광기의 의미가 같은 일을 계속하고 있지만 항상 다른 결과를 기대하는 것이라면 나는 인증되어야합니다. 체중계가 마침내 내 목표의 10파운드 이내로 기울어질 것이라고 생각하면서 거의 매일 한 시간을 달리고 있는 이유는 무엇입니까? 나는 매일 아침 러닝머신 콘솔에 내 체중을 프로그래밍(읽기:펀칭)하면서 이런 생각을 합니다. 처음 8파운드가 비교적 빨리 빠졌고 가벼운 식사와 운동을 잘했지만 5개월 전의 몸무게와 똑같습니다.
우리 중 많은 사람들이 "최종 10위" 벽에 부딪힌 데는 그럴만한 이유가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 한마디로 생물학. "우리 모두는 기아로부터 보호하는 내장된 메커니즘을 가지고 있습니다. 칼로리 섭취량이 칼로리 소비량 아래로 떨어지면 일련의 대사 및 생리학적 반응이 시작되어 에너지 저장을 보존하고 보충합니다."라고 교수이자 부의장인 Barry Levin은 설명합니다. 뉴어크에 있는 뉴저지 의과대학 신경과 및 신경과학부 교수. 따라서 처음 살이 찌기 시작하면 신진 대사 속도가 느려지고 에너지 사용이 더 효율적이 되며 뇌는 배가 고프다는 SOS 메시지를 보내기 시작합니다. 마지막 10파운드까지 내려갈 때쯤? 당신의 몸은 회복을 위해 싸우고 있으며 점점 더 단단해질 것입니다.
누구든지 감량된 체중을 유지하고 계속 감량하는 것은 그 사람의 결의에 대한 증거입니다. 필라델피아의 Beck 인지 치료 및 연구 연구소 소장이자 The Beck Diet Solution<의 저자인 Judith S. Beck 박사는 처음에 체중 감량이 주로 물일 때 동기 부여가 가장 높다고 말합니다. /나> . "하지만 일단 체중 감소가 느려지거나 정체되면 조바심이 스며들 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 게다가 마지막 10번은 결승선이 눈앞에 있으므로 전력 질주하고 싶어집니다.
그렇다면 좌절한 여자는 어떻게 해야 할까요? Beck은 목표 체중을 재평가할 것을 권장합니다. 당신은 더 이상 파운드를 잃을 필요가 없습니다. "아마도 당신은 당신의 숫자에 도달할 수 있을 것입니다. 하지만 스스로에게 물어봐야 할 질문은 당신이 거기에 도달하면 남은 평생 동안 거의 같은 운동과 식단을 유지할 수 있느냐는 것입니다." 그녀는 말한다. 가장 낮은 달성 가능한을 목표로 하는 대신 가장 낮은 유지 관리 가능한 무게로 촬영하는 것이 좋습니다. 무게. "포기하는 것이 아닙니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "현실적이며 완전히 의기소침해지기 전에 유지 관리 전략으로 전환하고 있습니다."
충분한 체중 감량 여부를 측정하는 또 다른 좋은 방법은 체지방을 고려하는 것이라고 Levin 박사는 말합니다. 가장 간단한 테스트는 입금된 위치를 확인하는 것입니다. "뱃속에 있다면 계속 시도해야 할 것입니다. 복부 지방은 당뇨병에서 유방암에 이르기까지 모든 건강에 실질적인 위험이 되기 때문입니다." "배를 이기는 가장 좋은 방법"을 참조하십시오. 그러나 지방이 엉덩이와 엉덩이에 있고 체질량 지수가 건강한 범위(18.5 ~ 24.9) 내에 있는 경우 레빈 박사는 마지막 10파운드를 감량하려는 욕구를 재고할 것을 제안합니다. "그들은 아마도 의학적으로 해롭지 않을 것입니다. 그리고 그것들을 제거하려고 할 때 지방을 동원하는 것을 더욱 어렵게 만드는 모든 보호 메커니즘을 촉발하게 될 것입니다."라고 그는 설명합니다.
또는 허리와 엉덩이를 측정하십시오. "허리가 더 크면 만성 질환의 위험이 증가합니다"라고 밴쿠버에 있는 캐나다 보건 연구 연구소의 영양, 대사 및 당뇨병 연구소의 과학 이사인 Diane Finegood 박사는 말합니다. 이 경우 더 많은 체중을 감량해야 하는 의학적 이유가 있습니다. 허리가 35인치 이상인 경우에도 마찬가지입니다.
마지막으로 체지방 구성, 즉 체지방 비율이 있습니다. 미주리 대학의 운동 생리학 조교수 스티브 볼(Steve Ball) 박사는 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에 이 수치가 체중계가 말해주는 것보다 훨씬 더 잘 맞는다고 말합니다. 이 수치는 여러 가지 방법으로 결정할 수 있지만 집에서 사용할 수 있는 한 가지 방법은 전기 신호가 신체를 통해 이동하는 속도를 기반으로 체지방을 계산하는 생체전기 임피던스 분석입니다. 요즘에는 저울로 사용할 수 있습니다. (훌륭한 것은 Tanita의 FDA 승인을 받은 InnerScan 체성분 모니터, 모델 BC-533, $120입니다.) 목표로 삼을 숫자는 얼마입니까? "절대적인 것은 없지만 여성은 일반적으로 35% 미만을 원합니다."라고 Ball은 말합니다.
여전히 마지막 10위를 잃을 수 있다고 생각한다면 전문가들은 상황을 바꿔야 한다는 데 동의합니다(나처럼 낙관적으로 코스를 유지하는 것은 아님). 다음은 4가지 전략입니다.
식이 요법을 면밀히 검토하십시오. Beck은 프로그램에 약간 느슨해진 것 같다고 지적합니다. 이를 바로잡기 위해 그녀는 하루 동안 무엇을 먹을지 적어두고 갈 때마다 항목을 체크할 것을 권장합니다. "이렇게 하는 것만으로도 사람들이 자신이 무엇을 먹고 있는지 더 의식하게 하고 통제력을 회복하는 데 도움이 됩니다."라고 Beck은 설명합니다.
1일 섭취량에서 100칼로리를 줄이십시오. 가벼울수록 필요한 칼로리가 줄어들기 때문에 이전보다 더 많이 줄여야 할 수도 있습니다. Finegood는 "체중 감량의 궤적에 있는 경우 지속적으로 섭취량을 줄여야 합니다."라고 말합니다.
소모하는 칼로리 수를 늘립니다. 존스 홉킨스 체중 관리 센터(Johns Hopkins Weight Management Center)의 운동 생리학자인 Ryan Andrews는 더 긴 운동이 반드시 해결책은 아니라고 말합니다. 다른 근육을 사용하기 위해 새로운 활동을 시도하십시오. "또는 속도나 강도를 높이거나 인터벌을 하십시오."라고 Andrew가 제안합니다.
운동을 하루 중 다른 시간으로 전환하거나 다른 체육관에 가십시오. 이것은 당신의 일상을 다시 신선하게 만들 것입니다. "변화는 자극적이며 더 열심히 운동하도록 동기를 부여할 수 있습니다."라고 Ball은 말합니다.
몸소? 나는 지형과 풍경의 변화를 위해 밖으로 뛰고 있습니다. 몸도 몸무게도 한 곳에 머물기에 충분했다. 그리고 이제 체중계에 올라갔을 때 그것이 숫자에 불과하다는 것을 기억합니다. 제 건강의 유일한 반영은 아닙니다.
