채식주의자를 위한 9가지 건강한 지방 공급원

우리 대부분은 체중을 줄이고 건강을 유지하려고 노력하면서 결국 식단에서 지방을 제거합니다. 우리는 지방이 우리를 '뚱뚱'하게 만드는 것이라고 생각하지만 항상 사실은 아닙니다.

우리 몸에는 지방이 필요합니다. 간단히 말해서 좋은 지방과 나쁜 지방이 모두 있고 우리는 좋은 지방이 필요합니다. 채식주의자가 아닌 사람들도 규칙적인 식단에서 필요한 양의 지방을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

당신이 태어날 때부터 채식주의자였거나 채식주의자가 되었다면, 당신은 고기나 생선이 없기 때문에 필요한 만큼의 지방을 섭취하고 있지 않다고 느낄 수 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다.

지방 정보:

채식주의자들은 일반적으로 필요한 양의 지방을 섭취하기 위해 식단에 버터, 크림, 치즈 및 기타 지방 물질을 많이 포함합니다. 반면에 건강을 생각하는 사람들은 결국 이것들을 완전히 피하게 됩니다. 두 가지 옵션 중 어느 것도 건강에 좋지 않습니다. 식단에서 얻는 지방은 버터, 버터 또는 치즈에서 올 수 있지만 트랜스포화 지방 또는 건강에 해로운 지방 그룹에 속합니다. 이러한 지방은 체중을 늘리고 콜레스테롤 수치를 높입니다.

지방이 우리 몸에 필수적인 이유는 무엇입니까?

지방이 쌓이면 통통해 보인다는 속설입니다. 이것은 필요한 것보다 더 많은 지방을 섭취한 경우에만 발생합니다. 단백질, 미네랄, 칼슘 및 비타민이 신체에 필수적인 것처럼 지방도 마찬가지입니다.

• 지방은 탄수화물과 단백질보다 훨씬 더 뛰어난 에너지원입니다. 지방 1g은 9칼로리의 에너지를 제공합니다.
• 지방은 신체에 에너지를 저장합니다. 단식이나 격렬한 운동을 하는 동안 지방이 에너지로 연소되어 힘을 줍니다.
• 비타민 A, D, E, K와 같은 일부 비타민은 지용성입니다. 지방은 이러한 비타민이 장에서 쉽게 흡수되도록 합니다.
• 지방은 또한 건강한 신체 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 그들은 각각의 모든 세포에 보호막 역할을 합니다. 신체뿐만 아니라 지방은 뇌 세포의 적절한 발달에도 도움이 됩니다.
• 지방은 체온을 조절합니다.
• 지방은 피부에 윤기와 윤기를 더해주어 건강해 보입니다. 모발도 건강해집니다.
• 지방은 심장, 신장 및 내장과 같은 신체의 매우 중요한 일부 기관을 보호합니다. 이 기관 주위에 층을 형성하고 모든 종류의 부상으로부터 기관을 지지하는 쿠션 역할을 합니다.

음식에서 발견되는 지방에는 세 가지 유형이 있습니다.

• 포화지방산(SFA)
• 트랜스 포화 지방산
• 불포화지방산 – 단일불포화지방산(MUFA)과 다중불포화지방산(PUFA)으로 나뉩니다.

나쁜 지방:

포화 지방과 트랜스 포화 지방은 모두 몸에 주로 해로운 건강에 해로운 지방입니다.

체중을 늘리는 것 외에도 콜레스테롤 수치를 높여 많은 심장병과 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.

버터, 단단한 치즈, 크림, 쿠키, 케이크, 코코넛 밀크, 튀긴 음식은 포화 지방의 공급원입니다.

좋은 지방:

단일불포화지방과 다중불포화지방은 건강에 좋습니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 응고를 방지합니다.

다중불포화지방산은 다시 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 분류할 수 있습니다.

이 두 지방산은 적절한 건강을 유지하기 위해 기본적으로 일반 식단에서 사용할 수 있어야 합니다.

건강에 좋은 지방 공급원:

몸에 좋은 지방을 추가하려면 무엇을 섭취해야 하는지 알아야 합니다. 다음은 식단에 포함시켜야 하는 다양한 건강에 좋은 지방 공급원 목록입니다.

1. 아몬드, 견과류 및 씨앗:

아몬드, 호두 및 캐슈넛은 생선에서 발견되며 실제로 건강에 좋은 오메가 3 지방산의 매우 풍부한 공급원입니다. 좋은 콜레스테롤 수치를 더해줍니다.

• 식사 사이에 배고픔을 느낄 때마다 비스킷, 케이크, 페이스트리 또는 시리얼 바 대신 견과류를 한 움큼씩 먹어보세요.
• 견과류는 포만감을 오래 유지하고 건강에 도움을 줍니다.
• 아마씨는 오메가 3 지방이 풍부한 공급원입니다. 이 씨앗을 통째로 먹거나 갈아서 고운 가루로 만들어 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다.
• 좋아하는 스무디 위에 뿌리거나 우유와 섞습니다. 이것은 가장 건강하고 최고의 지방 공급원입니다.

2. 식물성 오일:

식물성 기름, 올리브 기름, 해바라기 기름 또는 카놀라유는 음식에 포함된 매우 풍부하고 건강한 지방 공급원입니다.

• 제한된 양이지만 요리할 때마다 이 오일을 사용하세요.
• 샐러드 드레싱에 한두 스푼을 사용할 수도 있습니다.
• 기름을 좋아한다면 수제 버터기름을 드셔보세요. 시장에서 구입한 것보다 훨씬 건강합니다.

3. 콩:

대두는 오메가-6 지방산이 풍부한 공급원입니다.

4. 마요네즈:

마요네즈는 또한 불포화 지방의 아주 좋은 공급원입니다.

• 구매하기 전에 항상 라벨을 확인하십시오.
• 샌드위치에 치즈나 버터를 바르는 것은 마요네즈로 대체할 수 있습니다.

5. 두부:

두부는 두유로 만든 코티지 치즈 또는 파니르입니다. 우유로 만든 파니르와 거의 같은 맛입니다. 지방, 특히 고도불포화 지방의 최고의 공급원 중 하나입니다.

6. 두유:

이것은 고도불포화 지방의 또 다른 좋은 공급원입니다.

7. 옥수수:

옥수수는 또한 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.

8. 아보카도와 올리브:

아보카도와 올리브에는 단일 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.

• 하루에 아보카도 반 개를 섭취하십시오. 심장에 좋고 기억력도 향상됩니다.
• 아보카도의 녹색 부드러운 과육에는 불포화 지방이 풍부합니다.
• 아보카도를 샌드위치 드레싱으로 으깨서 샐러드에 넣거나 날것으로 소금과 후추를 약간 뿌려 먹으면 건강에 좋고 맛있는 음식입니다.
• 올리브는 또한 단일불포화 지방이 함유된 심장 친화적 과일입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 100g의 올리브에는 15g의 지방만 포함되어 있습니다.
• 샐러드에 올리브를 포함하거나 파스타 토핑에 올리십시오.

9. 야채:

야채는 일반적으로 지방이 없습니다. 그러나 요리하고 튀기면 야채가 건강에 해로운 지방이 풍부해집니다.

• 야채를 굽고 올리브 오일을 약간만 솔질하여 준비하거나 야채를 볶을 수도 있습니다.

어떤 종류의 지방을 섭취하고 있는지에 대해 주의를 기울인다고 해도 무제한의 지방을 섭취할 수는 없습니다. 어떤 형태로든. 지방은 항상 제한적으로 섭취해야 합니다. 1g의 지방은 9g의 칼로리를 전달합니다. 하루에 약 40-70g의 지방을 섭취하고 그 이상은 섭취하지 마십시오.

이 건강 가이드를 염두에 두고 식단에 이러한 건강한 지방 공급원을 포함하는 것을 기억하십시오. 현명하게 먹고 건강하게 먹습니다.