Apa yang Harus Anda Hilangkan? Rencana Penurunan Berat Badan 8 Langkah

• Michelle, Sebelumnya

• Michelle, Setelah

• Maria, Sebelumnya

• Maria, Setelah

Adaptasi dan Sesuaikan

Anda berbicara, kami mendengarkan. Ketika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, membaca tentang cara menurunkan lima pon terakhir seperti mendapatkan nasihat pernikahan saat Anda lajang:Itu tidak berlaku. Ikuti aturan diet khas dan Anda mungkin kehilangan beberapa kilogram dengan cepat, tetapi Anda akan menjadi rewel dan lapar. "Mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat dijamin tidak akan berhasil. Anda akan frustrasi, kelelahan, dan segera kembali ke tempat Anda memulai," kata Martha Beck, PhD, pelatih kehidupan Oprah dan penulis The Four Day Menang . Sebaliknya, pendekatan di halaman ini telah dirancang untuk membantu Anda menurunkan setidaknya 30 pon dengan cara yang sehat dan masuk akal.

Langkah 1:Sesuaikan dan Sesuaikan

Melepaskan banyak pound adalah proses emosional seperti halnya proses fisik. Anda harus meletakkan dasar psikologis untuk sukses sebelum Anda mencoba mengubah perilaku Anda, kata para ahli. "Membiasakan pikiran Anda, dan tidak takut pada, perilaku baru adalah kuncinya," kata Robert Maurer, PhD, seorang psikolog dan penulis Satu Langkah Kecil Dapat Mengubah Hidup Anda . Inilah cara untuk mendapatkan pikiran Anda dalam permainan.

• Temukan BFF baru. Bagi banyak dari kita, makanan adalah teman — itulah yang kita tuju ketika kita kesepian atau kesal. Berhentilah berpikir seperti itu dan "biarkan diri Anda berduka atas kehilangan itu," kata Lyssa Menard, PhD, seorang psikolog di Chicago. Dia menyarankan mencari pengganti yang membuat tangan Anda sibuk, seperti merajut atau memposting entri di papan pesan penurunan berat badan. "Itu harus menjadi sesuatu yang membuatmu merasa baik," jelasnya.
• Kurangi diri Anda sendiri. "Pikirkan 80 persen, bukan 100 persen," kata Menard. Dengan kata lain, terima kenyataan bahwa Anda tidak harus sempurna. Mengubah pola Anda 80 persen dari waktu jauh lebih baik daripada menjadi sempurna hanya sesekali.

Mempromosikan Perubahan Sosial

Langkah 2:Promosikan Perubahan Sosial

Happy hour, acara malam perempuan, pernak pernik kantor... makanan adalah bagian besar dari kehidupan sosial kita. Agar tetap pada jalurnya, siapkan peeps Anda untuk sakelar yang akan Anda buat.

• "Bersikaplah serius dari hati ke hati dengan teman dan keluarga sebelum Anda memulai, dan spesifik tentang apa yang Anda butuhkan," kata Tara Gidus, RD, ahli gizi di Orlando dan juru bicara American Dietetic Association. "Misalnya, beri tahu mereka untuk tidak memberimu cokelat sebagai hadiah." Di tempat kerja, mintalah rekan kerja untuk menentukan tempat yang tidak terjangkau untuk permen, kue kering, dan camilan menggoda lainnya, daripada meletakkannya di tempat yang tidak dapat Anda hindari.
• "Campurkan cara Anda bersenang-senang," kata Bonnie Taub-Dix, RD, ahli gizi di New York City dan juru bicara ADA. Alih-alih happy hour Jumat malam, ambil pelajaran tenis dengan teman-teman Anda.
• Lebih pintar makan di luar. Makan malam di restoran favoritmu? Pergi untuk itu! Tapi pilih makanan Anda dengan hati-hati. "Pisahkan hidangan utama, atau pesan hidangan pembuka dan salad sebagai makanan Anda," kata Taub-Dix.

Makan Sehat

Langkah 3:Makan Sehat

Kami tidak berbicara tentang batang seledri seumur hidup. Hanya beberapa perubahan sederhana pada rutinitas belanja dan memasak Anda bisa sangat membantu. Coba ini:

• Buat daftar sebelum pergi ke supermarket. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa menuliskan apa yang Anda rencanakan untuk dibeli membuat Anda cenderung tidak memuat barang-barang yang tidak benar-benar Anda butuhkan, seperti keripik kentang.
• Ubah rutinitas makan malam Anda. Isi dapur Anda dengan sayuran segar dan beku, ayam matang, pasta gandum, keju rendah lemak, buah, dan rempah-rempah untuk rasa, kata Taub-Dix. Anda akan dapat menyiapkan makan malam yang sehat lebih cepat daripada yang dapat diberikan oleh Domino.
• Kelola kudapan Anda. Bawalah makanan ringan yang telah ditentukan di tas Anda, seperti paket kacang atau keju seberat 1 ons, cangkir buah mini dalam jus alami, paket kue atau batangan protein 100 kalori.

Tulis Jalan Menuju Sukses

Langkah 4:Tulis Jalan Anda Menuju Sukses

Kami tahu, kami tahu, Anda pernah mendengarnya sebelumnya. Tetapi ketika harus mengubah gaya hidup Anda, jurnal makanan sama pentingnya dengan celana hitam di lemari pakaian Anda. "Saya selalu merekomendasikan buku harian," kata Gidus, yang percaya bahwa itu adalah kunci untuk memahami apa yang Anda makan dan mengapa.

• Mulailah dengan membuat jurnal setidaknya selama satu minggu. Cetak buku harian makanan online kami di sini:

Buku Harian Makanan Harian

Saat Anda mengisinya setiap malam, buat pengalaman itu sesantai dan semenyenangkan mungkin:Nyalakan lilin beraroma, teguk secangkir teh hijau, mainkan musik lembut.

Setiap entri harus menyertakan:

• waktu kamu makan
• apa yang Anda miliki dan berapa banyak
• tempat kamu makan
• dengan siapa Anda
• bagaimana perasaan Anda saat itu (stres, kesepian, bosan, perayaan, dll.)
• bagaimana perasaan Anda setelahnya, secara fisik dan emosional (kekenyangan, bersalah, puas, dll.)

Di akhir minggu, baca jurnal Anda. Anda mungkin menemukan pola yang mengejutkan, seperti Anda makan lebih banyak saat bersama teman-teman tertentu atau mengonsumsi makanan renyah saat stres di tempat kerja.

Lakukan Matematika

Langkah 5:Kerjakan Matematika

Saatnya untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk mencapai tujuan berat badan Anda. Setelah mengetahui angka ajaib ini, Anda dapat memilih paket makanan yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Persamaan penurunan berat badan Anda:

655 + (4,4 kali berat target Anda dalam pound) + (4,6 kali tinggi badan Anda dalam inci) - (4,7 kali usia Anda dalam tahun) =kalori dasar

Kalikan angka ini dengan:
1,2 jika Anda sedikit atau tidak berolahraga
1,3 jika Anda agak aktif

Total adalah jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk mencapai target berat badan dan mempertahankannya.

Periksa BMI Anda dengan kalkulator BMI FitnessMagazine.com

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Temukan Zona Anda

Langkah 6:Temukan Zona Anda

Oke, sekarang Anda tahu nomor Anda, tapi seperti apa sebenarnya rencana makan sehat 1.600 atau 1.800 kalori sehari itu? Bagan praktis kami, di sini, memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak porsi yang Anda perlukan setiap hari dari protein, susu, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan memberi Anda kisaran kalori untuk masing-masingnya. (Jika Anda seperti kebanyakan dari kita, Anda akan condong ke ujung yang lebih tinggi dari beberapa kelompok makanan — biji-bijian, katakanlah — dan ke ujung bawah yang lain, yang berarti bahwa jumlah kalori Anda akan seimbang sepanjang hari.)

Untuk memulai cara makan baru ini...

• Bandingkan jurnal makanan dan rencana kalori ideal Anda di bawah, lalu tulis daftar perubahan yang perlu Anda lakukan.
• Kerjakan satu hal pada satu waktu. "Otak Anda mencari konsistensi. Perubahan besar memicu mekanisme rasa takut yang mendorong Anda untuk mencoba menghindarinya," kata Maurer.
• Latih strategi empat hari. "Fokus pada satu perubahan itu selama sekitar empat hari, lalu pilih yang lain," kata Beck. Menurut penelitiannya, empat hari kesuksesan dan hadiah di akhir — seperti beberapa lagu baru untuk iPod Anda — menciptakan efek bola salju yang dapat mengarah pada pencapaian jangka panjang.

Bergerak

Langkah 7:Mulai Bergerak

Aktivitas teratur membakar kalori, membentuk otot, mengurangi risiko penyakit, dan mempertajam pikiran Anda, kata Pamela Peeke, MD, asisten profesor kedokteran di University of Maryland dan penulis Fit to Live .

• Bergerak lebih banyak sepanjang hari. Pergi berjalan-jalan di sekitar blok. Di tempat kerja, alih-alih mengirim email, bangun dan kunjungi kolega Anda.
• Buat hingga 10.000 langkah sehari. Untuk memulai, kenakan pedometer dan cari tahu berapa banyak langkah harian yang biasanya Anda ambil. Kemudian, setiap beberapa hari, tambahkan 500 langkah ekstra hingga Anda mencapai 10.000.
• Cobalah aktivitas yang lebih menantang setelah Anda meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Untuk mendapatkan tips dan bertemu dengan wanita lain seperti Anda, bergabunglah dengan papan pesan kami.

Rayakan Kesuksesan Anda Setiap Hari

Langkah 8:Rayakan Kesuksesan Anda Setiap Hari

Jangan menunda hidup Anda sampai Anda mencapai target berat badan Anda.

• "Berbaik hatilah pada dirimu sendiri," kata Beck. Untuk menjaga motivasi tetap tinggi, berikan diri Anda hadiah untuk menandai kemajuan Anda — potong rambut baru, pedikur.
• Tetap positif. Kehilangan dua pon bukannya lima? Merasa baik tentang apa yang telah Anda capai daripada berfokus pada apa yang tidak Anda capai. "Jangan menunggu untuk menyukai diri sendiri sampai Anda kurus," kata Maurer. "Seperti siapa Anda sekarang."

Bagan Kalori Asupan Harian

Kalori tujuan per hari

Sayuran makananBuah Biji-bijian Susu Protein Lemak

Jumlah

Kalori

1.500 -1.600

3 layanan per hari =75 cal3 serv. per hari =180-300 cal5 serv. per hari =300-500 cal3 serv. per hari =240-360 cal2 serv. per hari =160-240 kal

3 layanan per hari =300 kal

1.255-1.775

rata-rata 1,515

18004 layanan per hari =100 cal4 serv. per hari =240-340 cal6 serv. per hari =300-600 cal3 serv. per hari =240-360 cal2 serv. per hari =160-240 kal

4 layanan per hari =400 kal

1.440-2.100

rata-rata 1.770

2.0005 layanan per hari =125 cal5 serv. per hari =300-500 cal7 serv. per hari =420-700 cal3 serv. per hari =240-360 cal2 serv. per hari =160-240 kal

5 layanan per hari =500 kal

1.745-2.425

rata-rata 2.085

Kisah Sukses Wanita Sejati

"Menjadi kurus lebih manis daripada rasa makanan apa pun. Aku suka diriku yang baru!"
— Michelle Friedson, 27, New York City, kehilangan sekitar 100 pon dan mempertahankannya selama lebih dari dua tahun

"Teman-teman memberi tahu saya bahwa saya terlihat 10 tahun lebih muda. Kolesterol saya turun drastis. Saya merasa baik-baik saja!"
— Mary Sorlie, 48, Bismarck, North Dakota, kehilangan 30 pon dan mempertahankannya selama setahun

Klik di sini untuk kisah sukses yang lebih menginspirasi!

Mereka berhasil!

Awalnya diterbitkan di majalah FITNESS, Juni 2007.