질문 안녕하세요 레이, 만나서 반가워요.
저는 2명의 자녀를 둔 5'2 130lb, 30세 여성입니다. 나는 15-20 파운드에서 어디에서나 잃고 싶습니다. 나는 아이들이 있기 전에 115파운드였고 그 무게를 훨씬 더 잘 짊어졌다. 그러나 나는 이 무게에 갇힌 것 같다. 이전에 나는 하루에 3-4잔을 마셨기 때문에 큰 일이었던 탄산음료를 포기하는 두 가지 방법을 모두 시도했습니다. 남편도 그랬어요. 그는 10파운드를 잃었고 나는 아무것도 잃지 않았습니다. 다른 시간에 나는 Atkins를 했다. 2~3주 지나도 잃어버리지 않아서 결국 포기했습니다.
이번에는 비즈니스를 의미했습니다. 6주 동안 나는 훨씬 더 건강하고 부분 조절을 포함하도록 식단을 완전히 수정했습니다. 나는 쉬는 시간에 걷고 밤에 자전거를 탄다. 나는 아직도 1파운드를 잃지 않았다. 저와 같은 일을 하고 있는 친구가 20파운드가 넘게 쪘습니다. 물론, 그녀는 나보다 잃을 것이 조금 더 있었지만 그녀는 또한 좋은 10살입니다.
갑상선/당뇨병 검사를 받았는데 모두 괜찮아졌습니다. 내 주변의 모든 사람들은 내가 하는 엄청난 노력을 보고 있고 아무도 내가 살이 안 빠진 이유를 설명할 수 없습니다. 당신이 나에게 줄 수 있는 어떤 조언도 정말 감사하겠습니다. 저는 지금 매우 실망스럽습니다.
나의 평범한 하루 모습:
아침 식사 - 과일 또는 바나나/섬유 바가 포함된 인스턴트 오트밀
점심 - 수프 또는 샐러드, 또는 저지방 칠면조/치킨 랩. 때때로 나는 저녁 식사에서 소량의 음식을 남길 것입니다.
스낵 - 코티지 치즈 또는 크래커
저녁 식사 - 우리가 먹고 있는 것의 작은/건강한 부분. 어젯밤에는 스파게티를 만들어 미트소스만 조금 먹고, 사이드로 만든 옥수수와 롤을 먹었습니다.
운동 - 휴식 시간에 1-2마일 걷기. 아이들을 공원, 산책, 자전거 타기, 농구 등으로 데려가십시오. 우리가 안에 갇힌 경우 나는 10마일 또는 약 500칼로리 동안 운동용 자전거를 탈 것입니다. 격일로 10파운드 중량 들기.
나는 하루에 적어도 5-8인분의 물을 마신다.
그게 다야 도움을 주시면 감사하겠습니다. 시간 내주셔서 정말 감사합니다.
답변 이봐, Breann,
여기에는 개선의 여지가 많은 것 같으므로 작업을 시작하겠습니다. :)
나는 여기에서 약간의 패러다임 전환이 필요하다고 생각합니다. 어떤 이유에서인지 당신의 몸은 당신의 발전과 싸우고 있고 해결책은 호르몬에 있을 가능성이 높습니다. 종종 엄마는 수면 부족이 인슐린 저항성과 과도한 코티솔을 유발할 수 있기 때문에 체중 감량에 큰 어려움을 겪습니다. 이는 체중 감량 저항의 완벽한 폭풍우입니다. 수면이 부족하거나 마지막 아이가 태어난 후 첫 1년 동안 수면이 부족했다면 신체가 호르몬 주기에 갇혀 체지방 감소를 어렵게 할 수 있습니다. 상황을 바꾸려면 코티솔과 인슐린 수치를 모두 조절해야 합니다.
Atkins 다이어트가 처음 몇 주 동안 체중 감소를 일으켰다가 그 후에 정체되었다는 사실이 놀랍지 않습니다. 왜냐하면 장기간의 매우 낮은 탄수화물 다이어트는 코티솔 생성을 유발할 수 있고 이는 결과에 독이 될 수 있기 때문입니다. 다음은 상황을 다시 움직이게 하는 몇 가지 팁입니다.
1. 식단을 보면 칼로리 측면에서 신체가 스스로를 굶주린 것으로 인식한다는 것이 분명합니다. 이에 대응하기 위해, 하루의 첫 식사는 400-500칼로리, 단백질을 중심으로 하고 약 20-30그램의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 계란 2개와 야채가 포함된 계란 흰자 4-5개를 오믈렛에 넣고 일부 과일과 약간의 귀리 겨를 예로 들 수 있습니다. 이러한 유형의 아침 식사는 코티솔을 낮추고 신진 대사를 촉진하며 늦은 날의 갈망을 처리합니다.
2. 점심은 더 가볍지만 여전히 10-20g의 녹말 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 가능하다면 먼저 산책을 하고 근육 세포가 포도당 게이트를 열 수 있도록 15분 정도 기다린 다음 식사를 하십시오.
3. 저녁 식사에는 전분 탄수화물이 없어야 합니다. 야채와 단백질은 저녁 식사를 구성해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 인슐린으로부터 12-16시간 동안 휴식을 취하고 지방 연소가 진행됩니다.
4. 간식은 선택사항이지만 이 이메일의 범위를 벗어나는 이유로 탄수화물을 포함해서는 안 됩니다. :)
5. 걷기는 환상적입니다. 계속 걸으세요. 하지만 근육 형성 활동도 추가해야 합니다. 코티솔은 근육 침식을 유발합니다. 우리는 그 근육을 되찾아야 합니다! 일주일에 적어도 2-3번은 웨이트를 강하게 들어 올리십시오. 체육관에 나갈 수 없다면 조절 가능한 웨이트 세트와 풀업 바를 구입하고 P90X와 같은 프로그램을 사용하여 집에서 수행하십시오.
6. 나는 개인적으로 표준 유산소 운동을 별로 좋아하지 않습니다. 특히 몸이 굶주린다면 더욱 그렇습니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 유산소 운동은 유산소 운동에 대한 더 큰 코티솔 반응을 촉발합니다.
이것이 당신에게 어떤 방향을 제시하기를 바랍니다.
귀하의 성공을 위해 최선을 다하는
Ray Hinish, Pharm.D., CPT, LWMC
http://CuttheFatPodcast.com
