큰 달리기를 준비하고 계십니까? 중요한 날 최적의 성능을 발휘하기 위한 트레이너의 주요 팁을 확인하세요.
결승선을 통과하기 위해 여분의 가장자리가 필요하십니까? 호주 최고의 코치와 달리기 선수들에게 최고의 훈련을 위한 최고의 훈련 비법을 알려달라고 요청했습니다.
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캔투(Can Too) 수석 코치이자 마라톤 주자인 고든 캠벨(Gordon Campbell)은 너무 많은 주자들이 제대로 워밍업을 하지 않거나 달리기 전에 정적 스트레칭(스트레칭 유지)을 하는 실수를 한다고 말합니다. "이렇게 하면 수행 능력이 저하될 뿐만 아니라 부상을 입을 수 있습니다."
"10분 동안 가벼운 조깅으로 워밍업을 시작한 다음 다리 흔들기, 하이 니 런닝, 회복과 같은 동적 운동을 수행하십시오. 둔부 달리기와 걷기 런지"라고 그는 말합니다.
Sporting Spirit의 수석 코치인 Brian Schepisi는 단순히 달리기를 하는 것은 달리기 경기를 위한 효과적인 훈련 방법이 아니라고 말합니다. 속도 운동과 체력 훈련으로 약간의 자극을 주어야 합니다.
"최소한 일주일에 한 번의 파틀렉(인터벌 트레이닝) 세션과 템포 런을 포함하여 레이스 페이스와 체력을 향상시키십시오"라고 그는 말합니다.
파틀렉 인터벌 트레이닝:
Schepisi는 "언덕이나 평지를 달리는 동안 서지가 켜졌다 꺼졌다를 반복합니다"라고 설명합니다. "또는 목표 경주 페이스보다 빠르게 1km당 10~15초로 1km 반복 5회와 같은 인터벌을 실행하십시오." "또는 2~3분 동안 회복하면서 목표 레이스 페이스로 2km를 3회 반복합니다."라고 그는 말합니다.
템포 런:
달리기의 후반부에 쉽게 시작하여 강력하고 꾸준한 페이스(도전적이지만 관리할 수 있음)로 구축하십시오.
Schlepsi는 다음과 같은 거리를 목표로 하라고 조언합니다.
10km 경주의 경우 6-10km
하프 마라톤의 경우 10-13km
마라톤의 경우 13-16km
2010년 Blackmores Sydney Running Festival의 여성 부문 마라톤 우승자인 Helen Stanton은 일이 힘들어지고 기운이 없다고 느껴질 때 내면으로 돌아가 정신을 고양시키기 위해 반복적으로 확언을 한다고 말합니다.
Stanton은 "'그냥 하세요'는 언덕을 오르거나 경주의 마지막 몇 킬로미터 동안 머리 속에서 항상 반복됩니다."라고 Stanton은 말합니다.
올림픽 챔피언이자 호주 육상의 전설인 스티브 모네게티(Steve Moneghetti)는 또 다른 흔한 레이스 전 실수가 대회 전날까지 열심히 훈련하는 것이라고 말했습니다. Moneghetti는 다음과 같이 말했습니다. "나는 경주 전에 마일리지를 줄이고 레이스 속도로 한 세션만 수행하여 레이스를 시작하는 것을 좋아합니다.
마라톤을 뛰지 않았다면 워밍업과 정적 스트레칭이 빠른 회복의 핵심이라고 모네게티는 말합니다. "달린 후에 움직임을 멈추지 마십시오. 호흡이 회복될 때까지 걷거나 몸을 섞고, 스트레칭을 하고, 레이스가 해변 근처에서 끝나면 염증을 완화하기 위해 10분 동안 물에 들어가십시오."
"나중에 아프면 다리가 아프면 적극적인 회복이 가장 좋습니다. 오후에 가벼운 산책, 수영 또는 자전거 타기를 하면 긴장이 풀리고 기분이 좋아집니다."라고 조언합니다.
달리기는 육체적으로나 정신적으로나 힘든 일이므로 훈련과 관련하여 "오늘은 기분이 좋지 않다"는 것은 승자의 어휘와 별개가 아닙니다. 부상을 당하지 않는 한, 개선을 보려면 정기적이고 도전적인 훈련 세션이 필수입니다. Schepisi는 "초보자는 주당 3일, 중급 주자는 주당 4~5일, 더 많이 훈련해야 합니다."라고 말합니다.
그리고 다른 전문가들은 다음과 같이 동의합니다.
"나는 아침에 연료가 되기 때문에 하루도 달리는 것을 정말 싫어합니다. 커피를 마시는 대신에 달리기를 합니다."라고 Stanton은 말합니다.
"때때로 '쉬는 날'을 극복하는 가장 좋은 방법은 밖에 나가서 뛰는 것입니다. 처음에는 힘들지만 일단 보폭을 하면 기분이 좋아지기 시작합니다."라고 Campell은 말합니다.
"저는 일주일에 100km를 달리기 때문에 부상을 당하지 않는 한 쉬는 날이 없습니다."라고 Moneghetti는 말합니다.
더 많은 러닝 팁과 조언은 시드니 러닝 페스티벌 가이드를 참조하십시오.
