Ontbijtgranen. Een kalkoensandwich voor de lunch. Kip voor het avondeten. Als dit klinkt als je dagelijkse menu, is het tijd om de boel op te schudden. "Net zoals uw levensstijl in elk decennium verandert, veranderen ook uw voedingsbehoeften", zegt Melina B. Jampolis, MD, internist en auteur van The Busy Person's Guide to Permanent Weight Loss . "Een twintiger moet bijvoorbeeld calcium en vitamine D nemen voor sterke botten, terwijl een vrouw van in de veertig voldoende magere eiwitten moet eten om de spiermassa te behouden." Duik in de tips, hulpmiddelen en maaltijdplannen die je nodig hebt om op elke leeftijd slank, sterk en gezond te blijven.
De uitdaging: Je hebt tijd nodig.
"Vrouwen van in de twintig zijn notoir ongezonde eters omdat ze vaak het grootste deel van hun maaltijden op de vlucht consumeren", zegt FITNESS-adviesraadlid Madelyn Fernstrom, PhD, directeur van het University of Pittsburgh Weight Management Center. Het probleem is dat hoe meer je onderweg eet, hoe meer vet je binnenkrijgt, zo blijkt uit onderzoek. Bovendien kan een dieet dat nu weinig vitamines en voedingsstoffen bevat, uiteindelijk leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en osteoporose.
Krijg meer calcium en vitamine D. "Dit is het laatste decennium waarin je botmassa kunt opbouwen zonder botverlies, een proces dat begint in je dertiger jaren", zegt Fernstrom. Streef naar 1.000 milligram calcium (een portie zuivel, zoals een kopje yoghurt of 1 1/2 ons kaas, levert ongeveer 300 tot 400 milligram op) en tot 1.000 IE vitamine D per dag. Omdat het moeilijk kan zijn om voldoende D binnen te krijgen uit voedsel alleen, kun je het beste een combinatie van voedsel, zoals zalm en tonijnconserven in olie, en supplementen gebruiken. Zoek naar een dubbel supplement gemaakt van gemakkelijk opneembare calciumcitraat en vitamine D3.
Vis naar geluk. Lange uren op kantoor en een volgeboekte sociale agenda kunnen leiden tot chronische stress, die "de bloeddruk kan verhogen, gewichtstoename kan bevorderen en stemmingswisselingen kan veroorzaken", zegt FITNESS-adviesraadlid Mark A. Moyad, MD, directeur van preventieve en alternatieve geneeskunde aan het University of Michigan Medical Center. "Onderzoek toont aan dat het dagelijks eten van 500 tot 1.000 milligram omega-3-vetzuren de schade kan verminderen." Deze goed-voor-je vetten, die in vis, noten en zaden zitten, verminderen ontstekingen en verbeteren de gezondheid van je hersencellen, helpen je humeur te verbeteren en beschermen tegen depressies. Volgens een onderzoek aan de Universiteit van Pittsburgh waren mensen met de hoogste niveaus van omega-3 vetzuren zelfs significant gelukkiger dan mensen met lagere niveaus.
Ga voor de juiste granen. "Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten veroorzaakt drastische schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je energie kan afnemen en je je chagrijnig kunt voelen", zegt Dr. Jampolis. Kies in plaats daarvan volkoren brood, pasta, ontbijtgranen en rijst. Streef naar drie tot zes porties per dag voor een constante toevoer van brandstof, evenals de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels die je elke dag nodig hebt (de meeste Amerikanen krijgen slechts ongeveer de helft van die hoeveelheid). Bonus:de vezels zorgen ervoor dat je langer vol en verzadigd blijft, zodat je minder snel lege calorieën binnenkrijgt.
Ontbijt Veggie frittata:kook 1 omega-3 ei roerei met 2 eiwitten, 1/4 kop ontdooide bevroren broccoli, 1/4 kop gesneden champignons en 1 gesneden lente-uitje in 1 eetlepel canola-olie tot ze gaar zijn (8 tot 10 minuten ). Top met 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas.
2 sneetjes volkoren toast
8 ons calcium- en vitamine D-verrijkte sinaasappelsap
Lunch
Zalmburger op een volkoren broodje met bieslookmayonaise (meng 1 eetlepel canolamayo met 1 theelepel bieslook) en plakjes komkommer en tomaat
1 kopje druiven
Snack
Volkoren energiereep en een magere latte
Diner
Pittige pasta:Fruit 1 fijngehakt teentje knoflook, 1 fijngehakte tomaat, 1 theelepel kappertjes en een snufje rode peper in 1 eetlepel olijfolie. Serveer over 1 1/2 kopjes gekookte volkoren pasta met 2 eetlepels fetakaas.
1/2 kopje vanillepudding gegarneerd met
2 eetlepels mini-chocoladestukjes
Voedingsfeiten (voor vandaag): 1.938 calorieën, 91 g eiwit, 252 g koolhydraten, 72 g vet (19 g verzadigd), 28 g vezels
De uitdaging: Je hebt weinig energie.
Heb je het gevoel dat je in ontelbare verschillende richtingen wordt getrokken? Geen wonder. Tussen een veeleisende carrière, een echtgenoot of een significante andere - misschien ook kinderen - en proberen in een training te passen wanneer je maar kunt, is het moeilijk om alle dingen op je takenlijst in evenwicht te houden en toch de motivatie op te brengen om goed te eten. Beschouw dit als uw wake-up call voor uw gezondheid:"Een minder dan fantastisch dieet begint u dit decennium in te halen, waardoor u een verhoogd risico loopt op hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en gewichtstoename", zegt Fernstrom.
Versterk uw immuniteit. Antioxidanten zoals vitamine A, C en E, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, rode pepers en amandelen, kunnen de effecten van veroudering vertragen en hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen. Het geheim van hun succes? Ze verminderen ontstekingen en herstellen schade aan cellen. U kunt echter niet dezelfde voordelen krijgen van supplementen. "Studies tonen aan dat de antioxidanten in voedsel veel effectiever zijn dan die je krijgt door een pil te laten vallen, omdat ze samenwerken met andere verbindingen om ziekten te bestrijden", legt James Joseph, PhD, directeur van het neurowetenschappelijk laboratorium van het Jean Mayer USDA uit. Onderzoekscentrum voor menselijke voeding over veroudering in Boston.
Streef naar drie vierkanten. Te druk voor het ontbijt? Kiest u waarschijnlijk uw "lunch" uit de kantoorautomaat? Als jij dit bent, hebben je gewoontes hulp nodig, pronto. Het avondeten zou niet je eerste echte maaltijd van de dag moeten zijn. "Als je niet genoeg van het juiste voedsel eet voor ontbijt en lunch, kun je je halverwege de middag uitgeput en geïrriteerd voelen", zegt Lona Sandon, RD, een assistent-professor klinische voeding aan de University of Texas Southwestern in Dallas. Bouw tijd in je schema op voor drie maaltijden per dag van 400 tot 500 calorieën elk, met een snack van 150 calorieën wanneer je meer dan drie tot vier uur zonder eten gaat. Bewaar gezond voedsel - noten, fruit, volkoren granen - op uw bureau voor de dagen dat u niet weg kunt van kantoor.
Maak je bord sterker. Vullen met fruit, groenten, peulvruchten en volle granen kan uw risico op diabetes, kanker en hartaandoeningen verminderen. In één onderzoek verlaagden vrouwen die de meeste groenten aten hun kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 28 procent, en in een ander rapport verlaagden vegetariërs hun risico op hart- en vaatziekten met 24 procent. Om de vruchten te plukken, vult u driekwart van uw bord met de hierboven genoemde voedingsmiddelen en de resterende een kwart met mager vlees, gevogelte of vis.
Ontbijt
1 pakje instant havermout gegarneerd met 1 in plakjes gesneden banaan en 1 theelepel bruine suiker
6-ounce magere vanilleyoghurt
Koffie met magere melk
Lunch
Spinaziesalade:Meng 1 1/2 kopjes babyspinazie, 1/2 gesneden rode paprika, 5 gehalveerde druiventomaten, 5 gehakte babywortels, 1/2 kopje kikkererwten, 2 eetlepels balsamico-vinaigrette, 2 eetlepels geschaafde amandelen
1 ounce (ongeveer 13) gebakken pitabroodjes
Snack
1 appel, in schijfjes, en 1 eetlepel pindakaas
Diner 4 ounce gegrilde kipfilet met 1 kop gekookte bruine rijst en zwarte bonen-tomatensalade (1/2 kop zwarte bonen, 1 kleine in blokjes gesneden tomaat, 1/4 in blokjes gesneden avocado, 1 eetlepel limoensap en 1 snufje chilipoeder )
8 ons 1% melk en 2 Oreo's
Voedingsfeiten (voor vandaag): 1.783 calorieën, 80 g eiwit, 258 g koolhydraten, 54 g vet (9 g verzadigd), 41 g vezels
De uitdaging: Je vecht tegen buikkramp.
Het versterken van deze probleemzone is nu moeilijker. "Als je jonger bent en meer oestrogeen aanmaakt, reist vet naar je heupen en dijen", legt Pamela Peeke, MD, lid van de FITNESS-adviesraad en auteur van Body for Life for Women uit. . "Zodra je de 40 bereikt, maak je minder oestrogeen aan en in plaats daarvan gaat het vet rechtstreeks naar je buik."
Breng je stofwisseling aan. "Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt", zegt Dr. Peeke. De sleutel is eiwit:het stimuleert spiergroei en helpt je een vol gevoel te houden tussen de maaltijden, zodat je minder zult eten. Streef naar 60 tot 80 gram per dag uit een mix van mager vlees, bonen, pindakaas en zuivel. Mensen die zes maanden lang drie porties zuivel per dag aten, verloren volgens een onderzoek twee kilo buikvet meer dan degenen die een zuivelarm dieet aten. Onderzoekers zeggen dat calcium de activiteit kan verhogen van enzymen die vetcellen in je lichaam afbreken.
Blast vet met... vet. Naarmate uw oestrogeenspiegels dalen, neemt uw risico op hart- en vaatziekten toe. Een dieet met weinig verzadigd vet - niet meer dan 14 gram voor een vrouw die dagelijks 1.800 calorieën eet - en rijk aan beschermend enkelvoudig onverzadigd vet, zoals dat in avocado's, walnoten en olijfolie, kan je helpen gezond te blijven.
Verzacht je eetlust. Als je 40 jaar of ouder bent, verbrand je ongeveer 100 calorieën minder per dag. Om op gewicht te blijven, eet u veel voedsel dat weinig energie bevat, zoals salades, groenten, soepen op basis van bouillon en magere yoghurt. "Deze voedingsmiddelen zijn vullend omdat ze een hoog watergehalte hebben, wat betekent dat je grotere porties kunt eten maar toch de calorieën onder controle kunt houden", legt Sandon uit. Volgens een onderzoek van de Pennsylvania State University verloren vrouwen met een vetarm dieet met H20-rijk voedsel ongeveer een kwart meer gewicht en hadden ze veel minder honger dan degenen die een traditioneel vetarm dieet volgden.
Ontbijt
Volkoren Engelse muffin met 1 eetlepel soja-notenboter
1 peer
8 ons 1% melk
Lunch
Pita kip:Volkoren pitabroodje gevuld met 3 ons gegrilde kip, geraspte romaine sla, 5 gehakte zwarte olijven, 1 schijfje rode ui en tomaat, en kerrie yoghurt (1/2 kleine container magere Griekse yoghurt met 1/4 theelepel kerriepoeder)
Snack
1/4 kop walnoten en 8 ons met calcium verrijkt tomatensap
Diner
Turkije chili:bak 3 ons magere gemalen kalkoenfilet en 1/4 kop gesnipperde ui in 1 eetlepel olijfolie. Voeg 1/2 kop in blokjes gesneden tomaten en 1/2 kop ontdooide bevroren maïs toe. Verwarm tot warm. Breng op smaak met chilipoeder en komijn.
1 volkoren tortilla
1/2 kopje magere vanille yoghurtijs met daarop 1/2 kopje verse of bevroren (en ontdooide) frambozen
Voedingsfeiten (voor vandaag): 1.694 calorieën, 100 g eiwit, 211 g koolhydraten, 56 g vet (10 g verzadigd), 30 g vezels
De uitdaging: Je lichaam lijkt je tegen te werken.
Noem dit het ik-decennium. Voor het eerst in jaren heb je meer tijd voor jezelf. Bevrijd van de eisen van het opvoeden van kleine kinderen, kook je minder en ga je meer uit eten.
Ook van binnen ervaar je grote verschuivingen. Natuurlijk, er is een menopauze. Maar u kunt ook een langzamer metabolisme en spijsverteringsstelsel beginnen op te merken. "Een deel hiervan is normale veroudering", zegt Dr. Peeke. "Maar hoe radicaal deze dingen je lichaam beïnvloeden, hangt af van hoe goed je het juiste voedsel eet en veel lichaamsbeweging krijgt."
Eet eerder je calorieën. Kun je er niet achter komen waarom de kilo's aangroeien, ook al heb je je porties verminderd? "Minder eten is slechts een deel van de vergelijking. Het andere deel is slimmer eten", zegt Dr. Peeke. "Op dit moment moet elke calorie de hoogste kwaliteit zijn die je kunt vinden." En als je slechts 1.400 tot 1.600 calorieën per dag verbrandt (dankzij dat langzamere metabolisme), kan het lastig zijn om alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnen te krijgen.
Het wordt nog moeilijker als je vaak beknibbelt op ontbijt en lunch, zodat je ruimte overhoudt voor het avondeten. Hoe evenwichtig die avondmaaltijd ook is, het kan onmogelijk een dag aan voeding leveren. Maar het kan een hoop vet en calorieën bevatten. En omdat je de hele dag hebt gewacht om het op te eten, zul je honger lijden en waarschijnlijk meer consumeren dan je van plan was.
Een slimmere strategie:herschik uw maaltijden, feest overdag en knabbels 's nachts. Dat betekent een ontbijt van 300 tot 400 calorieën en een lunch van 400 tot 500 calorieën, met een middagsnack van 200 tot 250 calorieën. Als je die calorieën eerder eet, wordt het gemakkelijker om te genieten van een klein diner - zeg maar een aperitiefje en een salade - zonder overboord te gaan.
Wees op de hoogte van supplementen. "Vanaf je vijftigste gebruikt je lichaam niet zo veel voedingsstoffen als vroeger", zegt Sandon. "Calcium en vitamine B12 worden een probleem omdat je maag minder zuur produceert dat nodig is om ze te absorberen. Tegelijkertijd wordt je huid minder efficiënt in het synthetiseren van vitamine D." Zonder voldoende B12 kun je je uiteindelijk uitgeput en lusteloos voelen, terwijl onvoldoende calcium en vitamine D je botten verzwakken en je lichaam minder effectief maken als het gaat om het verbranden van vet.
In een perfecte wereld zou je al je voedingsstoffen uit voedsel halen. Maar als u portiegroottes terugschaalt, werkt dat niet. Idem als je onlangs zuivel hebt gedumpt - een belangrijke bron van B12, D en calcium - omdat je plotseling lactose-intolerant bent geworden, een aandoening die vaak voorkomt bij vrouwen van in de vijftig, volgens Dr. Peeke. Daarom is een vitamine zinvol. In plaats van een standaard multi, zoek er een die speciaal is ontworpen voor vrouwen boven de 50. Het levert niet alleen extra B12 en D op, maar het bevat ook weinig ijzer, wat veel minder zorgwekkend is na de menopauze. Als uw multi niet de volledige 1200 milligram calcium levert die u nodig heeft, neem dan dagelijks een calciumcitraatsupplement.
Slim diabetes te slim af. Je hormonen zijn niet de enige dingen die op dit moment in de war raken. Insuline, een hormoon dat door uw alvleesklier wordt geproduceerd, kan ook niet goed werken. Normaal gesproken transporteert insuline glucose (ook wel suiker genoemd) van je bloedbaan naar je cellen, waar het wordt gebruikt voor energie. Maar naarmate je ouder wordt, kan je lichaam de insuline die het maakt vaak niet zo effectief gebruiken als het ooit deed. Wanneer dit gebeurt, kan zich een aandoening ontwikkelen die bekend staat als insulineresistentie, waardoor glucose in uw bloedbaan blijft hangen in plaats van naar uw cellen te reizen, waar het nodig is. Het probleem is dat zodra de insulineresistentie begint, de volledige diabetes niet ver achterblijft.
De juiste voeding kan helpen. Ten eerste, blijf uit de buurt van geraffineerde suikers. Eet veel onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit en groenten (streef dagelijks naar vier en een halve kop). Kies volle granen boven verwerkte; ze vertragen de snelheid waarmee je lichaam koolhydraten verteert en absorbeert. Dat betekent een lagere bloedsuikerspiegel en minder vraag naar uw alvleesklier om insuline weg te pompen. Volgens een onderzoek van de University of Minnesota School of Public Health uit 2004 hebben mensen die zich regelmatig tegoed doen aan volle granen 20 tot 40 procent minder kans op diabetes en hart- en vaatziekten dan degenen die ze zelden eten.
Ontbijt
1 kopje vezelrijke volkoren granen (zoals zemelenvlokken) met 2 eetlepels lijnzaad, 1 kopje gemengde bessen en 8 ons 1% melk (of 1% melk met verlaagd lactosegehalte)
Lunch
Pitazakje van witte bonenhummus:Meng in een keukenmachine 1/2 kop gespoelde en uitgelekte cannellinibonen, 2 theelepels extra vergine olijfolie, 2 theelepels citroensap, 1 theelepel Dijon-mosterd, 1/2 eetlepel gehakte knoflook, 1/4 theelepel komijn, 1/8 theelepel zout en 1/8 theelepel peper tot een gladde massa. Vul een 6-inch volkoren pitabroodje met 1/2 kopje rucola, 1/4 kopje gehakte gele peper en 2 plakjes tomaat. Top met hummus.
1 klein havermout-rozijnenkoekje
Snack
8-ounce container 2% Griekse yoghurt gegarneerd met 1 kleine in blokjes gesneden peer en 1 eetlepel gehakte walnoten
Diner
4 ons gegrilde tonijn besprenkeld met soja-wasabi-glazuur (1 eetlepel natriumarme sojasaus geklopt met 1/8 tot 1/4 theelepel bereide wasabi)
1/2 kop gekookte bruine rijst
1 kopje baby paksoi gebakken in 1 theelepel canola-olie
Voedingsfeiten (voor vandaag): 1.502 calorieën, 87 g eiwit, 199 g koolhydraten, 46 g vet (9 g verzadigd), 39 g vezels
