저혈압 다이어트

혈압과 고콜레스테롤을 물리치십시오.

어렸을 때 할머니는 우유를 마시고 과일과 채소를 먹고 밖에 나가서 놀라고 했을 것입니다. 이것은 여전히 훌륭한 조언입니다.

DASH 다이어트로 더 잘 알려진 고혈압을 막기 위한 식이 요법은 혈압과 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증된 건강한 식생활 계획입니다. 우리 할머니 세대가 살았던 것과 동일한 훌륭한 조언을 바탕으로 혈당 조절이 더 쉬워지고 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

결과는 빠르며 많은 사람들이 단 14일 만에 혈압이 낮아집니다.

* 전체 DASH 다이어트 레시피 얻기 여기.

DASH 기본 사항

저지방 유제품, 살코기, 가금류, 생선, 일부 견과류와 콩, 곡물과 함께 과일과 야채를 많이 먹습니다. 계획:

포화 지방과 콜레스테롤이 낮습니다. 트랜스 지방산을 포함한 대부분의 포화 지방은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 포화 지방은 DASH 식단에서 일일 칼로리의 7%만 차지합니다.
단백질과 건강한 지방이 적당합니다. 연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. DASH 다이어트의 체중 유지 버전은 단백질에서 칼로리의 약 20%를 제공합니다. 심장 건강에 좋은 지방은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방(오메가-3 지방산 포함)입니다.
미네랄과 섬유질이 풍부합니다. 칼슘, 마그네슘, 특히 칼륨은 모두 혈압 조절에 도움이 됩니다. 섬유소는 혈압을 낮추고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 필수적입니다. 체중 감량에도 도움이 됩니다.
양과 칼로리 조절. 체중 감량은 혈압 조절의 중요한 부분입니다. 여기에 나열된 DASH 다이어트 제공 지침 및 메뉴 계획은 2000칼로리(8400킬로줄) 일일 섭취량을 충족하도록 설계되었지만 1200칼로리 및 1600칼로리 다이어트 옵션은 책에 나열되어 있습니다(자세한 내용은 오른쪽 아래).
일일 필요 칼로리를 추정하고 현실적인 체중 감량 목표를 설정하십시오. 일반적으로 일주일에 500~1kg을 감량하려면 하루 섭취 칼로리를 500칼로리 줄여야 합니다.

제한 식품

지방이 많은 육류 및 전지방 유제품: 이것이 서양 식단에서 포화 지방의 두 가지 주요 공급원입니다.

짠 음식: 최근 DASH 연구에 따르면 염분 섭취량이 적을수록 혈압이 더 많이 감소합니다. DASH 다이어트는 1일 나트륨 제한량을 1750mg으로 권장합니다. 통조림 야채, 절인 고기 및
식사에 소금을 첨가하는 것을 피하십시오.

주류: 건강한 수준을 유지하십시오. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 이하입니다.

저혈압 식사 아이디어

아침식사

1/2컵의 무가당 오트밀, 얇게 썬 바나나 1개, 통밀 토스트 1개, 딸기 잼 2큰술, 붉은 자몽 170g, 무지방 우유 1컵
사우스웨스턴 계란 흰자 오믈렛*과 양귀비씨 베이글 반 개, Laughing Cow Light Spreadable Cheese, 신선한 압착 오렌지 주스 120ml, 무지방 우유 1컵을 얹은 것

점심

1/2컵의 가벼운 참치 샐러드*와 1/4컵의 오이 슬라이스와 1컵의 로메인 상추 샐러드, 8개의 포도 토마토, 무첨가 이탈리안 드레싱 2큰술, 소금을 넣지 않은 슬라이스 통밀 빵 1개와 1? 무지방 우유 한 컵, 천도 복숭아 1개.
치즈 브로콜리를 곁들인 구운 감자 1개(브로콜리 1/2컵 위에 녹인 저염, 저지방 체다 치즈 30g), 그린 샐러드 1컵, 오일 2큰술과 식초 드레싱을 뿌린 혼합 야채 1컵, 지방 우유, 1 자두.

석식

구이 연어 115g, 으깬 고구마 1/2컵, 찐 브로콜리 1컵, 혼합 아기 채소 1 1/2컵, 비네그레트 드레싱 2tbs, 이탈리아 빵 1조각
Pollo Alla Griglio* 1 1/2컵 혼합 베이비 그린, 8개의 포도 토마토, 1/2컵 구운 감자, 2 tbs 오일 및 식초 드레싱, 1/2컵 찐 시금치
돼지고기 찹 140g, 구운 고구마 1컵, 무가당 사과 소스 1/2컵, 아스파라거스 1컵, 양상추 1 1/2컵, 혼합 야채, 프렌치 드레싱 2큰술.

디저트

1/2컵의 무지방 인공 가당 프로즌 요구르트
믹스 라즈베리 1컵, 자두 슬라이스, 블루베리

간식

무지방 우유 1컵과 딸기 170g, 아몬드 1/4컵의 스무디
2 tbs 천연 땅콩 버터와 함께 중간 크기의 사과 1개에서 사과 조각.

서빙 크기

곡물, 전분: 빵 1조각; 반 잉글리쉬 머핀; 30g 건조 시리얼; 삶은 시리얼, 파스타, 옥수수, 쌀 1/2컵

과일: 1 중간 조각; 통조림 또는 냉동 과일 1/2컵; 말린 과일 1/4컵.

야채: 1/2 컵 요리 또는 생.

유제품: 우유 1컵, 요구르트; 치즈 30g.

고기, 생선, 가금류: 70g-100g, 익힌 것.

콩: 삶은 콩, 렌즈콩 또는 완두콩 1/4컵.

견과류: 견과류 30g; 땅콩 버터 2큰술.

지방: 1티스푼 마가린; 가벼운 드레싱 2큰술.

버터 또는 마가린?

트랜스 지방이 없는 부드러운 마가린이 최선의 선택입니다. 특별한 베이킹이나 요리를 위해 때때로 버터를 사용할 수 있습니다.

이것은 Marla Heller(Hachette, $24.99)의 The DASH 다이어트 실행 계획에서 편집된 발췌문입니다.

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