Je kunt meer eten en meer verliezen met dit gepersonaliseerde eetplan. Hoe het werkt:mix en match 21 ontbijten, lunches en diners en 14 snacks, en je zult je nooit tekort doen of je vervelen.
Wil je elke dag wafels als ontbijt? Ga ervoor! Snel ideeën voor afhalen nodig? We hebben ze.
Het is allemaal aan jou - kies en geniet van het voedsel dat je lekker vindt. Op dit dieet ben jij de baas.
Je kunt snacks mixen en matchen - zoals een 1/2 kopje frambozensorbet voor 100 calorieën. Jammie!
Mix en match ontbijten - zoals gesneden peer en toast met amandelboter voor 350 calorieën. Jammie!
Mix en match lunches - zoals een wrap met avocado en zwarte bonen voor 400 calorieën. Jammie!
Mix en match diners - zoals knoflook-basilicumgarnalen en courgettepasta voor 450 calorieën. Jammie!
En voor meer ideeën, bekijk onze Create a Diet Menu Planner:
2 bevroren magere volkoren wafels
1/4 kopje bramen
1/4 kopje aardbeien
1 ounce (14 helften) walnoten
Maak het:Toast wafels. Top met gepureerde verse bessen en walnoten.
2 eieren
1/2 kop gekookte verse spinazie
1 volkoren Engelse muffin, geroosterd
1 kop gesneden meloen
Maak het:roerei met spinazie. Serveer op Engelse muffin met meloen ernaast.
2 sneetjes volkoren brood
1 eetlepel amandelboter
1 middelgrote peer, in plakjes
Maak het:Toast volkoren brood. Smeer amandelboter op toast en bedek met verse plakjes peer.
1 kop lichte vanille sojamelk
1/2 kop ouderwetse havermout
1/4 kop gedroogde kersen
Maak het:Giet lichte vanille-sojamelk op rauwe ouderwetse haver (bereid de avond van tevoren en bewaar een nacht in de koelkast voor zachtere haver). Meng de gedroogde zure kersen erdoor.
2 sneetjes volkoren brood
1/2 kop magere ricottakaas
5 verse basilicumblaadjes
4 sneetjes tomaat
Maak het:Toast volkoren brood. Besmeer met magere ricotta en top met verse basilicumblaadjes en plakjes tomaat.
1 kop lichte vanille sojamelk
1 kleine banaan
1 eetlepel honing
2 eetlepels ouderwetse havermout
1 eetlepel lijnzaad, gemalen
Maak het:meng alle ingrediënten tot een gladde massa.
3/4 kop bosbessen
6 ons magere citroenyoghurt
1 ons knapperige mueslireep
Maak het:Top bosbessen met magere yoghurt en gemalen mueslireep.
Meer recepten
1 zwarte bonenburger
1 volkoren hamburgerbroodje
1 eetlepel natriumarme barbecuesaus
1 1/2 kopjes geraspte kool, broccoli, bloemkool en wortelmix
1 eetlepel appelciderazijn
2 theelepels olijfolie
Maak het:Magnetronburger volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer op een broodje met saus. Combineer groentemix met azijn en olie.
2 kopjes lentegroenten
3 ons brok lichte tonijn
3 eetlepels gehakte walnoten
3/4 kopje rode druiven, gehalveerd
2 eetlepels magere
vinaigrettedressing
Maak het:Topgroenten met tonijn, walnoten en druiven. Besprenkel met vinaigrette.
Zwarte-bonensoep en 1/2 Classic Cafe-salade (gemengde groenten, tomaten, komkommers en rode uien) met vetvrije maanzaaddressing
1 theelepel Dijon-mosterd
2 sneetjes volkorenbrood
5 dunne plakjes kalkoen
1 middelgrote peer, in plakjes
1 plakje magere Zwitserse kaas
Maak het:Smeer mosterd op brood. Top met kalkoen, verse plakjes peer en kaas.
2 volkoren tortilla's
3/4 kop zwarte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
1/5 avocado, gehakt
2 eetlepels salsa uit flessen
1 kop romaine sla in zak
Maak het:Wikkel zwarte bonen, avocado, salsa en sla in tortilla's.
Hamburger en bijsalade met magere balsamico-vinaigrette
Appeldippers met magere karameldip
1 kop voorgekookte en in blokjes gesneden kip
2 eetlepels balsamicoazijn
1/4 kop gehakte lente-uitjes
1 grote stengel bleekselderij, fijngehakt
1 volkoren pitabroodje
1 kop gemengd in zakken groene salades
Maak het:Meng kip, azijn, lente-uitjes en selderij. Vul pitabroodje met kipmengsel en groene sla.
Meer recepten
Southwest Cobb-salade:gegrilde chipotle-kip, geraspte kaas, broccoli, tomatenblokjes, geraspte wortelen, maïs en zwarte bonen geserveerd op een bedje van gemengde groenten met koriander-ranchdressing
1 kop volkoren pastanoedels
3 ons bevroren voorgekookte en gepelde garnalen, ontdooid
1 kop gehakte courgette
2 eetlepels gehakte verse basilicum
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 eetlepel olijfolie
Maak het:Pasta koken. Meng hete noedels met de overige ingrediënten.
2/3 kopje voorgekookte kipreepjes
1/4 kopje gehakte lente-uitjes
2 eetlepels pinda's
1 eetlepel hete saus
1 kopje geraspte kool, broccoli, bloemkool en wortelmix
2 volkoren tortilla's
Maak het:In een koekenpan besproeid met kookspray, bak kip, lente-uitjes, pinda's, hete saus en geraspte groenten gedurende 8 minuten. Wikkel in tortilla's.
Misosoep (1 kop)
Tonijnbroodje (6 stuks)
Kleine zeewiersalade
1/3 kopje elk gesneden rode, groene en gele paprika
1/2 kleine ui, in plakjes
1 eetlepel olijfolie
1/2 kopje ingeblikte magere bonen
2 volkoren tortilla's
1/4 kop koriander, fijngehakt
Maak het:Bak paprika en ui in olijfolie gedurende 8 minuten, of tot ze gaar zijn. Warme bonen; verspreid over tortilla's. Top met gebakken groenten en koriander.
2 sneetjes volkoren brood
1 kop gehakte artisjokken uit blik, gespoeld en uitgelekt
1 kop gehakte verse tomaat
1/2 kop witte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
2 eetlepels laag -vette Italiaanse vinaigrettedressing
Maak het:Brood roosteren en in kleine vierkantjes snijden. Voeg artisjokken, tomaten, witte bonen, geroosterde broodvierkanten en Italiaanse vinaigrette toe en combineer.
4 ons vis, zoals zalm- of tilapiafilets
1 eetlepel hoisinsaus (Chinese barbecuesaus die je kunt vinden in het Aziatische gedeelte van supermarkten)
1/2 kop gehakte gele pompoen
1/2 kop erwtjes
1/2 kop gehakte wortelen
2/3 kop gekookte bruine rijst
Maak het:Spuit een vel aluminiumfolie in met kookspray en leg er vis, hoisinsaus, gele pompoen, erwten en wortelen op. Vouw en sluit af. Bak het pakket 10 tot 12 minuten op de grill (groenten moeten zacht zijn en vis moet gemakkelijk uit elkaar vallen met een vork). Serveer over bruine rijst.
Meer recepten
Tussen de maaltijden door eten is een goede zaak! Kies elke dag twee van deze lekkernijen — elk bevat minder dan 150 calorieën!
Skinny Cow Vanilla Ice Cream Sandwich
1/2 ounce rozijnen en 2 eetlepels sojanoten
10-ounce light yoghurt-smoothie (zoals Stonyfield Farm)
14 amandelen en een kleine appel, geschild
1/2 kopje frambozensorbet
12-ounce Caramel Frappuccino Light (zonder slagroom)
1 ounce met chocolade bedekte amandelen
18 sojachips
FAGE Totaal 0% Griekse yoghurt en 3/4 kop bosbessen
100 calorieën mini zak popcorn
1 ounce string cheese en 4 volkoren crackers
Edy's Creamy Coconut Fruit bar
1/4 kop hummus en 1 /2 kopje worteltjes
Root beer float (1/2 kopje vanille bevroren yoghurt, 12 ons dieetwortelbier)
Meer slimme snacks
