질문 안녕하세요 팀,
모든 것이 잘되기를 바랍니다.
저는 33세(남성)이고 비교적 활동적인 삶을 살고 있습니다. 나는 일주일에 3번 운동하고 보통 유청 단백질을 섭취합니다. 제 목표는 지방은 적게 감량하면서 근육은 몇 킬로그램 늘리는 것입니다.. 저는 영양과 다이어트 습관을 이해하고 도움이 되는 요리를 사랑합니다.
나는 5'9이고 무게는 80kg입니다.
"CLA with Raspberry - Keaton의 Myoplex1000"으로 "Purple K creatine"을 알고 계시는지 묻고 싶습니다. 유청 단백질과 함께 두 가지를 함께 섭취할 수 있습니까?
여러분의 의견을 기다리겠습니다.
감사합니다,
이사
답변 안녕하세요 이사님
훌륭한 질문입니다. 보충제는 제 전문 분야이자 가장 좋아하는 주제입니다.
유청 단백질은 보충제와 관련하여 왕입니다. 당신은 그것을 사용하여 옳은 일을하고 있습니다.
각 운동 전과 직후에 쉐이크를 마셔야 합니다.
운동 전 쉐이크는 20-25g, 운동 후 30-40g이어야 합니다.
근육을 키우는 또 다른 핵심은 적절한 반복 범위에서 충분히 무거운 것을 드는 것입니다.
세트당 10-12회를 완료할 수 있는 중량을 목표로 하세요. 13-15를 쉽게 할 수 있다면 무게를 2-5파운드 늘리는 것을 고려하십시오. 각 세트는 도전이 되어야 합니다. 세트가 끝났다고 해서가 아니라 세트가 끝날 때 휴식을 취해야 합니다.
유전적 요인도 영향을 미친다는 사실을 기억하십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 쉽게 근육을 붙일 수 있습니다.
또한 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 계란, 가금류, 살코기 쇠고기, 생선 또는 추가 단백질에서 모든 식사에 단백질을 섭취하십시오.
이제 보충제에 관해서. K 크레아틴을 언급했는데 kre-alkalyn을 의미합니까?
나는 라벨 주장에도 불구하고 kre-alkalyn에 대해 지나치게 판매되지 않습니다. 그것에 대한 주장을 뒷받침하는 연구가 충분하지 않습니다. 에틸 에스테르와 매우 유사하여 일수화물보다 우월하다고 대담하게 주장한 몇 년 전입니다. 실제로 CEE가 체내에서 다시 일수화물로 전환되는 것으로 밝혀져 많은 주장이 사라졌습니다.
크레아틴을 사용하면 크레아틴 일수화물로 잘못 갈 수 없습니다. 가장 많이 연구되고 임상적으로 뒷받침되는 크레아틴 형태 중 하나입니다.
원하는 경우 내 사이트 http://bestfitnessnow.com/2011/10/what-is-it-creatine/에서 크레아틴에 대해 쓴 기사를 확인하십시오.
일수화물 외에 실제로 검증된 유일한 형태는 크레아틴 염산염 또는 크레아틴 HCL입니다.
이제 당신이 언급한 CLA는 훌륭하지만 질량을 얻는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 그러나 유청과 함께 섭취할 수 있습니다. 거의 모든 보충제를 유청과 함께 사용할 수 있습니다.
나는 CLA를 많이 좋아하지만, 그것은 날씬함과 체지방 감소를 유지하기 위한 것입니다.
근육량을 추가하기 위한 다른 좋은 보충제는 분지쇄 아미노산 또는 BCAA입니다. 이 3가지 아미노산은 근육 조직을 복구하고 구축하는 데 필수적입니다. 유청에는 자연적으로 BCAA가 포함되어 있지만 항상 보충할 수 있습니다.
운동 전후에 BCAA를 사용하지만 한 번만 여유가 있다면 운동 후가 가장 좋습니다.
또 다른 중요한 아미노는 글루타민입니다.
이것은 운동 전후 보충 계획의 예입니다. 이것은 단지 예일 뿐이라는 것을 기억하십시오. 특히 카페인의 경우 내성과 훈련 시간에 따라 모두 달라집니다.
운동 30분 전
아르기닌 2-5g
카페인 200-300mg
BCAA 5g
5g 크레아틴 일수화물 또는 2g 크레아틴 HCL
(이 모든 것이 포함된 사전 운동 보조제를 구입할 수 있습니다)
직전
유청 쉐이크 20-25g
운동 후 30분 이내
유청 쉐이크 또는 유청/카제인 믹스 30-45g
5g 크레아틴 일수화물 또는 2g 크레아틴 HCL
BCAA 5g
글루타민 5g
포도당과 같은 빠른 소화 탄수화물 30g. 흰 감자, 흰 빵 또는 하프 또는 32온스 게토레이를 사용할 수도 있습니다.
여기에 도움이 될 수 있는 교육에 대해 쓴 기사가 있습니다.
http://bestfitnessnow.com/2011/04/training-101/
귀하의 우려 사항을 해결할 수 있기를 바랍니다. 그러나 언제든지 다시 작성할 수 있습니다.
