걷는 것은 효과적인 체중 감량 방법입니다. 그러나 운동가가 몇 파운드를 감량한 후 또는 몇 주 또는 몇 달 동안 꾸준히 체중을 감량한 후에도 체중 감량을 중단하는 것은 상당히 일반적입니다. 이것을 체중 감량 고원이라고 합니다.
이것은 많은 운동가에게 실망스럽고 낙담스러운 경험이 될 수 있습니다. 하지만 포기하지 마세요. 체중 감량 정체기를 돌파하는 방법이 있습니다. 또한 체중이 줄어들지 않더라도 걷기 프로그램을 계속하면 건강과 체력이 향상될 것입니다.
저칼로리 식단을 꾸준히 유지하면 결국 안정기를 벗어날 수 있습니다. 뿐만 아니라 증가 된 운동. 불행히도 체중 감소에 대한 반응으로 신체는 종종 식욕 증가를 포함하여 체중을 유지하기 위해 생리학적 변화를 일으키며, 이는 분명히 저칼로리 식단을 고수하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 또한, 새롭게 감소된 체중은 신체가 스스로를 유지하는 데 필요한 칼로리가 더 적음을 의미할 수 있으므로 같은 양을 섭취해도 더 이상 체중이 감소하지 않습니다.
그러나 다시 체중 감량을 시작하고 체중이 회복되는 것을 방지하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다. 당신이 잃어버린 것. 새로운 식단과 운동 계획을 고수하는 것 외에도 3~4주 동안 체중 변화가 없다면 다음과 같이 수정하는 것이 좋습니다.
보행 프로그램은 점진적으로 구축되어야 합니다. 그러나 대부분의 경우 부상을 방지하기 위해 총 주행 거리를 일주일에 10%에서 20% 이상 늘리지 않도록 계획하십시오. 체중이 감소하면 1마일당 더 적은 칼로리를 소모하므로 동일한 칼로리를 소모하려면 걷는 거리를 꾸준히 늘려야 합니다. 속도도 높이는 것을 목표로 하세요. 언덕, 계단 또는 가벼운 조깅과 함께 고강도 인터벌을 추가하거나 걷는 동안 몇 분 동안 단순히 속도를 높여 걷기의 강도를 높일 수도 있습니다.
하루에 100~200칼로리를 더 줄이되 1200 이하로 내려가지 마십시오. 의학적으로 감독되는 프로그램에 참여하지 않는 한 하루 칼로리. 효과적인 전술에는 일부를 자르고, 기름진 음식을 제거하고, 다른 간식을 과일과 채소로 대체하고, 무칼로리 음료로 전환하는 것이 포함됩니다. 일주일에 1.5파운드 이상을 감량하기 시작하면 100~200칼로리를 다시 추가하십시오.
식사 시간은 매일 정해진 식사 시간입니다. 간헐적 단식이라고도 하는 이 옵션은 8~10시간 동안 식사를 하고 나머지 시간에는 단식하는 것입니다. 연구에 따르면 이 전략은 일일 섭취량에 대한 간단한 제한을 제공하므로 칼로리 계산에 덜 주의를 기울이더라도 체중 감량 및 유지 관리에 효과적입니다.
간헐적 단식을 할 때 기대할 수 있는 것때때로 사람들이 운동을 시작할 때 더 적은 활동으로 증가된 활동을 보상합니다. 하루 종일. 따라서 하루에 더 많은 움직임을 추가하고 오래 앉아 있는 시간을 줄이십시오. 생활 방식에 더 많은 활동을 추가하는 방법을 찾으십시오. 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요. 주차장 문 근처가 아닌 먼 구석에 주차하십시오. 음악을 틀고 집안일을 하거나 그냥 재미로 춤을 춥니다. 휴대전화나 피트니스 트래커로 일일 걸음 수를 확인하세요. 최소한 몇 분 또는 매시간 250보씩 일어나서 움직이는 것을 목표로 하십시오.
보수계 목표를 설정하는 방법걷는 것은 다리에 탄력을 주지만 나머지 사람들을 건강하게 유지하십시오. 요가, 수영, 자전거 타기 및/또는 역도를 주간 활동에 통합하는 것을 고려하십시오. 팔 운동을 위해 운동 밴드나 가벼운 덤벨을 시도하고 플랭크 및 기타 코어 운동을 포함한 좋은 복부 루틴을 선택하십시오.
더 많은 근육을 만들고 있다면 체중계에 변화가 없을 수도 있습니다. 그러나 당신은 더 탄탄해지고 건강과 건강이 크게 향상될 것입니다. 당신은 또한 당신의 몸이 변화하는 것을 알 수 있습니다. 근육이 더 조밀하여 공간을 덜 차지합니다. 따라서 지방을 빼고 근육으로 대체하면 인치가 감소합니다.
허리와 코어를 위한 운동어떤 습관과 태도를 극복하고 싶은지 고려하십시오. 식사량을 천천히 늘리거나 의도한 것보다 더 많은 간식을 추가하는 것과 같은 일반적인 실수를 저지르지 않도록 하십시오. 또한 때때로 사람들은 운동을 통해 칼로리를 태우면 더 많이 먹을 수 있다고 생각하지만 이것이 체중 감량 진행을 지연시키는 확실한 방법입니다.
음식과 활동을 추적하지 않은 경우 일주일 동안 추적하여 변경할 수 있는 항목을 찾으십시오.
체중 감량 계획의 일환으로 근력 운동을 했다면 마른 근육. 또한 칼로리를 줄였다면 신체가 연료로 지방을 사용하기 때문에 지방을 잃어야 합니다. 빠르게 걷기와 같은 긴 운동 세션 중에도 지방을 태울 수 있습니다. 위에서 언급한 바와 같이 근력 운동을 하는 경우 체중 변화가 그다지 크지 않을 수 있습니다. 그러나 근육 증가는 신진 대사를 증가시키고 인치를 줄이는 데 도움이되며 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
근육은 잠자는 동안에도 밤낮으로 항상 칼로리를 소모합니다. 반면에 지방 조직은 매우 적은 칼로리를 사용합니다. 걷기와 다른 운동을 하면 기초 대사율, 즉 운동을 하지 않는 날에도 신체가 매일 소모하는 칼로리가 증가합니다. 이렇게 하면 더 많은 지방 조직을 잃는 데 도움이 됩니다.
같은 숫자에 저울이 붙어 있는 것을 보면 실망할 수 있습니다. 건강한 습관을 버리고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 대신 다음과 같은 방법으로 진행 상황을 측정하세요.
줄자나 벨트를 꺼내십시오. 벨트를 얼마나 더 조일 수 있는지 또는 허리와 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 인치가 어떻게 감소하는지 확인하여 진행 상황을 측정하십시오.
파운드보다 목표 크기를 확인하십시오. 바지 사이즈를 줄인다는 것은 지방을 근육으로 바꾸고 날씬하게 만들었다는 의미입니다. 그리고 그렇게 하는 동안 생각했던 규모의 결과를 보지 못할 수도 있지만 이는 노력이 성공하고 있음을 의미합니다.
생체전기 임피던스를 사용하여 체지방, 수분 및 마른 조직을 측정하는 체중계를 사용할 수 있습니다. . 종종 앱과 동기화되어 모든 번호를 볼 수 있습니다. 총 체중이 크게 개선되지 않더라도 근육을 만들고 지방을 빼는 데 있어 변화를 볼 수 있을 것입니다.
일일 체중 변동은 낙담할 수 있습니다. 그것이 당신의 결의를 죽이게 두지 마십시오. 체중을 계속 측정하기로 선택한 경우 일주일에 한 번 이상 체중을 측정하지 마십시오. 그러나 체중계를 완전히 포기하십시오.
체중 감량 진행 상황을 추적하는 방법더 많은 운동을 통해 얻은 긍정적인 변화를 고정 체중계로 되돌리지 마십시오. 그리고 더 건강한 식단을 먹습니다. 체중 감량 목표에 가까워지지 않는 것 같더라도 건강 위험을 줄이는 이점을 얻고 있습니다. 건강한 습관을 유지하면 예상보다 시간이 오래 걸리더라도 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 훨씬 더 중요한 것은 친절하고 인내심을 갖고 자신을 대하고 체중계의 숫자에 관계없이 자신을 사랑하는 것입니다.
걷기를 추적하는 간단한 방법
