사용해야 하는 이유: "단백질은 포만감을 더 오래 유지할 것입니다."라고 UCLA 인간 영양 센터의 부소장인 Susan Bowerman은 말합니다. "여성들은 칼로리를 줄일 때 샐러드를 먹는 경향이 있습니다." 얼마 지나지 않아 배가 고파집니다.
식사와 간식에 저지방 단백질을 추가하십시오. 하루 90g과 총 1,400칼로리를 목표로 하십시오. "많은 여성들이 단백질이 닭고기, 고기 또는 생선을 의미한다고 생각합니다."라고 American Dietetic Association의 대변인인 Elisa Zied가 말했습니다. 그러나 가장 좋은 선택은 유제품, 콩, 견과류입니다.
구운 닭 가슴살(3온스):단백질 26g, 140칼로리, 지방 3g
쇠고기 등심(3온스, 지방 제거):단백질 22g, 177칼로리, 지방 9g
코티지 치즈, 지방 1%( 4.4온스):단백질 15g, 89칼로리, 지방 1g
강낭콩(1/2컵):단백질 7g, 108칼로리, 지방 1g
체다 치즈(1온스):단백질 7g, 114칼로리, 지방 9g
아몬드(1온스, 견과류 약 22개):단백질 6g, 169칼로리, 지방 15g
완숙 계란:단백질 6g, 78칼로리, 지방 5g
요구르트, Dannon Light &핏(6온스):5g 단백질, 60칼로리, 0g 지방
사용해야 하는 이유: 하루 중 고칼로리 커피 음료, 빵 한 덩어리, 치즈 한 조각이 있을 가능성이 큽니다.
다음 음식을 끊으십시오:
사용해야 하는 이유: 아침에 시리얼 한 그릇을 먹는 사람들은 아침 식사를 거르는 사람들보다 과체중이 될 가능성이 더 낮다는 연구 결과가 나와 있습니다. "아침 선장은 배고파서 점심에 과식하는 경향이 있습니다."라고 Bowerman은 설명합니다. "또한 그들은 하루 종일 고칼로리 음식을 간식으로 먹고 '아침을 먹지 않았습니다'라고 정당화할 가능성이 더 높습니다."
각각 200~300칼로리를 포함하는 이 세 가지 건강한 시작을 번갈아 가며 시도해 보십시오.
사무실 자동 판매기와 헤어집니다. 대신 집에서 건강에 좋은 음식을 가져오세요.
사용해야 하는 이유: 여전히 오후 3시를 잡을 수 있습니다. 간식 시간.
오후 식사를 150칼로리로 제한하십시오. 먹을 음식은 다음과 같습니다.
사용해야 하는 이유: 배가 고프지 않을 것입니다. The F-Factor Diet의 저자인 Tanya Zuckerbrot는 "섬유질은 통곡물, 과일, 견과류, 콩 및 야채의 소화되지 않는 성분입니다."라고 설명합니다. . "섬유질을 소화할 수 없기 때문에 칼로리 없이 대량으로 배를 채울 것입니다."
총 칼로리를 1,400~1,600으로 유지하고 다음과 같은 음식을 통해 하루 35g의 섬유질을 섭취하십시오.
사용해야 하는 이유: 한 연구에 따르면 1인분 분량이 표시된 접시와 시리얼 그릇을 먹은 비만 환자는 6개월 후에 체중의 최소 5%를 잃을 가능성이 거의 4배 더 높았습니다.
아침 식사 머핀, 점심 피자, 스테이크 저녁 식사를 넉넉하게 세 번만 접시에 담으면 매 끼니 50~75칼로리를 절약할 수 있습니다.
사용해야 하는 이유: Equinox Fitness Training Institute의 수석 국가 관리자인 Geralyn Coopersmith는 "걷기 루틴에 고강도 운동을 몇 번 짧게 추가하면 같은 시간에 최대 100칼로리를 더 소모할 수 있습니다."라고 말합니다. 도전적인 운동을 하면 신진대사도 촉진됩니다.
Coopersmith의 다음 루틴으로 운동을 시작하세요:
때때로 느낌 10파운드 가벼움은 잃는 것만큼이나 좋습니다.
사용해야 하는 이유: 당신을 배부르게 만드는 음식(피자, 파스타, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물)은 칼로리가 없습니다. Zuckerbrot는 "몸에 저장되면 물에 달라붙습니다. "더 많이 먹을수록 더 많은 물을 보유하게 됩니다."
흰 빵을 통곡물로 바꾸십시오.
백미를 현미로 바꾸세요.
크래커를 과일과 요구르트로 바꾸세요.
기타 도움말: 중요한 행사가 있기 전에 간단한 식사를 하십시오. 큰 것은 bloating을 일으킬 수 있습니다. 염분 섭취를 줄이세요:나트륨 함량이 높은 음식은 위를 개처럼 만들 수 있습니다. 그리고 물을 많이 마시세요. 수분이 공급되면 신체가 더 효율적으로 작동합니다.
외식할 때 원하는 것이 아니라면 "건강한" 선택을 주문하지 마십시오. 그렇지 않으면 먹고 싶었던 것보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
사용해야 하는 이유: 건강에 좋은 음식에는 칼로리가 있지만 우리는 칼로리를 계산하지 않는 경향이 있다고 전문가들은 말합니다. 예를 들어, 코넬 대학의 연구에 따르면 사람들이 Subway(종종 건강한 테이크아웃 옵션으로 간주됨)와 맥도날드의 식사 칼로리를 추측하도록 요청받았을 때, 그들은 Subway의 음식 칼로리 수를 과소평가했습니다. FITNESS 자문 위원회 위원인 Dave Grotto(RD, 101 Foods That Might Save Your Life 저자)는 "요점:치즈버거라도 원하는 만큼 먹을 수 있습니다."라고 말합니다. .
식당 음식은 집에서 만든 음식보다 칼로리가 높습니다. 세 번 대신 일주일에 한 번(테이크아웃 포함) 외식하세요.
밤에 7시간 미만을 취하는 사람들은 충분한 휴식을 취하는 사람들보다 BMI가 더 높습니다.
사용해야 하는 이유: Grotto는 "잠을 더 많이 자면 살이 빠지기 시작할 수도 있습니다."라고 말합니다. "나는 책을 쓰는 동안 몇 달 동안 매일 밤 새벽 2시까지 깨어 있었고 15파운드가 쪘습니다. 그런 다음 다시 일상적인 수면 습관을 들이고 나서 살이 빠지기 시작했습니다." Grotto는 여기에는 두 가지 이유가 있다고 믿습니다. 첫째, 수면 부족은 시스템이 생존을 위해 지방을 유지하도록 신호를 보내는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 급증시킵니다. 둘째, 충분한 휴식을 취한 두뇌는 치킨 핑거 대신 점심으로 수프와 샐러드를 먹는 것과 같은 현명한 생활 방식을 선택하는 데 더 많은 에너지를 제공합니다. "수면이 부족하지 않으면 기름지고 기름진 음식에 대한 갈망이 줄어들 것입니다."라고 Grotto가 설명합니다.
TV와 컴퓨터를 끄고 이미 잠자리에 드세요!
