Shutterstock
Jika Anda bukan tipe orang yang liar, melonggarkan aturan seminggu sekali dapat membantu Anda tetap berada di jalur, kata Kathy McManus, RD, direktur departemen nutrisi di Brigham and Women's Hospital di Boston. Menjadi sangat ketat dapat membuat Anda makan berlebihan di masa mendatang.
"Jika kata seluruh tidak terdaftar sebagai salah satu dari tiga bahan pertama pada roti Anda, maka itu pada dasarnya roti putih," kata Lisa Young, PhD, RD, profesor nutrisi di New York University dan penulis The Portion Teller Plan . Seperti namanya, biji-bijian utuh mengandung biji-bijian utuh — yang menjamin dosis maksimum vitamin, mineral, dan serat. Produk non-gandum utuh - alias biji-bijian olahan - telah diproses untuk menghilangkan bagian kernel. Meskipun ini memperpanjang umur simpan dan menghaluskan tekstur, ini juga menghilangkan beberapa manfaat nutrisi.
Secara fisiologis, tidak. Tubuh Anda memperlakukan kalori dengan sama baik Anda melahapnya pada pukul 8 pagi atau 8 malam. "Namun, berkat kebosanan dan menonton TV, kita cenderung makan berlebihan di malam hari," kata Young. Plus, makan malam biasanya identik dengan makan tanpa berpikir — dan itu berarti memakan keripik, es krim, atau camilan berkalori kosong lainnya. (Pikirkan betapa mudahnya mengunyah sekantong Cheetos sambil menonton CSI.) Jika Anda ingin kudapan larut malam, cobalah camilan sebelum tidur favorit kami:segenggam kacang (sekitar 170 kalori) , 12 keripik tortilla dengan seperempat cangkir salsa (sekitar 130 kalori), atau Fudgsicle 100 kalori.
"Setelah dua sampai empat minggu berdiet, Anda akan mulai melihat beberapa kehilangan lemak yang nyata," kata McManus. "Secara realistis, Anda bisa berharap kehilangan sekitar empat hingga enam pon lemak di bulan pertama." Yang mengatakan, Anda mungkin mulai melihat hasil lebih cepat. Karena satu pon sama dengan 3.500 kalori, segera setelah Anda membuat defisit 3.500 kalori, Anda akan melihat kehilangan satu pon. Anda bisa melakukan ini dalam seminggu dengan memangkas 500 kalori sehari. Tapi ingat, berat badan berfluktuasi secara alami, dan perhitungan kalori orang sering tidak tepat, jadi jangan kecewa jika angka di timbangan tidak langsung berubah. Dan jika Anda memang turun beberapa kilogram dalam tujuh hari pertama, jangan terlalu bersemangat. Kemungkinan besar itu adalah berat air, bukan lemak.
Itu bukan ide yang buruk, kata Young. Meskipun pengganti gula seharusnya membantu menurunkan berat badan (digunakan dalam produk seperti soda diet dan yogurt untuk menambah rasa tanpa menambahkan kalori), beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengganti gula sebenarnya dapat menghambat usaha Anda. Ambil diet soda, misalnya:Setelah mempelajari 622 orang dewasa dengan berat badan normal, peneliti dari University of Texas Health Science Center di San Antonio menemukan bahwa 55 persen dari mereka yang minum satu sampai dua soda diet sehari kelebihan berat badan setelah tujuh sampai delapan tahun. Di antara orang-orang yang minum minuman ringan biasa dalam jumlah yang sama, jumlahnya adalah 33 persen. Alasan? Para ahli percaya bahwa pemanis buatan dapat memicu keinginan untuk makan makanan manis, dan bahwa mereka benar-benar dapat mengganggu kemampuan alami tubuh untuk menghitung kalori. Dan ketika Anda yakin bahwa Anda meminum sesuatu yang tidak terlalu buruk bagi Anda, kemungkinan besar Anda akan terlalu memanjakan diri dengan "hadiah" yang tidak sehat. Ada alasan lain untuk membatasi asupan gula palsu:Ini dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan, seperti sakit kepala, diare, dan sakit perut pada orang yang sensitif atau tidak toleran. Tentu saja, OD-ing pada gula biasa memiliki masalah tersendiri, jadi pilihan terbaik Anda adalah dengan santai saja dengan makanan manis.
Anda mungkin lupa bahan utama:protein! "Semangkuk besar selada dan sayuran tidak akan membuat Anda puas," kata Leslie Bonci, RD, direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center. Karena dibutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna protein daripada, katakanlah, karbohidrat atau lemak, tambahkan tuna, tahu, kacang-kacangan, atau ayam ke sayuran Anda dan Anda akan merasa kenyang lebih lama.
"Sel lemak Anda menyusut dan isinya diserap - akhirnya mereka diekskresikan atau digunakan untuk energi atau fungsi sel lainnya," jelas Bonci. Sayangnya, setelah sel lemak dibuat, Anda hanya dapat mengubah ukurannya. Menurunkan berat badan akan mengecilkannya, menambah berat badan akan menyebabkannya membesar, tetapi tidak ada apa pun kecuali sedot lemak yang akan membuat sel menghilang sepenuhnya.
Tidak. Dalam hal diet, satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat pembakaran kalori adalah makan makanan kecil sepanjang hari, kata McManus. Ambil gambar untuk tiga kali makan dan dua kali camilan setiap hari, atau lima kali makan kecil, makan setiap tiga hingga empat jam. Perlu diingat bahwa tidak makan dapat memperlambat metabolisme. "Ketika Anda tidak makan, tubuh Anda menganggap ini sebagai ancaman kelaparan. Akibatnya, metabolisme Anda melambat untuk mempertahankan kalori apa pun yang Anda konsumsi," katanya. Kunci sebenarnya untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah olahraga.
Juga tidak. "Penurunan berat badan adalah tentang kalori," kata Young. Mengurangi karbohidrat bisa menjadi bumerang:Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, dan dengan menghilangkannya dari diet Anda, Anda juga mengurangi asupan serat, yang berarti Anda akan lapar sepanjang waktu. Sedangkan untuk lemak, sedikit membantu Anda tetap puas. Untuk menurunkan berat badan, makan makanan rendah kalori, diet seimbang, dan selektif tentang makanan Anda. Misalnya, saat memilih karbohidrat, pilih varietas gandum utuh; untuk lemak, pilih sumber yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
Makan sebelumnya. Camilan ringan (sekitar 150 hingga 200 kalori) yang sebagian besar mengandung karbohidrat dan beberapa protein — seperti smoothie buah yang dibuat dengan susu atau yogurt, segelas susu cokelat rendah lemak, atau biskuit dengan sedikit selai kacang — sangat ideal. Dimakan setengah jam sebelum sesi berkeringat Anda, gigitan yang mengenyangkan ini membantu mengisi bahan bakar otot Anda, menstabilkan gula darah Anda, dan mencegah perut keroncongan. Jika Anda berolahraga lebih dari satu jam, Anda mungkin harus mengisi bahan bakar sesudahnya juga, kata Bonci. Pilih camilan kecil yang kaya karbohidrat, seperti apel atau pisang.
Anda mungkin dapat melewatkan multi jika Anda mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori sehari dan diet Anda umumnya seimbang dan sehat - yang berarti banyak buah dan sayuran, biji-bijian, beberapa lemak dan protein yang sehat, kata McManus. Tetapi jika Anda mengurangi kalori, Anda harus mengonsumsi multivitamin. "Jika tidak, sangat sulit untuk mendapatkan semua vitamin, mineral, dan nutrisi yang Anda butuhkan," katanya.
Itu mungkin. "Beberapa orang dewasa dapat mengalami efek samping, seperti lekas marah," kata rekan penulis studi John Warner, MD, seorang profesor pediatri di Imperial College, London. Studi double-blind menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi produk seperti minuman buah bersoda dan permen yang mengandung pewarna makanan dan pengawet natrium benzoat lebih cenderung menjadi hiperaktif daripada ketika mereka melewatkan makanan ini. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan siapa yang sebenarnya rentan, tetapi jika Anda khawatir tentang zat aditif, bicarakan dengan dokter Anda tentang makanan mana yang harus dihilangkan.
Jika Anda dapat membelanjakan uang ekstra, mungkin bermanfaat bagi Anda untuk membeli daging dan susu organik, "kata Kathy McManus, RD. "Jelas ada kekhawatiran yang berkembang tentang efek kesehatan yang terkait dengan antibiotik dan hormon yang digunakan dalam makanan ini." Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk organik mungkin sedikit lebih baik; satu studi menemukan bahwa tomat organik memiliki nutrisi yang lebih besar daripada yang konvensional.Tanaman yang tidak disiram bahan kimia tampaknya menghasilkan lebih banyak antioksidan karena tumbuh di tanah yang lebih subur dan berkembang ketahanan alami terhadap hama. Selain kesehatan pribadi Anda, jika Anda khawatir tentang efek pestisida terhadap lingkungan, gunakan bahan organik.
