Shutterstock
Als je niet het go-hog-wild type bent, kan het een keer per week versoepelen van de regels je helpen om op koers te blijven, zegt Kathy McManus, RD, directeur van de afdeling voeding van Brigham and Women's Hospital in Boston. Superstreng zijn kan ervoor zorgen dat je in de toekomst te veel eet.
"Als het woord geheel wordt niet vermeld als een van de eerste drie ingrediënten op je brood, dan is het in wezen wit brood", zegt Lisa Young, PhD, RD, adjunct-hoogleraar voeding aan de New York University en auteur van The Portion Teller Plan . Zoals de naam al aangeeft, bevatten volle granen de hele graankorrel - wat de maximale dosis vitamines, mineralen en vezels garandeert. Niet-volkoren producten - ook wel geraffineerde granen genoemd - zijn verwerkt om delen van de pit te verwijderen. Hoewel dit de houdbaarheid verlengt en de textuur gladder maakt, neemt het ook enkele voedingsvoordelen weg.
Fysiologisch gezien, nee. Je lichaam behandelt calorieën hetzelfde, of je ze nu opslokt om 8 uur 's ochtends of 8 uur 's avonds. "Dankzij verveling en tv-kijken hebben we echter meer kans om in de avonduren te veel te eten", zegt Young. Bovendien is nachtelijk knabbelen meestal synoniem met hersenloos eten - en dat betekent chips, ijs of andere caloriearme snacks wegbranden. (Bedenk eens hoe gemakkelijk het is om je een weg door een hele zak Cheetos te knarsen terwijl je naar CSI kijkt.) Als je de nachtelijke trek hebt, probeer dan onze favoriete hapjes voor het slapengaan:een handvol noten (ongeveer 170 calorieën) , 12 tortillachips met een kwart kopje salsa (ongeveer 130 calorieën), of een 100 calorieën Fudgsicle.
"Na twee tot vier weken diëten zou je echt vetverlies moeten zien", zegt McManus. "Realistisch gezien kun je verwachten dat je in de eerste maand ongeveer vier tot zes pond vet verliest." Dat gezegd hebbende, kunt u nog eerder resultaten opmerken. Aangezien een pond gelijk is aan 3.500 calorieën, zie je een verlies van één pond zodra je een tekort van 3.500 calorieën creëert. Je zou dit in een week kunnen doen door 500 calorieën per dag te trimmen. Maar vergeet niet dat het gewicht van nature fluctueert en dat de calorieberekeningen van mensen vaak onnauwkeurig zijn, dus wees niet teleurgesteld als het getal op de weegschaal niet meteen verandert. En als je in de eerste zeven dagen een paar kilo bent afgevallen, raak dan niet te opgewonden. Het is hoogstwaarschijnlijk het watergewicht, niet het vet.
Het is geen slecht idee, zegt Young. Hoewel suikervervangers zouden moeten helpen bij het afvallen (ze worden gebruikt in producten zoals light frisdrank en yoghurt om smaak toe te voegen zonder calorieën toe te voegen), suggereren verschillende onderzoeken dat ze je inspanningen daadwerkelijk kunnen belemmeren. Neem bijvoorbeeld light frisdrank:na 622 volwassenen met een normaal gewicht te hebben bestudeerd, ontdekten onderzoekers van het Health Science Center van de Universiteit van Texas in San Antonio dat 55 procent van degenen die één tot twee light frisdrank per dag dronken na zeven tot acht jaar overgewicht had. Onder mensen die evenveel reguliere frisdrank dronken, was dat 33 procent. De redenen? Experts zijn van mening dat kunstmatige zoetstoffen het verlangen naar zoet voedsel kunnen opwekken en dat ze het natuurlijke vermogen van het lichaam om calorieën te tellen kunnen verstoren. En als je denkt dat je iets drinkt dat niet zo slecht voor je is, is de kans groter dat je je overgeeft aan ongezonde 'beloningen'. Er zijn nog andere redenen om uw inname van nepsuiker te beteugelen:het kan enkele onaangename bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, diarree en maagklachten bij mensen die gevoelig of intolerant zijn. Natuurlijk heeft OD-ing op gewone suiker zijn eigen problemen, dus je kunt het beste rustig aan doen met de zoete dingen.
Je bent waarschijnlijk een belangrijk ingrediënt vergeten:eiwit! "Een grote kom sla en groenten zal je niet tevreden houden", zegt Leslie Bonci, RD, directeur sportvoeding aan het University of Pittsburgh Medical Center. Aangezien het meer tijd kost om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld koolhydraten of vet, voeg je tonijn, tofu, bonen of kip toe aan je groenten en je zult langer een vol gevoel hebben.
"Je vetcellen krimpen en hun inhoud wordt opgenomen - uiteindelijk worden ze uitgescheiden of gebruikt voor energie of andere celfuncties", legt Bonci uit. Helaas, als een vetcel eenmaal is gemaakt, kun je alleen de grootte ervan veranderen. Door af te vallen zal de cel krimpen, als u aankomt zal deze uitzetten, maar niets anders dan liposuctie zal de cel volledig laten verdwijnen.
Nee. Als het op dieet aankomt, is het enige dat u kunt doen om de snelheid waarmee u calorieën verbrandt te verhogen, de hele dag door kleine maaltijden te eten, zegt McManus. Kies voor drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag, of vijf mini-maaltijden, eet elke drie tot vier uur. Houd er rekening mee dat niet eten de stofwisseling kan vertragen. "Als je niet eet, ziet je lichaam dit als een dreiging van uithongering. Als gevolg hiervan vertraagt het je metabolisme om vast te houden aan de calorieën die je consumeert", zegt ze. De echte sleutel tot het stimuleren van je metabolisme is lichaamsbeweging.
Geen van beide. "Gewichtsverlies draait helemaal om calorieën", zegt Young. Als u ver teruggaat op koolhydraten, kan dit averechts werken:uw lichaam heeft koolhydraten nodig voor energie en door ze uit uw dieet te verwijderen, vermindert u ook uw inname van vullende vezels, wat betekent dat u de hele tijd honger zult hebben. Wat betreft vet, een klein beetje helpt je een heel eind om verzadigd te blijven. Om kilo's kwijt te raken, moet u een caloriearm, uitgebalanceerd dieet volgen en selectief zijn over uw voedsel. Kies bij het kiezen van koolhydraten bijvoorbeeld voor volkoren varianten; voor vetten, ga voor hart-gezonde bronnen zoals olijfolie, avocado en noten.
Eet eerder. Een lichte snack (ongeveer 150 tot 200 calorieën) die voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten bevat - zoals een fruitsmoothie gemaakt met melk of yoghurt, een glas magere chocolademelk of wat crackers met een beetje pindakaas - is ideaal. Deze vullende hapjes, die een half uur voor je zweetsessie worden gegeten, helpen je spieren van brandstof te voorzien, je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en buikgerommel te voorkomen. Als je langer dan een uur traint, moet je waarschijnlijk ook daarna tanken, zegt Bonci. Kies voor kleine, koolhydraatrijke tussendoortjes, zoals een appel of een banaan.
Je kunt de multi waarschijnlijk overslaan als je minstens 1.800 calorieën per dag consumeert en je dieet over het algemeen uitgebalanceerd en gezond is - wat betekent veel fruit en groenten, volle granen, wat gezond vet en eiwit, zegt McManus. Maar als u calorieën snijdt, moet u de multivitamine nemen. "Anders is het extreem moeilijk om alle vitamines, mineralen en voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt", zegt ze.
Het is mogelijk. "Sommige volwassenen kunnen nadelige effecten ervaren, zoals prikkelbaarheid", zegt co-auteur John Warner, MD, hoogleraar kindergeneeskunde aan het Imperial College, Londen. De dubbelblinde studie toonde aan dat kinderen die producten consumeerden zoals koolzuurhoudende vruchtendranken en snoepjes die kleurstof en het conserveermiddel natriumbenzoaat bevatten, meer kans hadden hyperactief te zijn dan wanneer ze deze voedingsmiddelen oversloegen. Er is meer onderzoek nodig om vast te stellen wie er precies vatbaar voor is, maar als u zich zorgen maakt over additieven, overleg dan met uw arts over welke voedingsmiddelen u moet vermijden.
Als u het extra geld kunt uitgeven, kan het in uw voordeel zijn om biologisch vlees en melk te kopen", zegt Kathy McManus, RD. "Er is zeker een groeiende bezorgdheid over de gezondheidseffecten die verband houden met de antibiotica en hormonen die in deze voedingsmiddelen worden gebruikt." En sommige onderzoeken tonen aan dat biologische producten misschien een beetje beter zijn:een onderzoek wees uit dat biologische tomaten een grotere voedingswaarde hebben dan conventionele.Planten die niet overgoten zijn met chemicaliën lijken meer antioxidanten te produceren omdat ze in rijkere grond groeien en ze ontwikkelen een natuurlijke weerstand tegen ongedierte. Naast je persoonlijke gezondheid, als je je zorgen maakt over de effecten van pesticiden op het milieu, ga dan voor biologisch.
