コア

背が高くなり、脊椎の可動性を保護するのに役立つ、非常に重要な筋肉を見つけてください。

1。コアクライマー

地面またはベンチに手を置いて、両手を肩幅に広げ、両手を胸に当て、まっすぐ前を見つめ、体をまっすぐに見つめる腕立て伏せの姿勢を想定します。片方の足を上げ、腰と胴体を回転させずに膝を胸の方に持っていきます。足を最初に戻し、足を切り替えます。

セットと担当者： 10〜30回の繰り返しの3セット

2。ロールアウェイ

スイスボールの後ろ約60cmの膝つき。手のひらを合わせて、ボールに手を置きます。手と前腕で休んで、前かがみになります。腕を伸ばし、腰を前後に動かして、ボールを前方に転がします。体をまっすぐに保ちながら、できる限り遠くまで行きます。数秒間一時停止し、息を吐き、最初に戻って次の担当者に移動します。

セットと担当者： 10〜15回の繰り返しの3セット

3。バーピー

深いスクワットを行い、足の前の地面に手を置きます。足を後ろにジャンプまたはステップさせ、腕立て伏せの位置で体を着地させます。腰を地面に向かってたるませないでください。この位置を数秒間保持してから、足を手に向かってジャンプさせます。立ち上がって空中に飛び上がり、次の担当者に直行します。

セットと担当者： 8〜15回の繰り返しの3セット

4。横臥脚が保持されます

仰向けになり、腕を横に、手のひらを下に向けます。足を垂直に上げます。コアをかみ合わせてから、ゆっくりと足を地面に下げます。背中がアーチ状になっている、または完全に平らになっている場合は、コントロールを失い、それ以上下がらないようにする必要があります。足ができるだけ低くなったら、できるだけ長くその位置を保持してから、開始位置に戻します。

セットと担当者： 5〜10回の繰り返しの3セット

5。サイドブリッジのねじれ

体をまっすぐにして横になります。ひじに寄りかかり、前腕を前に向けます。コア、フロント、サイドをかみ合わせます。腰を上げます。上腕で手を伸ばしてから、腕を下にスイープして体全体に広げ、できるだけ後ろに手を伸ばします。腰を高く保ち、体を長くまっすぐに保ちます。ねじりを解き、腕を最初に戻します。

セットと担当者： 両側に8〜15回の繰り返しを2セット