ベリーウェルでは、健康的なライフスタイルへの万能のアプローチはないと信じています。成功する食事計画は個別化され、人全体を考慮に入れる必要があります。新しいダイエットプランを開始する前に、特に根本的な健康状態がある場合は、医療提供者または管理栄養士に相談してください。
米国農務省（USDA）によると、ほとんどのアメリカ人は繊維の推奨1日摂取量（RDA）。高繊維食では、繊維消費量は繊維のRDA以上である必要があります。成人女性は、1日あたり22〜28グラムの繊維を目標とし、男性は1日あたり約28〜34グラムを摂取するようにしてください。
理想的には、この繊維のすべてまたはほとんどは、栄養豊富な食品ではなく、栄養豊富な食品に由来する必要がありますダイエットサプリメント。この非公式の食事療法は減量計画として販売されていないので、カロリーや炭水化物のカウントは必要ありません。
繊維は炭水化物ですが、消化しにくいです。これは、血糖値を上げたり、余分なカロリーを追加したりすることなく、食事の後に満腹感を与えることができることを意味します。また、繊維質の食品はしばしば余分な噛み応えが必要です。これは満腹感を高めるのに役立つもう1つの要因です。
バランスの取れた食事の一環として、心臓の健康に良い食物繊維の摂取量を増やすことは、慢性疾患や癌のリスクの低減、消化器の健康の改善など、多くの利点があります。食物繊維の多い食事も減量に役立つ可能性があります。
「食物繊維の多い食事は、さまざまな理由で優れています。定期的に摂取し、減量に役立ち、心臓に健康をもたらし、腸に最適で、全体的な炎症を軽減します。現在、食物繊維を多く食べていない場合、ゆっくりと食事に加えて、忍容性を高めてください。」
— Kelly Plowe、MS、RD
繊維は植物からのみ供給されるため、植物源をたくさん含める必要があります。さまざまな栄養価の高い食品を含むバランスの取れた食事。幸いなことに、多くの植物源は栄養が豊富で、あなたの健康に有益なビタミン、抗酸化物質、植物栄養素が豊富に含まれています。
最も重要な3種類の食物繊維は次のとおりです。
食物繊維を食事やスナックに追加して、1日の全体的な摂取量を増やすことができます。あなたの消化器系がそれを許容できるように、少しずつそうしてください。
さまざまな種類の繊維（可溶性、不溶性、およびプレバイオティクス）。全体的に食物繊維が豊富な食事をしている限り、その恩恵を享受することができます。
可能であれば、繊維サプリメントを使用するのではなく、食物繊維から繊維を入手してください。 「食物繊維強化」として宣伝されている製品には、砂糖やその他の人工成分が添加されている場合もあるため、栄養表示を注意深く確認してください。
食物繊維は、特定の消化器系の人に役立ちます。食物繊維の量と、食物繊維のサプリメントが役立つかどうかを判断するには、医師に相談してください。
FiberWhatのさまざまな健康上の利点を詳しく見る果物全体
野菜
全粒穀物
マメ科植物
ナッツと種子
クリアフルーツジュース
精製小麦粉
繊維は特に植物の皮、種子、膜に含まれているため、食用と同じくらい多くの植物を楽しむのが最善です。ジュースは繊維が少ないことが多く、皮をむくと貴重な繊維が捨てられます。
1カップのラズベリーまたはブラックベリーには8グラムの繊維が含まれ、64カロリーしかありません。それらをあなたが食べることができる最も繊維密度の高い食品のいくつかにします。ほとんどの種類の果物は1トンの繊維を詰め込んでいますが、ラズベリーは他のほとんどの果物よりも優れています（ブルーベリーとイチゴの2倍の繊維）。それらをヨーグルトボウルに追加するか、プレーンで軽食を取ります。
繊維質が非常に高い他の果物には、パッションフルーツ、グアバ、ザクロの種子（ジュースではありません）。レーズン、ナツメヤシ、イチジクなどのドライフルーツは食物繊維が豊富ですが、糖分も多いので、分量に注意してください。
ブドウやリンゴのような透明なフルーツジュースには、繊維がほとんど含まれていません。ジュースを飲むよりも、可能であれば果物全体を皮で食べる方が良いでしょう。果肉入りのオレンジジュースには繊維が含まれており、プルーンジュースも繊維の非常に優れた供給源です。
野菜は、超大型の食事をするのに最適な方法であり、カロリーが多すぎます。食物繊維の多い野菜を使用すると、食事がさらに満足のいくものになります。
朝食には、玉ねぎ、ピーマン、ほうれん草などの野菜を卵と一緒に入れます繊維が豊富で高タンパクのフリッタータの場合。にんじん、赤唐辛子、ピーマン、ブロッコリー、セロリなどの生野菜のディッパーと組み合わせた高繊維フムスディップのスナックをお楽しみください。
繊維の摂取量を増やすには、精製されたものよりも全粒穀物を選択します。たとえば、白パン（または100％全粒小麦から作られていない小麦パン）の代わりに100％全粒小麦パンを選択します。食物繊維の摂取量を増やすために、可能な限り全粒穀物にこだわってください。
オートミールは必要な繊維を摂取するのに最適な方法ですが、すべてのオートミールがそうであるとは限りません。等しく作成されました。昔ながらのドライオーツ麦から始めましょう。ハーフカップのサービングには4グラムの食物繊維が含まれています。それを余分に満たすために、それを2倍の液体と2倍の調理時間で「成長するオートミール」スタイルで準備してください。それはあなたにはるかに大きな部分を与えるでしょう。食物繊維をさらに増やすには、新鮮な果物を1杯入れてください。
オートミールの栄養成分と健康上の利点豆は、食事に加える素晴らしい食べ物です。食物繊維が自然に多いだけでなく、たんぱく質も豊富に含まれています。黒豆、ガルバンゾ豆、インゲン豆はオールスターです。それらの半分のカップには、約5〜6グラムの繊維が含まれています。そして、それらはとても用途が広いです。黒豆を使って、野菜のハンバーガー、唐辛子、さらには黒豆のブラウニーなどのデザートを作ることができます。枝豆は、殻付き豆の半分のカップに4グラムの繊維が入っている素晴らしいおやつです。
エンドウ豆とレンズ豆のスプリットスープは主にマメ科植物で作られています。パール大麦（高繊維全粒穀物）とバターナッツスカッシュやジャガイモなどの満足のいく高繊維野菜で、かさばりと風味を加えます。自家製のスープは、食料品店のスープによく見られるものと比較して、脂肪と塩分を少なくすることができます。
チアシードは大さじ1杯あたり6グラムの繊維を詰め、粉砕した亜麻仁は約3グラムです。それらは、スムージー、オートミール、ヨーグルト、またはサラダドレッシングに簡単に追加できます。さらに、それらは健康的なオメガ-3脂肪酸の豊富な供給源です。挽いた亜麻仁はナッツのような風味を加え、ベーキングやパン粉に使用できます。チアシードは、満足のいく朝食やデザートであるチアプリンの製造にも使用できます。
ナッツとローストしたカボチャまたはスカッシュシードは、素晴らしいスナック食品になります。シナモンやナツメグなどの秋のスパイス、またはカレー粉やカイエンペッパーなどの香辛料で味付けします。 1オンスのカボチャの種（殻から取り出された穀粒ではなく、種全体）に5グラムをわずかに超える繊維が含まれます。
これを噛む：ナッツはあなたが長生きするのを助けます健康上のニーズに応じて、食事に追加する繊維の量変化する可能性があります。バランスの取れた食事をするには、痩せたタンパク質源と健康的な脂肪に加えて、食物繊維の優れた供給源であるさまざまな栄養豊富な食品を選択してください。
次のショッピングリストは、ハイで始めるための幅広い提案を提供します-ファイバープラン。これは決定的な買い物リストではないことに注意してください。あなたに適した他の食品が見つかるかもしれません。
食物繊維の多い食事では、ソースを含めるようにしてください。毎食の食物繊維の。次の3日間の食事プランでは、バランスの取れた高繊維食の数日間がどのように見えるかを垣間見ることができます。この食事プランはすべてを網羅しているわけではないことに注意してください。この食事療法に従うことを選択した場合は、好み、好み、予算に適した他の食事がある可能性があります。
1日目
2日目
3日目
健康上の利点
減量
持続可能性
腸内ガス
腹部膨満
学習曲線
すべての食事療法と同様に、高繊維食には利点と欠点がありますが、この食事療法の長所を打ち負かすのは難しいです。
食物繊維の多い食事は、最初は不快感を引き起こす可能性がありますが、欠点は比較的軽微であり、克服することができます。
従うべき正式なガイドラインがないと、健康的な食事をしながら食物繊維の摂取量を増やす方法を理解できない人もいます。食物繊維の多い食事は、さまざまな栄養価の高い食品が含まれている場合、健康的な選択になります。食物繊維の多い食事を摂りながら、加工食品や砂糖を過剰に摂取することは、健康へのバランスの取れたアプローチではありません。
健康的でバランスの取れた食事の基本全粒穀物、野菜、果物、豆類が豊富な高繊維食は心臓に健康で減量を促進することが知られている他のいくつかのバランスの取れた食事と同様です。たとえば、DASHダイエット（高血圧を止めるための食事療法）は、高血圧の患者を助けるために医療専門家によって開発された食事療法です。脂肪とナトリウムが少なく、果物、野菜、全粒穀物、豆類、魚、家禽などの栄養価の高い食品が豊富です。
高繊維食は、健康のための現在の食事ガイドラインとも密接に一致しています。バランスの取れた食事。米国農務省（USDA）は、さまざまな果物、野菜、穀物、タンパク質、および低脂肪乳製品の摂取を勧めています。 USDAはまた、アメリカ人が推奨する1日の摂取量（女性の場合は22〜28グラム、男性の場合は28〜34グラム）を満たすために、より多くの繊維を消費することを推奨しています。
食物繊維が豊富な食品を含むバランスの取れた食事も、減量を促進する可能性があります。体重を減らすために、USDAは1日あたり500カロリーの削減を推奨していますが、この数値は、年齢、性別、体重、身長、および身体活動のレベルによって異なります。自分の必要カロリーを見積もるには、この計算機を試してください。
食物繊維が豊富な食品を摂取することには、減量を助けるなど、いくつかの健康上の利点があります。食物繊維を多く含み、栄養価の高いさまざまな食品を奨励する食事は、バランスの取れた食事に関する連邦ガイドラインに準拠しています。
食物繊維を増やす理由はたくさんあります。主な健康上の利点のいくつかを次に示します。
腸の規則性を促進する
食物繊維を摂取すると、排便を規則的に保ち、便秘や痔を防ぐことができます。
>炎症性腸疾患の治療に役立つ可能性があります
繊維は、過敏性腸症候群（IBS）などの特定の病状のある人に役立つ場合があります）。 2017年の研究によると、IBSを患っている人は、食物繊維をゆっくりと食事に加えると、可溶性のプレバイオティクス繊維の恩恵を受けることができます。さらに、研究によると、食物繊維の消費量を増やすと、クローン病の人が症状を管理するのに役立つ可能性があります。
心臓の健康の改善
食物繊維は健康な心臓を促進するだけでなく、研究によるとそれも可能であることが示されています心血管疾患による死亡のリスクを下げるのに役立ちます。
がんのリスクの低減
2016年の研究レビューでは、食物繊維が癌による死亡のリスクも低下させることがわかりました。特に、食物繊維に関連する消化の改善は、結腸がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
低血糖
食物繊維の摂取量が多いと、血糖値が下がる可能性があります。これは糖尿病患者にとって重要です。 。研究によると、食物繊維が豊富な食事は2型糖尿病の予防と治療の両方に役立つことが示されています。
減量
肥満は多くの病気の危険因子です。 2015年に発表されたある研究によると、食物繊維を増やすことに集中するだけで、米国心臓協会の厳格な食事療法とほぼ同じくらい効果的に体重を減らすことができます。
高繊維食に関連する一般的なリスクはありませんが、一部の人は結腸への影響のため、この計画に従うと不快な反応を経験します。
腸の苦痛を引き起こす可能性があります
体が処理できるよりも多くの繊維を消費すると、ガス、膨満、腹痛を引き起こす可能性があります。ゆるい便や下痢、さらには便秘。これらの症状は通常軽度ですが、一部の人は他の人よりも腸の不快感を感じることがあります。
低FODMAPダイエットに準拠していません
食物繊維が多い食品の中には、炭水化物のグループであるFODMAPも多いものがあります。特定の腸疾患を持つ人々に症状を引き起こす可能性があります。
証拠は説得力があります：食物繊維を増やすことは改善するための賢い方法ですあなたの健康と、おそらく、体重を減らします。消化器系の健康上の懸念や炎症性腸疾患がある場合は注意が必要です。一度にすべてではなく、常に食物繊維を徐々に食事に加えてください。健康状態があり、食物繊維の多い食事からどのように恩恵を受けるかを知りたい場合は、医療提供者に相談してください。
長期または短期の食事療法に従う必要がない場合があることを忘れないでください、あなたとそこにある多くの食事療法は、特に長期的には単に機能しません。流行のダイエットの傾向や持続不可能な減量方法を推奨するものではありませんが、栄養上のニーズ、遺伝的青写真、予算、目標に最適な情報に基づいた決定を下せるように、事実を提示します。
減量が目標の場合、減量は必ずしも同じではないことに注意してくださいあなたの最も健康な自己であるとして、そして健康を追求する他の多くの方法があります。運動、睡眠、その他のライフスタイルの要因も、あなたの全体的な健康に大きな役割を果たします。最高の食事は常にバランスが取れていてあなたのライフスタイルに合ったものです。
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