체중 감량이나 건강을 위해 채식을 고려하고 있습니까? 많은 사람들이 윤리적인 이유, 환경 문제 또는 건강 개선을 위해 육식을 포기합니다.
채식주의자들은 육류, 가금류 또는 해산물을 섭취하지 않으며, 그러나 그들은 계란, 유제품 및 꿀과 같은 기타 동물성 식품을 먹습니다. 과일, 야채, 콩, 콩류, 콩 제품 등이 모두 포함됩니다.
현대 채식주의 운동은 1800년대 중반 채식주의자 협회가 결성되면서 시작되었습니다. 영국에서. 채식주의 식단은 1970년대 초 Frances Moore Lappé가 "작은 행성을 위한 식단"을 출판하면서 미국에서 인기를 얻었습니다. 베스트셀러가 되었습니다.
이 책에서 Lappé는 육류 생산이 환경에 미치는 피해에 대해 논의하고 다음을 인용합니다. 육류 위주의 식단은 전 세계 식량 부족의 원인이 됩니다. 그녀는 보다 인도주의적인 접근 방식으로 채식 생활 방식을 제안하고 부적절한 단백질 섭취에 대한 우려를 해결하기 위해 음식 결합 개념을 도입했습니다.
최근에는 환경 운동가와 건강 전문가 모두 식물성 식단을 계속 장려하고 있습니다. , 채식과 같이 우리 몸에 더 건강하고 지구에도 더 건강합니다. 그러나 이러한 식단이 보편화되면서 가공된 채식 식품이 대중화되었습니다.
식물성 식단은 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 다른 식단과 마찬가지로 원하는 효과를 얻으려면 영양이 풍부한 음식을 선택하고 적당히 먹는 것이 중요합니다.
"채식주의 식단은 동물성 제품을 다양한 정도로 제한합니다. 전문가들은 이것이 지구 친화적이며 건강에 좋은 식사 방법이 될 수 있다는 데 동의하지만 다양한 음식이 영양과 만족을 제공하고 위장된 체중 감량 식단이 아님을 확인하는 데 주의를 기울여야 합니다. ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
채식 식단에는 다양한 변형이 있습니다. 가장 흔한 유형은 고기와 해산물을 피하고 유제품과 달걀을 섭취하는 락토오보 채식주의자입니다. Ovo 채식주의자는 계란을 먹지만 유제품, 육류 및 해산물은 피합니다. 락토 베지테리언은 유제품을 섭취하지만 계란, 고기, 해산물은 피합니다.
일부 사람들은 페스카테리언 식단을 채식주의 식단의 변형으로 생각합니다. Pescatarians는 식물성 식품과 해산물을 먹습니다. 플렉시테리언 식단은 주로 채식주의 식단이지만 가끔 육류나 해산물 위주의 식사를 포함합니다. 완전 채식에는 고기, 유제품, 계란 또는 꿀을 포함한 동물성 부산물이 포함되지 않습니다.
락토오보(lacto-ovo) 채식주의자 및 락토-채식주의자 식단에서는 모든 음식을 섭취합니다. 야채, 과일, 곡물, 무지방 또는 저지방 유제품, 단백질 식품 및 오일을 포함한 식품군. 난자 채식을 고수하는 사람들은 유제품 그룹의 음식을 섭취하지 않을 것입니다. 그러나 견과류 기반 제품과 같은 대체 우유는 널리 이용 가능합니다.
채식주의자들은 육류와 해산물 대신 단백질이 풍부한 곡물, 두부와 같은 콩 제품을 섭취합니다. , 단백질이 함유된 야채. 채식주의 식단으로 균형 잡힌 식단을 먹고 권장 영양소 섭취량을 얻는 것은 상당히 쉽습니다.
채식을 시작할 때 특정 식사 시간을 따를 필요는 없습니다. . 그러나 현재 전통적인 미국식 식단을 섭취하고 있다면 전문가들은 전환을 더 쉽게 하기 위해 점진적인 접근 방식을 권장하는 경우가 많습니다.
영양사가 말하는 2021년 최고의 채식 배달 서비스 7선일부 사람들은 채식주의 식단을 완전히 채택하기 전에 매주 하루는 고기를 먹지 않습니다. 다른 사람들은 유연한 식단을 사용하고 식단에서 천천히 고기를 제거합니다.
무엇을 먹을까과일
야채
콩/콩류
곡물
오일
계란(가끔)
유제품(가끔)
고기
가금류
해산물
계란(가끔)
유제품(가끔)
채식에서 피해야 할 주요 제품은 육류, 가금류 및 해산물입니다. 채식주의 식단에 포함할 수 있는 많은 음식이 있으며, 그들은 큰 돈을 들이지 않아도 됩니다. 과일과 채소는 신선, 냉동, 통조림, 유기농 또는 일반 제품으로 구입할 수 있습니다. 콩은 건조 또는 통조림으로 제공됩니다.
이것이 최종 쇼핑 목록이 아님을 명심하십시오. 채식을 하고 있다면 가장 잘 맞는 다른 음식을 찾을 수 있습니다.
채소 식단은 과일, 야채, 곡물, 콩을 강조하고 계란과 유제품을 포함합니다. 일부 변형에서. 대부분의 사람들은 원하는 대로 간식과 함께 하루 세 끼를 표준적으로 먹습니다.
아래에 제시된 3일 식단표는 무엇을 먹을지에 대한 하나의 아이디어일 뿐입니다. 하루 세 끼를 위해. 이것은 모든 것을 포함하는 식사 계획이 아닙니다. 채식을 하고 있다면 자신에게 잘 맞는 다른 식사를 찾을 수 있습니다.
첫 날
2일 차
3일 차
많은 입증된 건강상의 이점
다이어트에 적합한 다양한 식품
체중 감량 노력에 도움이 될 수 있음
환경과 동물 복지에 더 좋습니다.
B12와 같은 영양소 결핍 가능성
가공된 채식 식품은 건강에 해로울 수 있습니다.
검증된 건강상의 이점
채식주의 식단은 심혈관 질환 및 특정 암.
선택할 수 있는 다양한 음식
콩, 콩류, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗은 채식주의자로서 먹을 수 있는 것. 이전에 시도하지 않은 새로운 음식을 발견할 수도 있습니다.
체중 감소에 도움이 될 수 있음
채식을 하면 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 일부 연구자들은 심지어 채식이 장수에 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
환경과 동물을 위한 더 나은 환경
동물에 대한 윤리적인 대우를 위해 채식을 하는 사람들도 많이 있습니다. . 일부 동물성 제품이 소비되는 동안(계란과 유제품을 섭취하는 경우), 이 식단은 도축을 위한 동물 사육을 촉진하지 않습니다. 채식이 환경에 더 좋다는 증거도 있습니다.
잠재적인 영양소 결핍
이 식단의 주요 단점은 그렇지 않으면 영양 결핍이 발생할 수 있다는 것입니다. 균형 잡힌 식사 계획을 따르십시오.
가공된 채식 식품은 건강에 해로울 수 있음
채식주의자 식단은 특정 질병의 위험을 최소화할 수 있습니다. 그러나 가공된 채식 식품을 너무 많이 섭취하면 건강에 해롭고 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
채식주의 식단은 과일, 야채, 곡물, 콩 등. 육류, 가금류 및 생선을 제거하고 일부 변형에서는 유제품 및/또는 계란을 제거합니다.
적절하게 계획되면 채식주의 식단은 영양가 있고 맛있는 방법이 될 수 있습니다. 질병 위험을 줄이고 건강하고 균형 잡힌 식사를 섭취하십시오. 어떤 사람들은 영양 목표에 기여하지 않고 과도한 체중 증가로 이어질 수 있는 설탕과 소금이 많이 함유된 가공된 채식 식품을 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다.
미국 농무부(USDA) 및 미국 보건복지부 2020–2025 미국인을 위한 식이 가이드라인의 일부로 건강한 채식주의 식단을 포함했습니다. 이 가이드는 1일 1,000~3,200칼로리 범위의 섭취 목표에 따라 다양한 식품군의 권장 섭취량을 제공합니다.
균형 잡힌 채식주의 식단에서 일부 음식을 제한할 수도 있습니다. USDA의 조언에 따라. 예를 들어, 표준 미국 식단에서 소비되는 대부분의 포화 지방은 육류와 유제품에서 나옵니다. 이러한 음식의 대부분은 채식주의 식단에서 제거되거나 감소됩니다.
이 건강 식품은 건강한 식단에 권장됩니다.
건강한 채식주의 식단에는 콩 제품도 포함될 수 있으며 곡물, 견과류, 씨앗류를 추가로 홍보해야 합니다. , 콩류. 모든 사람의 필요 칼로리는 연령, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 다음 계산기를 확인하여 귀하가 무엇인지 확인하십시오.
USDA에 따르면 채식주의자는 필요에 따라 다양한 식물성 식품과 보충제를 섭취할 경우 영양소 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
채식주의자들은 연구에 따르면 여러 가지 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
질병 위험 감소
여러 연구에 따르면 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 심혈관 질환, 심장 대사 위험 요인 및 일부 암.
식물성 식단이 고지혈증 예방 효과가 있다는 증거도 있습니다. 압력, 게실 질환, 안구 백내장, 신장 결석 및 담석.
체중 감량에 도움이 될 수 있음
채식을 하면 살이 빠질 수 있습니다. 그러나 체중 감량은 단순히 고기를 끊었다고 해서 슬램덩크가 되는 것이 아닙니다. 체중 감량 여부는 칼로리의 원천이 아니라 섭취하는 칼로리에 따라 달라집니다.
그러나 채식주의 식단으로 전환하면 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 육류 및 유제품은 종종 지방과 칼로리가 높습니다. 연구에 따르면 일반적인 채식주의 식단을 따르는 사람들은 육식을 하는 사람들보다 매일 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다.
채식으로 다이어트를 하고 싶다면 영양소 섭취에 집중하세요- 풍부한 복합 탄수화물. 복합 탄수화물은 콩류, 야채, 통곡물과 같이 자연적으로 지방과 칼로리가 낮은 섬유질이 풍부한 식품입니다.
식사량 조절, 저지방 유제품 선택, 단 과자 줄이기 도움도. 많이 가공된 음식은 종종 너무 많은 빈 칼로리를 제공하고 체중 감소 결과를 증가시키지 않으므로 피하십시오.
특정 비타민 결핍
채식에 부족할 수 있는 영양소로는 비타민 B12, 비타민 D, 오메가 -3 지방산, 칼슘, 철, 아연.
또한 식단에 육류와 해산물이 없으면 가능합니다(단, 가능성) 단백질 섭취량이 권장량보다 낮을 수 있습니다. 콩, 콩류, 견과류, 씨앗 및 콩을 많이 섭취하면 이를 예방할 수 있습니다.
가공 식품에 대한 의존 가능성
육류 대체 식품, 치즈 유사 제품, 전자레인지용 식품, 및 기타 편의 식품은 칼로리, 지방, 첨가 설탕 및 과잉 나트륨이 높을 수 있습니다. 식사 계획에 이러한 음식이 많이 포함되어 있으면 채식을 하는 동안 건강상의 이점을 얻을 가능성이 낮아집니다.
사실, 연구자들은 건강에 해로운 식물성 식단(가당 주스 포함 , 정제 곡물 제품, 감자 튀김, 과자)는 관상 동맥 심장 질환의 위험이 더 높습니다.
채식주의 식단 시작하기육식에 익숙하다면 채식 생활 방식으로 전환하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 시간과 노력. 고기와 같은 맛과 식감을 제공하는 대체 육류 및 기타 식품에 의존하는 것이 쉬울 수 있습니다.
하지만 영양가 있는 전체 식물성 식품으로 요리하는 법을 배우면 , 단기적으로는 만족스러운 배불리 식사를 즐기고 이 식단이 제공할 수 있는 장기적 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
기억하십시오. 장기 또는 단기 다이어트는 다음의 경우 필요하지 않을 수 있습니다. 당신과 많은 다이어트는 특히 장기적으로 효과가 없습니다. 우리는 유행하는 다이어트 경향이나 지속 불가능한 체중 감량 방법을 지지하지 않지만, 영양 요구, 유전적 청사진, 예산 및 목표에 가장 적합한 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있도록 사실을 제시합니다.
당신의 목표가 체중 감량이라면 체중 감량이 반드시 같지는 않다는 것을 기억하십시오 가장 건강한 자신이 되는 것, 그리고 건강을 추구하는 다른 많은 방법이 있습니다. 운동, 수면 및 기타 생활 습관 요소도 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 최고의 식단은 항상 균형 잡히고 귀하의 라이프스타일에 맞는 식단입니다.
채식주의 식단에서 기대할 수 있는 것
