze vetzuren in hun hersenen af. Kies zoveel mogelijk voor wilde zalm, want gekweekte zalm bevat minder goede vetzuren.
8. Paddestoelen
Er zijn zoveel soorten paddenstoelen dat je ze nooit zult vervelen. Experimenteer met de variëteiten die je nog niet eerder hebt geprobeerd om je dieet interessant te houden, want alle paddenstoelen bevatten ergothioneïne, een antioxidant waarvan bewezen is dat het je immuunsysteem stimuleert en de groei van kankercellen remt.
9. Chilipepers
Als je van pittig eten houdt, heb je geluk. Chilipepers geven een boost aan je stofwisseling, verdunnen je bloed en bevorderen de aanmaak van endorfine in je lichaam. Ze zijn ook een rijke bron van bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in de infectiebestrijdende vitamine A.
10. Haver
Haver staat bekend om zijn vermogen om het cholesterolgehalte in je bloed te verlagen en ze zijn ook een goede bron van vezels, dus dit superfood zal je langer vullen en je helpen snacken te vermijden als je probeert af te vallen. Als je denkt dat het koken van havermout 's ochtends te lang duurt, probeer dan de instantvarianten, die werken ook goed voor je lichaam.
11. Broccoli
Gekookt of rauw, broccoli is een geweldige bron van stoffen waarvan is bewezen dat ze effectief zijn bij het voorkomen van borstkanker door de effecten veroorzaakt door een teveel aan oestrogeen in het lichaam te minimaliseren. Dit superfood bevat ook vitamine A, C en B-6 en met slechts 34 calorieën per 100 gram is broccoli een goede bron van voedingsstoffen, als je naar de calorieën kijkt.
12. Walnoten
Het eten van slechts een handvol walnoten kan een hele hoop voordelen opleveren. Dit superfood is in verband gebracht met het verminderen van het risico op het ontwikkelen van kanker, het stimuleren van de hersenkracht en het voorkomen van hartaandoeningen. De noten zijn ook een goede en handige bron van eiwitten, omega-3 vetzuren, vezels, mineralen en vitamines. Je kunt nauwelijks een veel betere snack vinden dan een handvol walnoten.
13. Bonen
Witte bonen, zwarte bonen, kidneybonen…bonen zijn er in veel verschillende soorten en zijn een ideale bron van eiwitten in plaats van vlees. Dit superfood bevat complexe koolhydraten die langzaam door het lichaam worden afgebroken om je een langdurige energiebron te bieden.
14. Volle granen
Het is gemakkelijk om uw inname van volle granen te verhogen. Wanneer je brood, meel of crackers koopt, kijk dan gewoon op het etiket en ga voor de volkoren opties. Het eten van volkoren voedsel kalmeert ontstekingen en houdt je hart gezond en sterk; volkoren granen verbeteren je spijsvertering en houden ook je dikke darm gezond.
15. Grasgevoerd rundvlees
Je hoeft geen vegetariër te worden om gezond te eten, maar je kunt wel gezonder vlees kiezen om te eten. Als u rundvlees koopt, probeer dan rundvlees van grasgevoerde runderen te vinden, want het bevat een gezonde balans van omega-3- en omega-6-vetzuren.
16. Olijfolie
Het is eigenlijk een officiële aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie dat we allemaal een mediterraan dieet moeten volgen, en een deel van de reden daarvoor is de olijfolie. Je kunt olijfolie gebruiken in allerlei gerechten en in salades; een van de vele voordelen van dit superfood is dat de vetzuren en polyfenolen die olijf bevat, zullen helpen om ontstekingen in je gewrichten en andere cellen in je lichaam te verminderen. Extra vergine olijfolie is de beste optie.
17. Eieren
Het eenvoudige kippenei:kook het, pocheer het, maak een omelet, je weet hoe veelzijdig ze zijn. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en andere vitamines en mineralen, waaronder choline, een soort chemische stof die lijkt op vitamine B en die in verband is gebracht met een verbeterde hersenfunctie.
18. Rode wijn
Dit gaat allemaal over gezond en gevarieerd eten, niet over volledige onthouding van de dingen die je lekker vindt en er is niets mis met een paar glaasjes rode wijn. Overdrijf het echter niet, één of twee glazen per dag is meer dan genoeg, en de resveratrol in rode wijn helpt bloedstolsels te voorkomen en je hart gezond te houden.
19. Appels
Ja, dit superfood houdt de dokter weg. Naast alle vitamines en vezels die je uit een appel haalt, bevat het ook antioxidanten die ontstekingen bestrijden. Appels bevatten het flavonoïde quercetine, dat allergieën, hartaanvallen en degeneratieve hersenziekten kan helpen voorkomen.
20. Griekse Yoghurt
Vetvrije yoghurt in Griekse stijl bevat twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt en een portie van de romige, heerlijke traktatie, een vrouw voorziet van 25% van haar dagelijkse aanbevolen inname van calcium. Griekse yoghurt bevat ook probiotica, die het immuunsysteem helpen versterken.
21. Tomaten
Tomaten zijn ook een uitstekende booster voor het immuunsysteem. Dit superfood bevat lycopeen, dat infecties kan bestrijden en je kan beschermen tegen degeneratieve ziekten. Of je ze nu rauw of gekookt eet of het sap drinkt, je profiteert van de voordelen van het regelmatig consumeren van tomaten.
22. Spinazie
Spinazie – een superfood dat bekend staat als spieropbouwer en het bevat ook vitamine K, dat kan helpen botbreuken te voorkomen met zijn botversterkende eigenschappen. Spinazie heeft ook een hoog gehalte aan kalium, magnesium, ijzer, calcium, vitamine A, C en B-6, die kunnen helpen uw lever te beschermen en het begin van de ziekte van Alzheimer af te weren.
23. Paksoi of Chinese kool
De paksoi, die vooral bekend staat als een groente die bij de Chinese keuken past, heeft een zeer hoog calciumgehalte, dat door je lichaam wordt gebruikt om sterke botten op te bouwen en het bevat ook foliumzuur, bètacaroteen, vitamine A en C, ijzer, magnesium , kalium en natrium. Kalium kan je bloeddruk helpen verlagen en het is aangetoond dat bètacaroteen effectief is bij het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker.
24. Donkere chocolade
Chocolade van welke soort dan ook is een luxe traktatie, maar donkere chocolade is ook goed voor je gezondheid. Het bevat veel antioxidanten die het risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen helpen verminderen, en bevat botopbouwend kalium, magnesium, ijzer en koper.
24. Groene thee
Een heerlijke kop dampende, geruststellende groene thee is gevuld met een antioxidant genaamd EGCG, waarvan wordt aangenomen dat het het risico op de meeste soorten kanker vermindert. De thee bevat ook fytonutriënten, die de groei van slechte bacteriën in de darmen helpen voorkomen en de groei van goede bacteriën bevorderen.
25. Artisjokken
Door velen beschouwd als voedsel dat het uithoudingsvermogen bevordert, heeft artisjok de hoogste concentratie magnesium en kalium van alle groenten. Dit superfood bevat ook vitamine C, om je immuunsysteem een boost te geven, en artisjokken zijn een rijke bron van flavonoïden en antioxidanten die beroertes kunnen helpen voorkomen.
26. Ananas
De zoete en heerlijke vrucht van de ananas is een cocktail van vitamines en voedingsstoffen en is een geweldig superfood om ontstekingen te verminderen. Het helpt ook om het lichaam te beschermen tegen artritis en kan je ogen helpen beschermen tegen maculaire degeneratie.
27. Gerst
De oude Romeinen wisten alles over het nut van gerst en zowel de gladiatoren als de Romeinse soldaten vertrouwden er nauwelijks op, als hoofdbestanddeel van hun dieet. Gerst is vullend en bevat complexe koolhydraten, die langzaam als energie aan het lichaam worden afgegeven. Dit, in combinatie met de vezels en het zetmeel, maken van gerst een superfood, vooral voor diegenen die proberen af te vallen.
28. Rozijnen en ander gedroogd fruit
Als je op zoek bent naar iets zoets voor een snelle snack, probeer dan een handvol rozijnen. Ze bevatten energieverhogende koolhydraten, vezels, vitamine C en ijzer, en hoewel ze natuurlijke suikers bevatten, bevatten ze ook fytochemicaliën, die tandbederf kunnen helpen bestrijden.
29. Kaneel
Gebruikt in desserts en de Indiase keuken, heeft kaneel een zeer hoog gehalte aan antioxidanten, wat kan helpen de vorming van bloedstolsels te remmen en het doodt ook de bacteriën die een slechte adem veroorzaken. Studies hebben ook gesuggereerd dat dit superfood kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij diabetes type 2 en het verlagen van het slechte cholesterol in de bloedbaan.
30. Bananen
Professionele atleten weten alles over de voordelen van bananen. Deze handzame, kant en klare verpakte vrucht heeft een hoog kaliumgehalte en elektrolyten, die helpen om het verlies van calcium uit het lichaam te stoppen. Een enkele banaan bevat ongeveer 450 milligram kalium en de vezelrijke koolhydraten geven je direct een energieboost.
31. Vijgen
De vijgen met donkere schil zijn het beste voor je gezondheid. Ze zitten boordevol mangaan, kalium en antioxidanten en de vrucht kan ook helpen om de PH-balans van je lichaam onder controle te houden. De vezels in vijgen kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het eten van vijgen kan ook het spijsverteringsstelsel helpen en constipatie helpen verlichten.
32. Selderij
Selderij – nog een superfood dat voor iedereen een heerlijk smakende snack is, maar het is vooral handig voor mensen die een plan voor gewichtsverlies hebben. Een bleekselderij zit boordevol gezonde vezels, elektrolyten en water, dus het is een geweldige manier om de hydratatie in je lichaam in balans te houden. Ze zijn een geweldige vervanging voor meer zoute snacks en omdat bleekselderij zo vullend is, kun je bleekselderij snacken en het zal je helpen om te voorkomen dat je meer ongezonde dingen gaat snacken.
33. Gember
Gember kun je aan veel soorten gerechten toevoegen, zowel zoet als hartig; dit superfood wordt in veel Aziatische recepten gebruikt. Snijd verse gember of maal het, en het kan worden toegevoegd aan kip- en visgerechten; naast de heerlijke gembersmaak profiteert u ook van een verbinding die bekend staat als gingerol, die wordt erkend als een kankeronderdrukker.
34. Kiwi's
De kiwi komt oorspronkelijk niet uit Nieuw-Zeeland, zoals je misschien dacht, hij komt oorspronkelijk uit China en stond vroeger bekend als de Chinese kruisbes. Net als bananen is de pluizige kiwi een schitterende bron van kalium en ook rijk aan luteïne en vitamine C. Eet dit superfood als tussendoortje na de training en het zal je energieniveau aanvullen.
35. Granaatappels
Zowel het fruit als de olie gemaakt van granaatappelpitjes hebben veel gezondheids- en schoonheidsvoordelen. Dit superfood zit boordevol mineralen en vitamines en bevat ook ellagitannines, die het risico op de meeste vormen van kanker kunnen verminderen. In een onderzoek bleek granaatappelsap de groei van sommige vormen van kanker te vertragen en het is ook gezond voor het hart. Dankzij het hoge gehalte aan antioxidanten helpen granaatappels je ook jong te houden.
36. Kersen
Kersen bevatten veel vezels, kalium en vitamine A en C. Ze bevatten krachtige antioxidanten die je lichaam helpen om vrije radicalen te bestrijden, waardoor het verouderingsproces wordt vertraagd en kanker wordt voorkomen. Kersen zijn rijk aan queritrine, een flavonoïde, waarvan uit onderzoek is gebleken dat het een van de meest efficiënte middelen tegen kanker is.
37. Gedroogde pruimen
Het verschrompelde gedroogde fruit, beter bekend als pruimen, staat bekend om hun laxerende werking, dus je wilt er niet te veel in één portie eten! Ze hebben ook een hoog gehalte aan magnesium, kalium, calcium, boor en koper, wat kan helpen het ontstaan van osteoporose te voorkomen, evenals een voedingsvezel genaamd inuline, die het lichaam helpt calcium beter op te nemen, waardoor je botten sterker worden.
38. Koningskrab
Voeg krab toe aan je dieet en je profiteert van de enorme hoeveelheid zink die het bevat. Dit eiwitrijke, vetarme voedsel kan helpen bij het opbouwen van gezonde botten en het stimuleren van je immuunsysteem. Het zink in krabvlees is in onderzoeken rechtstreeks in verband gebracht met een verhoogde effectiviteit van het immuunsysteem en kan helpen voorkomen dat u luchtweginfecties krijgt.
39. Amandelen
Amandelen zijn een energierijke snack en superfood, dat kan helpen het cholesterol in uw bloed te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat nuttig kan zijn voor diabetici. Amandelen zijn ook rijk aan aminozuren en de schil van amandelen zit boordevol antioxidanten.
40. Groente- en vruchtensappen
Gooi de frisdrank weg en ga in plaats daarvan voor vruchtensappen en groentesappen. Een glas sap telt als een van je vijf porties per dag en het zal je voorzien van alle vitamines, mineralen en de vezels die het eten van vers fruit of groenten nodig heeft, maar dan in een glas. De voordelen van het drinken van verse sappen zijn echt behoorlijk dramatisch, rijk aan antioxidanten en voedingsstoffen. Verse sappen zijn een perfect voedingssupplement, dus wees niet bang en experimenteer met verschillende sappencombinaties, en laat je smaak je leiden.
Heb je nog andere superfoods die je graag in je gezonde dieet opneemt? Deel gerust uw mening en tips voor gezond eten in het commentaargedeelte hieronder.
Blijf gelukkig en gezond!
