근육 증가 칼로리

질문
1년이 넘는 기간 동안 3번의 전신 훈련 루틴으로 근육을 얻을 수 없었던 것은 아마도 충분한 칼로리를 섭취하지 못했기 때문일 것입니다. 당신의 의견을 묻고 싶었던 것입니다. 월-금요일 내내 계산했습니다. 하루에 대략 2,100-2,300칼로리를 섭취합니다. 토. 그리고 썬. 식당에서 외식을 하거나 빡빡한 식사 일정을 지키지 않느냐에 따라 다소 차이가 날 수 있습니다. 저는 체중이 155-160파운드 사이인 32세 남성입니다. 키가 5'-9"입니다. 나는 BMI를 약 23으로 계산했는데, 괜찮은 것 같습니까? 대부분의 사람들처럼 그 지방의 더 많은 부분이 중간 부분에 축적되는 것 같습니다. 1인당 더 많은 칼로리를 섭취해야 하나요? 정말 근육이 잡히는 날, 얼마나 되는지?그렇게 하면 체지방이 늘어날까 걱정을 해야 하는 걸까?BMI를 낮춰야 하는데 그러면 칼로리를 줄여야 하지 않을까? 자랑하기 위해 복근을 키우고 싶은데 그 위에 지방층이 덮고 있는 건가? 대부분의 사람들이 날 날씬하다고 생각해서 진짜 근육질을 하고 싶다고 생각한다. 그럴 수 있을 것 같다. 최소한 동시에 두 가지를 모두 하세요. 도와주셔서 감사합니다.

답변
데이브,

당신과 나는 키와 몸무게가 같지만 BMI는 약 21입니다. 나는 당신이 그 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2800칼로리를 필요로 한다는 것을 압니다. 그래서 당신이 옳습니다. 아마도 근육량을 얻기에 충분하지 않을 것입니다.

올바른 음식을 섭취하면 지방이나 BMI를 높이지 않고도 체중을 늘릴 수 있습니다. 당신이 먹는 모든 빵과 시리얼은 첫 번째 성분으로 통곡물(또는 통밀기울)을 포함해야 하며 1회 제공량당 약 4g 이상의 섬유소를 함유해야 합니다. 이것은 지방 세포에서 에너지 저장을 유지하는 데 도움이 됩니다.

과일과 채소의 권장 5-8인분을 섭취하십시오. 1인분은 큰 사과나 오렌지 등의 1/2 정도입니다. 이렇게 하면 에너지를 위한 충분한 설탕을 얻을 수 있지만 쉽게 지방으로 전환되는 설탕은 제공되지 않습니다.

또한 견과류, 생선 및 야채와 같은 식품에서 다중 및 단일 불포화 지방을 충분히 섭취해야 합니다.

매 식사, 특히 아침 식사에서 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질의 좋은 공급원은 계란, 닭고기, 생선, 콩, 유청, 창작물, 견과류, 일부 야채, 콩류(콩)입니다. 붉은 고기는 포화 지방이 많기 때문에 멀리하십시오.

따라서 칼로리를 늘리되 현명하게 수행하면 목표에 도달해야 합니다.

저는 개인적으로 단백질(15g), 건강한 지방(7g), 고섬유질 탄수화물(32g 탄수화물 중 8g 섬유)의 균형이 좋은 아침 쉐이크를 마십니다.

도움이 되었기를 바랍니다.