혈압을 낮추는 방법

혈압을 낮추려면 건강한 식단이 중요합니다.

효과적인 식단은 약물 대신 또는 약물과 함께 혈압을 낮출 수 있습니다. DASH 다이어트 실행 계획의 저자 (Hachette, $24.99) Marla Heller 혈압을 낮추는 것으로 입증된 세 가지 맛있는 식사 계획을 공유합니다.

사우스웨스턴 계란 흰자 오믈렛

1인분

계란 대용품 ½컵 또는 달걀 흰자 4개
다진 붉은 피망 ¼컵
다진 할라피뇨 고추 1테이블스푼(원하는 경우)
다진 양파 ¼컵

• 눌어붙지 않는 오믈렛 팬이나 작은 프라이팬을 중간 불로 가열합니다. 붙지 않는 요리용 스프레이로 뿌립니다. 약간 부드러워질 때까지 고추와 양파를 볶습니다.
• 양파와 후추 혼합물에 달걀 대용품 ½컵 또는 달걀 흰자를 붓습니다.
• 달걀이 굳기 시작하면 오믈렛의 측면을 살짝 들어 올려 익히지 않은 달걀이 아래로 미끄러져 들어가 단단해지도록 합니다. 오믈렛의 윗부분이 비교적 단단해질 때까지 반복합니다.
• 한 번 뒤집습니다. 몇 초 동안 요리한 다음 접어서 접시에 담습니다.

1회 제공량: 90칼로리, 단백질 13g, 탄수화물 9g, 지방 0g, 콜레스테롤 0mg, 섬유질 2g, 나트륨 232mg, 칼륨 329mg.

가벼운 참치 샐러드

2인분

1 170g 저염 참치캔
저지방 마요네즈 2테이블스푼
다진 셀러리 ¼컵
다진 고추 ¼컵
대시 갈은 후추

• 모든 재료를 함께 섞습니다.
• 더 많은 색상과 아삭한 식감을 원하시면 강판 당근을 추가할 수도 있습니다. 깍둑 썬 달걀은 단백질을 더 추가하고 크림 같은 느낌을 더할 수 있습니다(콜레스테롤을 상당히 증가시킬 수 있음).

1회 제공량: 142칼로리, 단백질 21g, 탄수화물 1.5g, 지방 6g, 콜레스테롤 50mg, 나트륨 267mg, 칼륨 205mg.

폴로 알라 그리글리오

이것은 구운 닭고기에 레몬 소스로 마무리하고 어린 채소 위에 구운 감자를 얹은 것입니다.

4인분

뼈 없는 닭 가슴살 450g
올리브 오일 1테이블스푼
마늘 1쪽
저염 닭 육수 1컵
레몬 주스 2큰술
간 후추 ¼작은술
버터 2큰술
가금류 양념 ½작은술
4등분한 중간 크기의 붉은색 감자 4개
올리브 오일 1큰술
붙지 않는 요리용 스프레이
아기 채소
20포도 토마토

• 오븐을 200°C로 예열합니다. 4분의 1 감자를 작은 구이 팬에 넣고 올리브 오일을 뿌리거나 붙지 않는 요리 스프레이를 뿌립니다. 30분간 굽습니다.
• 닭 육수를 중불로 가열합니다. 다진 마늘을 닭 가슴살에 문지르고 믹스 세이지와 로즈마리를 뿌린다. 치킨에 붙지 않는 요리 스프레이를 뿌리고 뜨거운 그릴에 올려 놓습니다. 각 면이 갈색이 될 때까지 4분씩 굽습니다. 구운 닭고기를 접시에 담고 냄비 뚜껑이나 알루미늄 호일로 덮습니다.
• 큰 눌어붙지 않는 프라이팬에 올리브 오일 1테이블스푼을 중간 불로 가열합니다. 따뜻한 닭고기 육수, 레몬 주스, 갈은 후추, 버터를 넣으십시오. 구운 닭고기와 구운 감자를 소스에 넣고 3~4분간 가열하면서 소스를 입혀줍니다.
• 아기 채소와 포도 토마토 위에 올려줍니다.

1회 제공량: 349칼로리, 단백질 30g, 탄수화물 23g, 지방 15g, 콜레스테롤 83mg, 나트륨 152mg, 칼륨 866mg.

Marla Heller의 DASH 다이어트 행동 계획(DASH Diet Action Plan 아셰트, $24.99).