De sprongstart van 48 uur om gewicht te verliezen

Kun je echt afvallen in 48 uur?

Het korte antwoord op wat u echt wilt weten:nee, het is onwaarschijnlijk dat u binnen 48 uur echt gewicht zult verliezen. "Experts raden een veilig niveau aan om twee pond per week af te vallen", zegt Mary Christ Anderson, fitnessdirecteur van het tijdschrift FITNESS. "Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus om een ​​pond in twee dagen te verliezen, zou je 2500 calorieën minder moeten eten" - een crashdieet dat eigenlijk niemand zou moeten proberen.

Het is echter mogelijk om in slechts twee dagen een begin te maken met het ontwikkelen van gezonde lichaamsbeweging en eetgewoonten, waardoor u het gewenste gewicht kunt laten vallen:vijf pond, tien pond of meer.

Maak om te beginnen een 'aanvalsplan', stelt Harley Pasternak, beroemdheidstrainer en maker van The 5-Factor Diet, voor. Maak een boodschappenlijstje om genoeg eten te kopen voor 5 kleine maaltijden per dag. Je zult ook willen plannen wanneer je gaat eten en sporten, net zoals je een kappersafspraak of een etentje zou opschrijven.

Extra stimulans nodig? Koop wat nieuwe trainingsuitrusting. "Een nieuw paar sportschoenen kan je dat extra zetje geven om actief te zijn", zegt Pasternak. "Ze kunnen fungeren als een katalysator tussen de geest en het lichaam om de motivatie te vergroten en de prestaties te verbeteren."

Koop hier nieuwe trainingsschoenen

Koop hier nieuwe sportkleding

Of ga boodschappen doen (zie boodschappenlijstje onderaan de pagina) voor de ingrediënten die je nodig hebt voor de maaltijden van de komende twee dagen. When Dawn Jackson Blatner, een woordvoerder van de American Dietetic Association en lid van de adviesraad van FITNESS, evenals auteur van The Flexitarian Diet , checkt uit bij de supermarkt, haar kar is halfvol met producten - een strategie die zowel op de lange als op de korte termijn veel goeds belooft.

De redenen om groenten te eten zijn talrijk:

1. Groenten bevatten 20 calorieën per portie. Alle andere voedingsmiddelen bevatten 3 of 4 keer zoveel calorieën.
2. Ze bevatten een hoog percentage water, dus je kunt een vol gevoel krijgen als je ze eet.
3. Ze bevatten veel kalium, wat kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk en vocht in je lichaam.

Voor de tijdgebonden:"Ga naar de winkel en koop groenten die je van een groenteblad kunt eten", stelt Blatner voor. "Koop ook groenten die je kunt grillen - courgettes en squash - en voeg de groenten toe aan alles wat je eet."

Kleur uw dieet gezond met fruit en groenten

Deze bewegingen kunnen je helpen om in de juiste mentale toestand te komen. Dus vul de voorraadkast en stof die hardloopschoenen af ​​- je 48-uurs revisie begint nu.

Dag 1:Dieet

Elke dag verbruikt u ongeveer 1.200 calorieën. Maar als het gaat om het behoud van een gezond lichaam, telt wat je drinkt net zoveel als wat je eet. "Het drinken van 72 ons water per dag is van cruciaal belang", zegt Blatner. "Zet een mooie kan water in de koelkast. Voor gearomatiseerd water kun je er verse munt in laten drijven of je kunt er schijfjes peren of grapefruit in doen."

Blatner stelt het volgende menu voor om jezelf de hele dag van brandstof te voorzien.

Ontbijt

Nootachtige havermout met appels (ongeveer 300 calorieën)

• 1/2 kop droge snelle haver
• 1/2 kop originele sojamelk
• 1 eetlepel walnoten
• 1 kleine gesneden appel

Probeer voor het ontbijt warme havermout gedrenkt in sojamelk en gegarneerd met een in blokjes gesneden appel. Als je hongerig wakker werd, zou dit je moeten vasthouden tot de lunch. "[Appels] vullen omdat ze voor 85 procent uit water bestaan ​​en 4,5 gram vezels bevatten", zegt Blatner. En voor degenen onder u die zich zorgen maken over uw cholesterol, u heeft geluk. "Havermout is een volkoren dat kan helpen bij het reguleren van het cholesterolgehalte met een stof die het bevat, bètaglucaan genaamd", voegt ze eraan toe.

Bekijk meer ontbijten onder de 300 calorieën

Lunch

Pita gevuld met verse tomaat en bonen (ongeveer 400 calorieën)

• 1 middelgrote volkoren pitabroodje
• 1/2 kop witte bonen uit blik
• 1 kop gehakte tomaat
• 2 eetlepels gehakte verse basilicum
• 2 eetlepels vinaigrettedressing

Vul een volkoren pitabroodje met bonen, tomaten en basilicum en kleed het vervolgens aan met vinaigrette. De volkoren pita bevat weinig verzadigd vet, veel voedingsvezels en is cholesterolvrij. Alles wat je in de pitabroodje gaat eten, is ook gezond, vooral de witte bonen. "Bonen zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, vezels, ijzer, kalium en zink", zegt Blatner.

Bekijk meer lunches met minder dan 400 calorieën

Snack

Yoghurt &Honing (ongeveer 100 calorieën)

• 1/2 kop magere yoghurt
• 1 theelepel honing

Yoghurt zit niet alleen vol met eiwitten, maar het bevat ook goede bacteriën die het immuunsysteem versterken, probiotica genoemd. Als je honing aan de yoghurt toevoegt, voedt het de goede bacteriën in de yoghurt en maakt het de bacteriën sterker, zegt Blatner. "Bovendien is het beter om je eigen zoetheid toe te voegen aan yoghurt in plaats van het voorgezoet te kopen, omdat je de hoeveelheid kunt bepalen."

9 zoute snacks van minder dan 100 calorieën

Diner

Zalm met Quinoa en Broccoli (ongeveer 400 calorieën)

• 3 ons gegrilde zalm
• 1 kopje gehakte broccoliroosjes
• 1 theelepel pijnboompitten
• 1 uitgeperste citroen
• 3/4 kop gekookte quinoa

Je zult vol raken van deze maaltijd. Gegrilde zalm is rijk aan voedingsstoffen, arm aan verzadigd vet en doordrenkt met omega-3-vetzuren. En je kunt niet fout gaan met broccoli - de groente wordt aangeprezen als een kankerbestrijdend voedsel, rijk aan vitamine A en C, en een goede bron van calcium, ijzer en magnesium. Wat betreft quinoa, het "bevat een van de hoogste hoeveelheden eiwit van de volle granen", zegt Blatner. Dus ruil voor witte rijst - het is de moeite waard om te ruilen.

Dus waar passen chips, koekjes, snoep, ijs en alcohol in, vraag je? "Nergens", zegt Blatner. "Twee dagen lang is het doel om perfect te zijn en je eetlust en smaakpapillen te resetten zonder enige uitspattingen. Mensen op de lange termijn hoeven echter niet te denken dat dit tweedaagse dieet is hoe perfect ze voor altijd moeten zijn."

Dag 1:Training

Als je een ochtendmens bent, ga je gang en trek je veters aan na het ontbijt. Als u echter meer een middag- of avondsporter bent, kunt u trainen wanneer u zich het prettigst voelt. "Het gaat om het vormen van een gewoonte en het gaat om de frequentie van lichaamsbeweging", zegt beroemdheidstrainer Ramona Braganza, die met Jessica Alba heeft gewerkt. "Plan het in en noteer het in je dagboek. Als je vijf ochtenden achter elkaar geen energie hebt, wissel het dan af."

De truc om spiermassa te krijgen is door krachttraining te combineren met cardio, en dat is precies wat je gaat doen met Braganza's 3-2-1-programma (3 cardiosegmenten, 2 circuitsegmenten en 1 kernsegment).

"Probeer geen pauze te nemen. Duw door de brandwond", adviseert Braganza. "Maar als je moet stoppen, stop dan even en ga dan verder." Ze stelt voor om te trainen op 75 procent van je streefhartslag. (Je kunt erachter komen wat je doelhartslag is door je leeftijd af te trekken van 226, en dat getal vervolgens te vermenigvuldigen met 0,75 om je percentage te krijgen.) Als je de oefening correct doet, zou je het branden in de laatste 5 herhalingen moeten voelen, zegt ze.

Koop een hartslagmeter

Het hele programma duurt een uur en zal ongeveer 300 calorieën verbranden. Als u meer wilt verbranden, verhoogt u de cardiotijd van 7 minuten naar 10 en herhaalt u Circuit A en B drie keer.

Cardio 1

• Warm op door 2 minuten te joggen.
• Intervaltrein van 3 tot 5 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door uw snelheid te verhogen en in een gestaag tempo te houden.

Circuit A

1. Push-ups

• Strek je armen op schouderbreedte uit elkaar en strek je benen uit en kom op je tenen.
• Houd je rug recht, laat je lichaam zakken en duw je weer omhoog naar de beginpositie.
• Doe 20 herhalingen.
• Als je jezelf niet kunt ondersteunen, laat je knieën dan op de grond vallen voor ondersteuning.

2. Beenliften

• Ga plat op uw zij liggen en strek uw benen gestrekt.
• Til het bovenbeen op en laat het vervolgens zakken tot op enkele centimeters van - maar niet aanraken van - het onderbeen.
• Doe 20 pulsen aan één kant en wissel dan.

Zorg ervoor dat uw formulier correct is; leun het lichaam iets naar voren en laat de heup niet naar achteren rollen. Deze oefening traint de buitenkant van de dij.

3. Stoel Dips

• Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten bij elkaar en plat op de grond. Plaats je handen op de rand van de stoel aan weerszijden van je dijen.
• Buig de ellebogen 90 graden en laat jezelf op de grond zakken.
• Strek je armen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie.
• Doe 20 herhalingen.

4. Herhaal stap 1-3.

Cardio 2

• 7 minuten touwtjespringen.

Circuit B

1. Borstpers met halters

• Gebruik middelzware gewichten, 8 tot 10 pond.
• Ga op een schuine bank zitten, houd de gewichten ongeveer schouderhoogte vast en leun dan achterover tegen de bank. Zorg ervoor dat de dumbbells zich aan de zijkant van je borst bevinden en dat het bovenste deel van je arm zich onder de dumbbells bevindt.
• Strek de dumbbells omhoog.
• Laat je armen weer zakken naar de oorspronkelijke positie.
• Doe 20 herhalingen, waarbij de laatste 5 herhalingen uitdagend zijn.

2. Lunges lopen

• Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan.
• Lunge met het rechterbeen naar voren, waarbij u de linkerknie buigt tot ongeveer 2,5 cm boven de vloer en met de rechterknie in een hoek van 90 graden recht boven uw enkel.
• Duw met je linkervoet van de vloer en trek je linkerbeen naar voren.
• Doe 20 walking lunges. Vergeet niet om het gewicht op uw hielen te houden, zodat u niet naar voren leunt.
• Geavanceerde tip: Ga diep door in het leidende been te draaien en met de andere hand de grond aan te raken.

3. Triceps-extensies

• Ga op een bank liggen, met dumbbells van 5 tot 10 pond in elke hand.
• Begin met je armen uitgestrekt naar het plafond.
• Buig bij de ellebogen en houd je handpalmen naar binnen gericht, breng de dumbbells naar je oren.
• Doe 20 herhalingen.

4. Neem een ​​pauze van 30 seconden en herhaal dan circuit B.

Cardio 3

• Intervaltrein van 7 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door uw snelheid te verhogen en in een gestaag tempo te houden.

Kern

1. Dubbele crunch

• Ga op je rug liggen, te beginnen met beide voeten van de grond.
• Houd je ellebogen achter je hoofd en span je lichaam vervolgens samen tot een bal totdat je ellebogen je knieën raken.
• Doe 20 crunches.

2. Draaiende fiets

• Ga op je rug liggen.
• Je raakt afwisselend met je ellebogen je andere knie aan (d.w.z. de rechterelleboog naar de linkerknie en vice versa) terwijl je omhoog komt voor een crunch.
• Doe 20 crunches.

3. Beenliften

• Ga plat op je rug liggen en leg je handen onder je billen.
• Til de poten naar het plafond en breng ze naar beneden totdat ze bijna de vloer raken.
• Doe 20 herhalingen aan elke kant.

4. Plank

• Kom in knielende positie en zet je lichaam met je ellebogen en onderarmen tegen de grond. Strek de benen recht achter je, zodat je op tenen en onderarmen balanceert.
• Houd deze plankpositie 20 tot 30 seconden vast (werk naar een volle minuut toe).

5. Herhaal stap 1-4.

Dag 2:Dieet

Ontbijt

Amandeltoast met bosbessen (ongeveer 300 calorieën)

• 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood
• 1 eetlepel amandelboter
• 1 kopje verse bosbessen

Smeer amandelboter op toast en eet met bosbessen. Bosbessen bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ze zijn ook een goede bron van vezels en rijk aan vitamine C. Bovendien komt de blauwe kleur van de antioxidant anthocyanine, die kan beschermen tegen ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, kanker en hart- en vaatziekten. ziekte, zegt Blatner.

Lunch

Gehakte Spinaziesalade (ongeveer 400 calorieën)

• 2 kopjes spinazie
• 1 groot hardgekookt ei, fijngehakt
• 1 middelgrote gepofte aardappel, in stukjes
• 1 kopje wortelen, gehakt
• 2 eetlepels vinaigrette saladedressing
• Voeg gehakte ingrediënten toe aan spinazie en meng met dressing.

Vergeet ijsbergsla of romaine sla. "Spinazie is een bladgroente en deze bevat een krachtig trio antioxidanten genaamd ACE - vitamine A, C en E - bloedopbouwers zoals ijzer en vitamine K, en botopbouwers zoals calcium en magnesium", zegt Blatner.

Wat de ingrediënten van een salade betreft, zijn eieren goede eiwitbronnen die nog steeds weinig vet bevatten, waardoor ze geweldig zijn voor het opbouwen van spieren terwijl je gewicht verliest. Het hebben van eiwitten in elke maaltijd helpt je metabolisme op peil te houden terwijl je lichaam vet verbrandt. En gooi de dooier ook niet uit het hardgekookte ei; het is rijk aan vitamine D, dat ziekten als kanker en diabetes bestrijdt.

Snack

Selderij met Zonnebloemboter (ongeveer 100 calorieën)

• 1 eetlepel zonnebloemboter
• 2 middelgrote stengels bleekselderij

Geniet van bleekselderij met zonnebloemboter, die meer vitamine E bevat dan pindakaas.

Diner

Kip Groente Roerbak Met Bruine Rijst (ongeveer 400 calorieën)

• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 3 ons gegrilde kipfilet, in blokjes gesneden
• 1 eetlepel geschaafde amandelen
• 1 eetlepel verse koriander, fijngehakt
• 1 kop gemengde groenten
• Topkip met amandelen en koriander. Eet met een kant van rijst en gemengde groenten.

Als volkoren is bruine rijst zeer vullend en licht verteerbaar. En vergeleken met droge volle granen zoals crackers, bestaat bruine rijst voornamelijk uit water, dus je krijgt er een vol gevoel van, zegt Blatner.

Dag 2:Training

Cardio 1

• Warm op door 2 minuten te joggen.
• Intervaltrein van 3 tot 5 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door uw snelheid te verhogen en in een gestaag tempo te houden.

Circuit A

1. Halterrijen

• Leg je linkerknie en linkerhand op de bank.
• Houd een gewicht van 12 pond in elke hand (gebruik lichtere gewichten als dit te zwaar is), strek uw rechterarm recht naar beneden zodat de halter onder uw schouder hangt.
• Trek je armen recht naar achteren en houd je elleboog dicht bij je zij.
• Doe 20 herhalingen.

2. Squatten

• Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Hurk neer alsof je in een stoel zit.
• Doe 20 herhalingen.

3 squats naar een stevigere kont

Zorg ervoor dat je het in je hielen voelt, zodat je aan de achterkant van je benen werkt. Houd gewichten van 8 pond in je handen als de squats te gemakkelijk worden.

3. Bicepskrullen

• Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan.
• Houd dumbbells van 5 pond in je handen en krul de gewichten naar je schouders.
• Doe 20 herhalingen.

4. Herhaal stap 1-3.

Cardio 2

• 7 minuten touwtjespringen.

Circuit B

1. Omgekeerd vliegen

• Stap met één been naar voren en leun uw lichaam iets naar voren, waarbij u uw hoofd in een rechte lijn met uw heupen houdt en uw ogen op de grond gericht.
• Begin met een gewicht van 5 pond in elke hand, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
• Hef armen op schouderhoogte.
• Laat je armen zakken tot je handen onder je borst zijn.
• Doe 20 herhalingen.
• Tip:Houd je armen een beetje rond door te doen alsof je een boom omhelst.

2. Stappen

• Begin met je rechtervoet op een bank en je linkervoet op de grond.
• Stap op de bank en strek het rechterbeen.
• Tik met je linkervoet op de bank en zet je linkervoet onmiddellijk weer op de grond.
• Houd de rechtervoet op de bank en ga door voor 20 herhalingen.
• Doe 20 herhalingen aan de andere kant.

3. Laterale schouderverhoging

• Ga rechtop staan ​​met dumbbells van 5 pond in elke hand naast je.
• Hef je handen langs je zij tot schouderhoogte.
• Onderarmen weer naar beneden.
• Doe 20 herhalingen.

4. Herhaal stap 1-3.

Cardio 3

• Intervaltrein van 7 minuten. Verhoog de intensiteit door ofwel op een helling te joggen of door uw snelheid te verhogen en in een gestaag tempo te houden.

Kern

1. Dubbele crunch

• Ga op je rug liggen, te beginnen met beide voeten van de grond.
• Houd je ellebogen achter je hoofd en span je lichaam vervolgens samen tot een bal totdat je ellebogen je knieën raken.
• Doe 20 crunches.

2. Draaiende fiets

• Ga op je rug liggen.
• Je raakt afwisselend je ellebogen aan tegen je tegenovergestelde knie (d.w.z. rechterelleboog naar linkerknie en vice versa) terwijl je omhoog komt voor een crunch.
• Doe 20 crunches.

3. Beenliften

• Ga plat op je rug liggen en leg je handen onder je billen.
• Til de poten naar het plafond en breng ze naar beneden totdat ze bijna de vloer raken.
• Doe 20 herhalingen aan elke kant.

4. Plank

• Kom in knielende positie en zet uw lichaam met uw ellebogen en onderarmen tegen de grond.
• Strek de benen recht achter je, zodat je op tenen en onderarmen balanceert.
• Houd deze plankpositie 20 tot 30 seconden vast (werk naar een volle minuut toe).

5. Herhaal stap 1-4.

Houd je vooruitgang gaande

Als je zo ver bent gekomen, is de kans groot dat je doorgaat met sporten. Braganza stelt voor om haar drie dagen per week te trainen, afgewisseld met 30 tot 40 minuten straight cardio om de andere dag (je hebt elke week één dag rust).

Maar deze routine is slechts 4 tot 6 weken goed. Daarna moet je de routine aanpassen om merkbare veranderingen te zien. Als gewoontedieren doen we graag dezelfde oefening, maar als je probeert af te vallen, zullen je inspanningen niet meer werken. "Dit wordt het principe van aanpassing genoemd", zegt Braganza. "Er moet variatie zijn in de oefeningen die je doet. Je kunt dezelfde lichaamsdelen doen, maar er nieuwe oefeningen voor leren."

Soms kan het helpen om een ​​trainingsmaatje te nemen om voor de lange termijn in een programma te blijven. Een andere manier om uw dagelijkse fysieke activiteit op te fleuren, is door de sportschool helemaal te vermijden en gewoon naar buiten te gaan. "Maak een wandeling en houd bij hoe ver je gaat met een stappenteller. Of speel met je kinderen of honden", stelt Braganza voor. Ook deelnemen aan andere sporten - bijvoorbeeld fietsen, wandelen of rotsklimmen - is een geweldige manier om actief te blijven. Zoek iets wat je graag doet en blijf het doen.

Buiten trainen in het park

Training voor het hele lichaam

"Ik heb boksen geprobeerd"

Wat je ook doet, zorg ervoor dat je je eetgewoonten en bewegingsactiviteiten opschrijft. Blatner zegt dat als je bijhoudt wat je eet, je twee keer zoveel gewicht zult verliezen.

"Ik denk dat het enorm waardevol is om voor jezelf een vliegende start te maken. De belangrijkste reden waarom mensen zich niet aan een plan houden, is omdat ze de resultaten niet snel genoeg zien", zegt Blatner. Als je zoiets een deel van de week doet, is de kans groter dat je tijdens je leven gezondere gewoonten ontwikkelt.

 

2-daagse boodschappenlijst

Droge snelle haver
Originele sojamelk
Walnoten
1 kleine appel
1 middelgrote volkoren pita
1 blik witte bonen
Tomaten
Verse basilicum
Gewone magere yoghurt
Honing
3 ons gegrilde zalm
Broccoliroosjes, gehakt
Pijnboompitten
1 citroen
Quinoa
Brood volkorenbrood
Amandelboter
Doos verse bosbessen
1 zak spinazie
1 ei
1 middelgrote gebakken aardappel
Wortelen
Fles vinaigrette saladedressing
Zonnebloemboter
2 middelgrote stengels bleekselderij
1 zakje bruine rijst
3 ons gegrilde kipfilet
Amandelschaafsel
>Verse koriander
1 zak diepvriesgroentemengeling