Wat heb je te verliezen? Een 8-stappenplan voor gewichtsverlies

• Michelle, Voor

• Michelle, na

• Mary, voor

• Mary, na

Aanpassen en aanpassen

Jij praatte, wij luisterden. Als je veel moet afvallen, is lezen over hoe je die laatste vijf kilo kunt afvallen hetzelfde als huwelijksadvies krijgen als je alleenstaand bent:het is gewoon niet van toepassing. Volg de gebruikelijke dieetregels en u kunt snel een paar kilo afvallen, maar u zult uiteindelijk chagrijnig en hongerig worden. "Te snel proberen te veel te doen, werkt gegarandeerd niet. Je raakt gefrustreerd, burn-out en bent meteen weer waar je begon", zegt Martha Beck, PhD, Oprah's life coach en auteur van The Four Day Winnen . In plaats daarvan is de aanpak op deze pagina's ontworpen om u te helpen op een gezonde, verstandige manier minstens 30 kilo af te vallen.

Stap 1:Aanpassen en aanpassen

Veel kilo's kwijtraken is evenzeer een emotioneel als een fysiek proces. Je moet een psychologische basis voor succes leggen voordat je probeert je gedrag te veranderen, zeggen experts. "Je geest laten wennen aan en niet bang zijn voor nieuw gedrag is de sleutel", zegt Robert Maurer, PhD, een psycholoog en auteur van One Small Step Can Change Your Life . Hier leest u hoe u uw hoofd bij het spel kunt krijgen.

• Zoek een nieuwe BFF. Voor velen van ons is eten een vriend - het is waar we naar wenden als we eenzaam of overstuur zijn. Stop met er zo over te denken en "sta jezelf toe om te rouwen om het verlies", zegt Lyssa Menard, PhD, een psycholoog in Chicago. Ze stelt voor een vervanger te zoeken die je handen bezig houdt, zoals breien of posten op een prikbord voor gewichtsverlies. "Het moet iets zijn waar je je goed bij voelt", legt ze uit.
• Beperk jezelf wat speling. "Denk aan 80 procent, niet 100 procent", zegt Menard. Met andere woorden, accepteer het feit dat je niet perfect hoeft te zijn. Je patronen 80 procent van de tijd veranderen is veel beter dan af en toe perfect zijn.

Bevorder sociale verandering

Stap 2:Promoot sociale verandering

Happy hour, meidenavondje, kantoorartikelen... eten is een groot deel van ons sociale leven. Om op koers te blijven, bereid je je piepgeluiden voor op de overstap die je gaat maken.

• "Heb een serieus hart tot hart met vrienden en familie voordat je begint, en wees specifiek over wat je nodig hebt", zegt Tara Gidus, RD, een voedingsdeskundige in Orlando en een woordvoerder van de American Dietetic Association. "Vertel ze bijvoorbeeld dat ze je geen chocolaatjes als cadeau mogen geven." Vraag collega's op het werk om een ​​afgelegen plek aan te wijzen voor snoep, koekjes en andere verleidelijke lekkernijen, in plaats van ze op plaatsen te plaatsen die u niet kunt vermijden.
• "Vermeng de manier waarop je plezier hebt", zegt Bonnie Taub-Dix, RD, een voedingsdeskundige in New York City en een ADA-woordvoerder. Neem een ​​tennisles met je vrienden in plaats van een happy hour op vrijdagavond.
• Wees slimmer in uit eten gaan. Dineren in je favoriete restaurant? Ga ervoor! Maar kies je eten zorgvuldig. "Verdeel een voorgerecht of bestel een aperitief en een salade als maaltijd", zegt Taub-Dix.

Eet gezond

Stap 3:Eet gezond

We hebben het niet over een leven lang stengels bleekselderij. Met slechts een paar eenvoudige wijzigingen in uw winkel- en kookroutines kunt u al een heel eind komen. Probeer deze:

• Maak een lijstje voordat je naar de supermarkt gaat. Uit een recent onderzoek is gebleken dat als je opschrijft wat je van plan bent te kopen, je minder snel je winkelwagentje vol laadt met dingen die je niet echt nodig hebt, zoals chips.
• Tweak je dinerroutine. Bewaar je keuken met verse en diepgevroren groenten, voorgekookte kip, volkoren pasta, magere kaas, fruit en kruiden voor smaak, zegt Taub-Dix. Je kunt sneller een gezond diner samenstellen dan Domino's kan leveren.
• Beheer je hapjes. Neem voorgeproportioneerde snacks in je tas, zoals pakjes van 30 gram noten of kaas, mini fruitbekers in natuurlijk sap, pakjes koekjes met 100 calorieën of eiwitrepen.

Schrijf je weg naar succes

Stap 4:Schrijf je weg naar succes

We weten het, we weten het, je hebt het eerder gehoord. Maar als het gaat om het veranderen van je levensstijl, is een voedingsdagboek net zo fundamenteel als die zwarte broek in je garderobe. "Ik raad altijd een dagboek aan", zegt Gidus, die gelooft dat dit de sleutel is om te begrijpen wat je eet en waarom.

• Begin met het bijhouden van een dagboek voor ten minste een week. Print hier ons online eetdagboek:

Dagelijks voedingsdagboek

Wanneer u het elke avond invult, maakt u de ervaring zo ontspannend en plezierig mogelijk:steek een geurkaars aan, drink een kopje groene thee, speel zachte muziek.

Elke inzending moet het volgende bevatten:

• de tijd dat je at
• wat je had en hoeveel
• waar je hebt gegeten
• met wie je was
• hoe je je op dat moment voelde (gestrest, eenzaam, verveeld, feestelijk, etc.)
• hoe je je daarna voelde, fysiek en emotioneel (opgevuld, schuldig, tevreden, etc.)

Lees aan het einde van de week je dagboek. Misschien kom je verrassende patronen tegen, zoals dat je meer eet als je met bepaalde vrienden bent of dat je naar knapperig voedsel grijpt als je gestrest bent op het werk.

Maak de wiskunde

Stap 5:Doe de wiskunde

Het is tijd om erachter te komen hoeveel calorieën u moet eten om uw streefgewicht te bereiken. Als je dit magische getal eenmaal kent, kun je het voedingsschema kiezen dat het beste past bij de behoeften van je lichaam.

Uw afslankvergelijking:

655 + (4,4 keer je streefgewicht in ponden) + (4,6 keer je lengte in inches) - (4,7 keer je leeftijd in jaren) =basiscalorieën

Vermenigvuldig dit aantal met:
1.2 als u weinig of geen lichaamsbeweging krijgt
1.3 als u enigszins actief bent

Het totaal is het aantal calorieën dat u elke dag moet eten om uw streefgewicht te bereiken en te behouden.

Controleer uw BMI met de BMI-calculator van FitnessMagazine.com

Calorische behoeftecalculator

Vind je zone

Stap 6:Vind uw zone

Oké, nu weet je je nummer, maar hoe ziet een gezond eetplan van 1600 of 1800 calorieën per dag er eigenlijk uit? Onze handige tabel, hier, vertelt u precies hoeveel porties u dagelijks nodig heeft van eiwitten, zuivelproducten, fruit, groenten en granen, en geeft u een reeks calorieën voor elk. (Als je bent zoals de meesten van ons, zul je aangetrokken worden tot de bovenkant van sommige voedselgroepen - bijvoorbeeld granen - en naar de onderkant van andere, wat betekent dat je aantal calorieën in de loop van de dag gelijk zal zijn.)

Om te beginnen met deze nieuwe manier van eten...

• Vergelijk hieronder uw voedingsdagboek en uw ideale calorieplan en noteer vervolgens een lijst met de wijzigingen die u moet aanbrengen.
• Werk aan één ding tegelijk. "Je hersenen zoeken naar consistentie. Grote veranderingen activeren een angstmechanisme dat je ertoe aanzet ze te vermijden", zegt Maurer.
• Oefen de vierdaagse strategie. "Concentreer je ongeveer vier dagen op die ene verandering en kies dan een andere", zegt Beck. Volgens haar onderzoek zorgt vier dagen succes en een beloning aan het einde - zoals een paar nieuwe nummers voor je iPod - voor een sneeuwbaleffect dat kan leiden tot prestaties op de lange termijn.

Aan de slag

Stap 7:Kom in beweging

Regelmatige activiteit verbrandt calorieën, bouwt spieren op, vermindert het risico op ziekte en scherpt je geest, zegt Pamela Peeke, MD, een assistent-professor geneeskunde aan de Universiteit van Maryland en auteur van Fit to Live .

• Beweeg de hele dag meer. Ga een blokje om. Op het werk, in plaats van e-mailen, sta op en bezoek je collega's.
• Bouw op tot 10.000 stappen per dag. Draag om te beginnen een stappenteller en zoek uit hoeveel dagelijkse stappen u doorgaans zet. Voeg dan om de paar dagen 500 extra stappen toe tot je 10.000 hebt bereikt.
• Probeer meer uitdagende activiteiten als je je conditie een boost hebt gegeven. Om tips te krijgen en andere vrouwen zoals jij te ontmoeten, kun je lid worden van onze prikborden.

Vier je succes elke dag

Stap 8:Vier uw succes elke dag

Zet je leven niet op pauze totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

• 'Wees aardig voor jezelf', zegt Beck. Om de motivatie hoog te houden, kun je jezelf cadeaus geven om je vooruitgang te markeren - een nieuw kapsel, een pedicure.
• Blijf positief. Twee pond verloren in plaats van vijf? Voel je goed over wat je hebt bereikt in plaats van je te concentreren op wat je niet hebt bereikt. "Wacht niet met jezelf leuk te vinden tot je dun bent", zegt Maurer. "Vind je leuk wie je nu bent."

Calorietabel voor dagelijkse inname

Calorie doel per dag

Vega etablesFruit Granen Zuivel Eiwit Vet

Totaal

Calorieën

1.500 -1.600

3 bedien. per dag =75 cal3 serv. per dag =180-300 cal5 serv. per dag =300-500 cal3 serv. per dag =240-360 cal2 serv. per dag =160-240 kcal

3 bedien. per dag =300 kcal

1,255-1775

gemiddeld 1.515

1.8004 dienst. per dag =100 cal4 serv. per dag =240-340 cal6 serv. per dag =300-600 cal3 serv. per dag =240-360 cal2 serv. per dag =160-240 kcal

4 bedien. per dag =400 kcal

1.440-2.100

gemiddeld 1,770

20005 dienst. per dag =125 cal5 serv. per dag =300-500 cal7 serv. per dag =420-700 cal3 serv. per dag =240-360 cal2 serv. per dag =160-240 kcal

5 dienst. per dag =500 cal

1,745-2.425

gemiddeld 2.085

Succesverhalen van echte vrouwen

"Mager zijn is zoeter dan welk voedsel dan ook zou kunnen smaken. Ik hou van de nieuwe ik!"
— Michelle Friedson, 27, New York City, viel ongeveer 100 pond af en houdt het meer dan twee jaar vol

"Vrienden vertellen me dat ik er 10 jaar jonger uitzie. Mijn cholesterol is dramatisch gedaald. Ik voel me geweldig!"
— Mary Sorlie, 48, Bismarck, North Dakota, viel 30 pond af en houdt het een jaar uit

Klik hier voor meer inspirerende succesverhalen!

Ze hebben het gedaan!

Oorspronkelijk gepubliceerd in FITNESS magazine, juni 2007.