지방을 녹이고 허리를 줄이면서 여전히 와플, 타코 및 파스타를 즐길 수 있는 이 에너지 넘치는 식사 계획으로 새해를 시작하십시오. 이 페이지에 있는 식사와 간식에서 하루 총 1,500칼로리를 선택하기만 하면 됩니다. 식단과 운동을 병행하면 한 달 만에 10파운드를 감량할 수 있습니다. 더 오래 계획을 따르면 더 많은 것을 잃게 될 것이며 결코 박탈감을 느끼지 않을 것입니다.
따뜻한 딸기 소스를 곁들인 잡곡 와플
잡곡 와플 2개를 토스트하십시오. 얇게 썬 딸기 1컵과 설탕 1작은술을 버무립니다. 45초 동안 전자레인지에 돌리고 와플 위에 숟가락으로 떠 먹습니다. 슬라이스 아몬드 2큰술을 얹습니다.
치킨 시금치 샐러드
올리브 오일 1큰술, 적포도주 식초 2작은술, 디종 머스타드 1작은술, 소금과 후추 약간을 함께 휘젓습니다. 아기 시금치 1컵을 준비합니다. 3온스 깍둑썰기한 껍질 없는 로티세리 닭 가슴살 다진 피칸 1큰술; 접시에 말린 타르트 체리 1큰술; 드레싱으로 이슬비. 작은 통밀 롤과 함께 제공하십시오.
초콜릿 프레즐
초코칩 1큰술을 전자레인지에 30초간 돌립니다. 7개의 작은 프레첼 트위스트 위에 초콜릿을 뿌립니다. 15분 동안 식히십시오.
망고 살사 연어
중간 크기 감자 1개를 큐브로 만들고 올리브 오일 1큰술과 버무립니다. 감자와 4온스의 연어에 소금과 후추로 간을 합니다. 육계를 예열하십시오. 감자를 베이킹 시트에 놓고 10분 동안 굽습니다. 육계에서 꺼내 연어를 넣습니다. 10분 동안 또는 물고기가 불투명해질 때까지 육계에 다시 넣습니다. 1/2개의 망고를 합친다. 라임 주스 1큰술; 다진 신선한 고수 1큰술; 그리고 입맛에 맞게 잘게 썬 할라피뇨. 연어 위에 살사를 얹고 감자와 함께 제공합니다.
이 운동 계획에 따라 이번 달에 10파운드를 줄이십시오. 슬리밍을 유지하기 위해 그것을 고수하십시오. 2개월 간의 추가 진행 상황 개선 조정을 포함하여 장기적인 체중 감량 목표도 쉽게 달성할 수 있도록 했습니다.
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이 아침 식사 레시피는 각각 약 300칼로리입니다.
메이플 페어 프렌치 토스트
후라이팬에 버터 1작은술을 녹입니다. 그릇에 계란 1개와 흰자 1개를 함께 휘젓습니다. 계란에 통밀 계피 빵 2개를 담그십시오. 팬에 빵을 추가합니다. 한 면당 2분씩 요리합니다. 얇게 썬 배 1/2개와 가벼운 팬케이크 시럽 1큰술을 넣고 토스트 위에 스푼으로 얹습니다.
토마토와 염소 치즈 프리타타
붙지 않는 요리 스프레이로 프라이팬에 미스트를 뿌립니다. 계란 1개와 흰자 2개를 함께 휘젓습니다. 약간의 소금과 후추를 넣으십시오. 팬에 붓습니다. 계란이 반쯤 익으면 반으로 자른 포도 토마토 5개와 으깬 염소 치즈 1/2온스를 넣습니다. 완전히 굳을 때까지 약 5분간 요리합니다. 통곡물 토스트 1조각과 함께 제공합니다.
바나나 오트밀 브륄레
포장 지침에 따라 3/4컵의 탈지유와 1/4컵의 물에 1/2컵의 구식 귀리를 요리합니다. 바나나 1/2개를 동그랗게 썰고 흑설탕 2작은술과 계피 1/8작은술을 뿌립니다. 전자레인지에 30초 동안 돌린 후 오트밀에 섞습니다.
베이컨, 토마토, 체다 머핀
100칼로리 잉글리쉬 머핀 1개에 토마토 2개, 저지방 체다 치즈 2개, 익힌 칠면조 베이컨 2개가 들어 있습니다. 5분 동안 토스터 오븐에서 따뜻하게 합니다.
애플-시나몬 브렉퍼스트 선데
볼에 깍둑 썬 사과 1개, 레몬 주스 2작은술, 황설탕 2작은술, 계피 1/4작은술을 섞습니다. 전자레인지 2분 약간 식히십시오. 가벼운 바닐라 요구르트 1컵 위에 국자. 다진 호두 1큰술을 뿌립니다.
남서부 조식 포장
후라이팬에 붙지 않는 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 계란 1개, 흰자 2개, 살사 2큰술, 소금과 후추 약간을 함께 휘젓습니다. 팬에 붓고 스크램블합니다. 통밀 또띠아 1개를 숟가락으로 떠냅니다. 잘게 썬 저지방 체다 치즈 1큰술, 다진 토마토 1/컵, 다진 고수 1큰술, 살사 2큰술을 위에 얹습니다. 롤업.
각각의 점심 레시피는 약 400칼로리입니다.
블루 치즈 베지 버거
포장 지침에 따라 야채 버거 1개를 준비하세요. 구운 통밀 햄버거 번 1개에 조리된 버거를 올리고 적양파 1개, 토마토 2개, 블루치즈 크럼블 1큰술, 바베큐 소스 1큰술을 얹습니다. 10개의 아기 당근과 10개의 방울 토마토와 1테이블스푼의 디핑용 라이트 랜치 드레싱을 곁들인 채식 버거를 제공합니다.
프로슈토와 토마토 샌드위치
카놀라유 마요네즈 2작은술과 다진 신선한 바질 1작은술을 함께 휘젓습니다. 6인치 통밀 바게트에 혼합물을 바르십시오. 그 위에 프로슈토 4조각, 토마토 3조각, 로메인 상추 2장을 얹습니다.
메즈 플래터
그릇에 올리브 오일 1작은술, 레몬 주스 2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 다진 신선한 파슬리 1작은술을 함께 섞습니다. 미리 조리된 새우 10개를 넣고 버무립니다. 칼라마타 올리브 5개, 후무스 1/4컵, 구운 통밀 피타 1개와 함께 제공합니다.
올리브 타페나드를 곁들인 구운 칠면조 랩
통밀 또띠아에 올리브 타프나이드 1큰술을 펴 발라줍니다. 얇게 썬 칠면조 가슴살 3온스, 루꼴라 1/4컵, 토마토 3개를 레이어링합니다. 롤업. 포도 1컵과 함께 제공합니다.
매운 야채 소시지 파스타
로텔 파스타 3/4컵을 포장 지침에 따라 요리하십시오. 2/3컵의 채식 소시지 크럼블(예:Morningstar Farms Meal Starters 소시지 스타일 레시피 크럼블)을 올리브 오일 1큰술에 5분 동안 볶습니다. 다진 마늘 1작은술을 넣고 잘 저어줍니다. 닭고기 또는 야채 육수 3큰술과 붉은 고추 조각을 추가합니다. 2분 더 볶습니다. 조리된 파스타와 전자레인지에 데운 냉동 브로콜리 1/2컵과 함께 버무립니다. 강판에 간 파마산 치즈 1큰술을 뿌립니다.
검은콩 치폴레 퀘사디아
검은콩 통조림 1/4컵을 함께 섞어 헹구고 물기를 뺀다. 다진 토마토 1/4컵 1 슬라이스 파; 2 테이블스푼 으깬 페타 치즈; 커민 1/4작은술 그리고 매운 소스 맛. 1개의 통밀 또띠아에 혼합물을 숟가락으로 떠냅니다. 또 다른 또띠아를 얹는다. 375도 오븐에서 5분간 굽습니다. 옆에 1/4컵의 살사 소스와 함께 제공합니다.
DIY하기 너무 바쁘신가요? 이러한 슬리밍 선택을 사용하면 그럴 필요가 없습니다.
코시
작은 모로코 렌틸 수프와 버팔로 블루 샌드위치 반 (402칼로리)
바하 프레시
무지방 살사 베르데를 곁들인 짭짤한 돼지고기 까르니타스 바하 엔살라다(385칼로리)
파네라 빵
지중해 야채 반 샌드위치와 클래식 카페 샐러드 반 (380칼로리)
퀴즈노
Small Turkey Ranch &Swiss Sub (400칼로리) 또는 Roadhouse Steak Sammie와 Baked Lay's 한 봉지 (370칼로리)
이 저녁 식사 레시피는 각각 약 500칼로리입니다.
페스토와 구운 호박을 곁들인 파스타
포장 지침에 따라 잡곡 파스타 1/2컵을 요리합니다. 호박 1개를 1인치 크기로 자르고 논스틱 쿠킹 스프레이를 바르고 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 450도 오븐에서 10분간 굽습니다. 파스타와 호박에 페스토 2큰술, 선드라이 토마토 2개, 구운 잣 1큰술을 넣고 버무립니다. 강판에 간 파마산 치즈 2큰술을 얹습니다.
스모키 야채 칠리
1/2컵의 핀토콩 통조림을 결합하고 헹구고 물기를 제거합니다. 1/2컵의 검은콩 통조림, 헹구고 물기 제거 옥수수 2/3컵 녹색 칠리와 함께 불에 구운 깍둑썰기한 토마토 1/2컵; 1/2 컵 토마토 소스; 바베큐 소스 1큰술 마늘 가루 1/4작은술 고춧가루 1/4작은술. 종기에 가져다. 열을 줄이십시오. 15분간 끓인다. 현미밥 1/2컵 이상을 제공합니다. 다진 양파 2큰술과 잘게 썬 저지방 체다 치즈 2큰술을 얹습니다.
폴렌타 볼로네제
포장 지침에 따라 마른 폴렌타 1/3컵을 준비합니다. 갈색이 될 때까지 올리브 오일 1작은술에 3온스의 마른 쇠고기를 볶습니다. 마리나라 소스 1/2컵, 말린 오레가노 1/4작은술, 소금과 후추를 기호에 따라 추가합니다. 5분 요리하기 폴렌타 위에 숟가락 소스. 상추 1컵과 가벼운 시저 드레싱 1큰술과 함께 제공합니다.
치킨을 곁들인 그리스 쿠스쿠스
포장 지침에 따라 3/4컵의 닭고기 육수에 통밀 쿠스쿠스 1/2컵을 요리합니다. 다진 토마토 1/2컵, 잘게 썬 칼라마타 올리브 5개, 껍질을 벗긴 로티세리 닭 가슴살 4온스, 레몬 제스트 1/2작은술, 페타 치즈 가루 1작은술과 함께 조리된 쿠스쿠스를 버무립니다.
땅콩 소스를 곁들인 치킨 사테
6온스의 닭 가슴살을 스트립으로 자릅니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 팬에 붙지 않는 요리 스프레이를 뿌리십시오. 닭고기를 한 번 뒤집어 6~8분 볶습니다. 그릇에 땅콩 버터 2큰술, 닭고기 육수 2큰술, 간장 2작은술, 라임 주스 2작은술, 황설탕 2작은술을 섞습니다. 전자레인지에 5~10초 동안 잘 휘젓습니다. 별도의 그릇에 얇게 썬 작은 오이 1개를 넣습니다. 청주 식초 2큰술; 설탕 1/8작은술 다진 민트 1작은술. 닭고기와 디핑 소스와 함께 제공하십시오.
칠리 문지른 새우 타코
큰 생새우 10개를 칠리 파우더 1/4작은술과 소금과 후추로 간을 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 1작은술을 넣고 불투명해질 때까지 5~6분간 볶다가 한 번 뒤집습니다. 2개의 통밀 또띠아 사이에 새우를 나눕니다. 1/4 깍둑썰기한 아보카도, 1/4 컵 깍둑썰기한 토마토, 1/4 컵 다진 로메인, 다진 양파 2 큰술, 다진 신선한 고수 1 큰술을 얹습니다. 1/4컵의 토마틸로 살사와 함께 제공합니다.
도미노의
12인치 미디엄 베지 피스트 피자 두 조각과 가벼운 이탈리안 드레싱을 곁들인 가든 프레시 샐러드(521칼로리)
칠리
제철 야채를 곁들인 무죄 카네 아사다 스테이크(440칼로리)
켄터키 프라이드 치킨
옥수수 빵 머핀과 작은 옥수수를 곁들인 구운 닭 가슴살 1개(460칼로리)
P.F. 창의
아몬드 &캐슈 치킨(1인분), 작은 사천식 아스파라거스, 찐 현미 1/2컵(496칼로리) 또는 생강을 곁들인 연어 찜, 완탕 수프 1컵, 찐 현미 1/2컵 쌀 (509칼로리)
각 간식에는 약 150칼로리가 있습니다. 하루에 두 끼를 먹습니다.
다진 호두 1큰술과 섞인 100칼로리 팩 크랜베리 건포도
작은 무지방 카푸치노를 곁들인 다크 초콜릿 석류 VitaBrownie 1개
16온스 Jamba 주스 딸기 너바나 스무디
삶은 계란 1개, 카레 가루 뿌린 것, 오곡 크래커 7개
후무스 2큰술과 토마토 한 조각을 곁들인 100칼로리 미니 베이글
바닐라 프로즌 요거트 1/2컵 위에 슬라이스 딸기 1컵
아몬드 버터 2작은술을 곁들인 사각 시나몬 그레이엄 크래커 3개
3 Dunkin' Donuts 글레이즈드 먼치킨
2테이블스푼의 비유제품 휘핑 토핑과 1티스푼의 초콜릿 스프링클을 곁들인 얇게 썬 바나나 1개
스타벅스 다크 초콜릿으로 덮인 그레이엄 크래커 1개(2개입) 및 톨 커피
바바 가누쉬 1큰술과 피타 칩 7개
6인치 옥수수 토르티야 1개, 잘게 썬 몬터레이 잭 치즈 3큰술, 전자레인지에 20초간 돌린 후 살사 1큰술
땅콩 1작은술과 함께 버무린 100칼로리 케틀 옥수수 봉지
