Anda berolahraga lima hari seminggu. (Tidak mudah, kami tahu.) Hadiah Anda:Manjakan diri dengan sundae, crepes, dan cokelat — dan tetap turunkan berat badan! Pilih satu sarapan, camilan, makan siang, makan malam, dan hidangan penutup setiap hari dari pilihan di sini, dengan total 1.500 kalori. Anda akan kehilangan beberapa kilogram seminggu dan tidak pernah merasa kekurangan. Di bawah ini adalah contoh rencana makan untuk menunjukkan seberapa baik Anda akan makan saat Anda kehilangan beberapa inci ekstra.
(sekitar 300 kalori)
Pizza Sarapan Cepat
Cooking spray
1 butir telur ditambah 2 putih telur
1 pita gandum utuh (5 inci), panggang
2 sendok makan parutan keju mozzarella bagian-skim
1/2 sendok teh oregano kering
1/2 cangkir anggur
Buatlah: Semprotkan wajan dengan semprotan memasak dan orak-arik telur. Pita panggang atas dengan telur, keju, dan oregano. Panggang selama 5 menit, sampai keju menggelegak. Sajikan dengan anggur.
(sekitar 150 kalori)
Taburan Kacang Pedas di Seledri
1 sendok makan selai kacang
Cabai rawit secukupnya
1/2 jeruk nipis, peras
4 batang seledri ukuran sedang
Buatlah: Campur selai kacang, cabai rawit, dan air jeruk nipis. (Untuk melunakkan selai kacang, panaskan dalam microwave selama 30 detik.) Oleskan pada seledri.
(sekitar 400 kalori)
Turki, Mozzarella, dan Bungkus Kemangi
2 kecil (6 inci) tortilla gandum utuh
3 ons kalkun
11 ons irisan keju mozzarella bagian-skim, potong setengah
1/4 cangkir kemangi segar cincang
1 apel ukuran sedang
Buatlah: Isi tortilla dengan kalkun, keju, dan basil. Sajikan dengan apel.
(sekitar 500 kalori)
Salmon Maple-Lime dengan Cilantro Couscous
4 ons salmon
1 sendok makan sirup maple
1 jeruk nipis, peras
1/4 cangkir air
1/4 cangkir couscous gandum utuh
1/4 cangkir ketumbar cincang
Sejumput garam dan merica
1 cangkir brokoli beku, dimasak
1 sendok teh minyak zaitun
Buat: Taruh salmon di atas loyang. Campur sirup maple dengan air jeruk nipis. Tuangkan salmon dan panggang selama 8 sampai 12 menit, sampai serpihan ikan dengan garpu. Didihkan air dan couscous, angkat dari api, dan tutup selama 12 menit. Aduk ketumbar, garam, dan merica ke dalam couscous; sajikan dengan salmon dan brokoli yang dilumuri minyak zaitun.
(sekitar 150 kalori)
Tumis Strawberry Sundae
1 sendok teh cuka balsamic
1 sendok teh madu
1/4 cangkir irisan stroberi
1/2 cangkir es krim vanila ringan
Buat: Tumis cuka, madu, dan stroberi selama 3 menit. Es krim top dengan beri hangat.
Semprotan masak
3/4 cangkir kentang cincang halus
1 sendok makan pesto siap pakai
1 butir telur utuh
1/2 jeruk bali ukuran sedang
Buat: Semprotkan wajan dengan semprotan memasak. Tambahkan kentang dan masak sampai berwarna keemasan, sekitar 12 menit, balik sekali. Aduk kentang dengan pesto dan taruh di piring. Semprotkan wajan dengan cooking spray lagi, masak telur, dan letakkan di atas kentang. Sajikan dengan jeruk bali.
1 Amy's Breakfast Burrito (disiapkan sesuai petunjuk paket)
1 buah persik kecil
1/2 cangkir keju cottage rendah lemak
1 sendok makan kenari cincang
1/2 buah pir sedang, cincang halus
2 sendok teh madu
1 iris roti gandum, panggang
Buat: Campurkan keju cottage, kenari, pir, dan madu (untuk tekstur yang lebih halus, haluskan dengan blender). Oleskan pada roti panggang.
3/4 cangkir blueberry
2 sendok teh sirup maple
1/2 lemon, dijus
1 wafel beku gandum utuh (4 inci), panggang
1 skim kaca 8 ons atau susu kedelai ringan
Buatlah: Hancurkan blueberry dengan garpu dan campur dengan sirup maple dan jus lemon. Wafel atas dengan campuran blueberry. Sajikan dengan susu.
1/2 buah pisang ukuran sedang
1/2 cangkir stroberi beku tanpa pemanis
1 1/2 cangkir susu skim atau susu kedelai ringan
2 sendok makan biji rami halus
Buatlah: Blender semua sampai halus.
Dari Au Bon Pain:
Oatmeal ukuran sedang
Cangkir buah kecil
1/3 cangkir yogurt tawar rendah lemak
1 sendok teh madu
1/2 sendok teh bubuk kari
1 cangkir baby wortel
Buatlah: Campurkan yogurt dengan madu dan bubuk kari. Celupkan wortel.
10 keripik jagung
2 sendok makan salsa hijau siap saji
6 ons yogurt tawar rendah lemak
1 sendok teh madu
2 sendok teh biji bunga matahari
Buatlah: Campur semua bahan jadi satu.
1 sendok makan saus salad mustard madu
1 potong roti gandum, potong menjadi 4 kotak
1 ons ham rendah lemak
Buat: Oleskan saus madu-mustard di atas roti dan taburi dengan ham. (Membuat 2 sandwich mini.)
4 ons 100 persen jus jeruk bali
8 ons air soda
1/4 cangkir kacang kedelai
Buatlah: Aduk jus jeruk bali dan air soda. Sajikan dengan kacang kedelai.
6 biskuit gandum utuh
1/2 ons keju kambing
1/2 cangkir kacang putih kalengan, bilas dan tiriskan
1 tomat sedang, cincang halus
1 cangkir mentimun cincang halus
1 siung bawang putih, cincang
2 sendok makan cuka anggur merah
1 cangkir jus tomat rendah sodium
Sejumput garam dan merica
1 roti gulung ukuran sedang
Buat: Campur kacang, tomat, mentimun, bawang putih, cuka, jus tomat, dan garam dan merica. Sajikan dengan roti gulung.
1/4 cangkir yogurt tawar rendah lemak
1 sendok teh bubuk wasabi
1/2 jeruk nipis, peras
2 sendok teh minyak zaitun
1 sendok teh kecap asin
3 ons tuna, dikemas dalam air
2 cangkir kubis napa, diparut
1/2 cangkir wortel parut
1/4 cangkir irisan almond
Buat: Kocok bersama yogurt, wasabi, air jeruk nipis, minyak zaitun, dan kecap. Aduk dengan tuna, kol, wortel, dan almond.
2/3 cangkir buncis kalengan, bilas dan tiriskan
1/2 lemon, peras
1 siung bawang putih, cincang
2 sendok makan keju feta
2 iris roti gandum
6 irisan mentimun
Buatlah: Dengan penghancur kentang, tumbuk buncis, lemon, bawang putih, dan feta. Oleskan di atas roti dan taburi dengan mentimun.
1 burger vegetarian
2 sendok makan olesan bruschetta siap pakai
1 roti hamburger gandum utuh
2 cangkir bayam bayi
2 sendok makan vinaigrette
Buatlah: Panaskan burger dalam microwave. Letakkan di atas sanggul dan atasnya dengan bruschetta. Sajikan dengan bayam yang ditaburi vinaigrette.
Dari Panera Bread:
1/2 Chicken Salad Sandwich dengan roti gandum
1/2 Classic Cafe Salad dengan balsamic vinaigrette
Dari Taco Bell:
Fresco Ranchero Chicken Soft Taco
Fresco Grilled Steak Soft Taco
Sisi guacamole
1 sendok teh minyak wijen
1 1 inci irisan jahe, cincang
1 siung bawang putih, cincang
2 ons tahu, potong dadu
1 cangkir sayuran tumis beku
1/3 cangkir santan encer
2 sendok makan kacang mete, cincang
1/2 cangkir beras merah yang bisa dihangatkan dengan microwave
Buat: Panaskan minyak, jahe dan bawang putih dalam wajan selama 1 menit. Tambahkan tahu dan tumis selama 8 menit, balik satu atau dua kali. Tambahkan sayuran, santan dan kacang mete; tutup dan masak lagi 8 menit. Microwave beras merah, lalu taburi dengan campuran tahu dan sayuran.
2 ons pasta gandum utuh yang belum dimasak
2 sendok teh minyak zaitun
2 siung bawang putih, cincang
1 1/2 cangkir asparagus (kira-kira 10 batang)
1/4 cangkir kacang putih kalengan, bilas dan tiriskan
4 sendok makan keju Parmesan parut
Buatlah: Masak pasta. Dalam wajan, tumis minyak, bawang putih, dan asparagus selama 4 menit. Tambahkan kacang dan masak selama 4 menit lagi. Aduk pasta dengan campuran kacang dan parmesan.
Semprotan memasak
1 1/2 cangkir bayam bayi
2 butir telur ditambah 2 putih telur, dikocok bersama
1/3 cangkir keju ricotta bagian-skim
Sejumput garam dan merica
2 cangkir selada romaine
2 sendok makan kacang pinus
2 sendok makan saus Italia rendah lemak
Buat: Semprotkan wajan dengan semprotan memasak dan tumis bayam selama 2 menit, sampai layu. Aduk telur, ricotta, dan garam dan merica. Masak dengan api sedang tanpa diaduk selama 4 menit; kemudian balikkan frittata dan masak selama 2 menit lagi. Sajikan dengan selada yang ditaburi kacang pinus dan sausnya.
3 ons udang mentah beku, dicairkan di bawah air mengalir selama 5 menit
1 sendok teh minyak zaitun
3/4 cangkir air
1/2 cangkir quinoa
1/4 sendok teh bubuk kari
1 sendok makan cranberry kering
1 cangkir mentimun cincang
2 daun bawang, cincang
Buat: Lumuri udang dengan minyak. Panggang selama 6 hingga 8 menit, balik sekali. Didihkan air dan quinoa, tutup, dan didihkan selama 15 menit. Aduk kari, cranberry, mentimun, dan daun bawang. Taburi dengan udang.
Dari Chili's:
Makanan Sandwich Ayam Tanpa Rasa bersalah (dengan kacang hitam dan sayuran kukus musiman)
Dari Ruby Selasa:
Petite Sirloin
Krim Kembang Kol Tumbuk
Salad Tomat dan Mozzarella Segar
3 cincin nanas kalengan, dikemas dalam jus
3 sendok makan kue jahe yang dihancurkan (sekitar 2 kue kecil)
Buat: Panggang nanas selama 3 menit di setiap sisinya. Taburi dengan biskuit yang dihancurkan.
1 buah persik kecil, cincang
1/4 cangkir keju cottage rendah lemak
1 krep siap pakai (ditemukan di departemen produk)
1 sendok makan 100 persen selai buah blackberry
Buat: Campur persik dan keju cottage, lalu gulung menjadi crepe. Microwave buah menyebar selama 30 detik dan gerimis di atas kain krep.
1/2 cangkir Breyers Rocky Road Double Churn Light Ice Cream
4 graham-cracker persegi panjang kecil
2 sendok makan keping coklat semisweet
Buatlah: Microwave keping cokelat selama 30 detik, sampai meleleh. Oleskan biskuit graham dengan cokelat dan diamkan selama 10 menit, hingga cokelat mengeras.
1/2 cangkir potongan mangga beku
2 jeruk nipis, peras
1 sendok makan madu
Buat: Haluskan bahan dalam blender hingga halus dan kental.
Dari Starbucks:
Scone Kacang Vanila Kecil
Es Kopi Grande (tanpa pemanis)
Masih ngidam yang manis-manis? Ada banyak makanan sehat siap saji yang tidak akan menggagalkan diet Anda. Kami mengujinya dengan rasa dan memilih favorit kami. Triknya:Ambil satu porsi saja dari tas atau kotak dan taruh di piring atau mangkuk untuk mencegah mengunyah tanpa berpikir.
2 Skinny Cow Vanilla dan Caramel Skinny Dippers = 160 kalori
1 VitaBrownie = 100 kalori
2 Oatmeal Chocolate Chip Cookies (1 bungkus South Beach Living) = 100 kalori
3/4 cangkir Ciao Bella Raspberry Sorbetto = 150 kalori
3 Firecracker Popsicles = 105 kalori
Weight Watchers English Toffee Crunch bar = 110 kalori
1 Kraft Handi-Snacks Chocolate Pudding = 100 kalori
1 Nabisco 100 Paket Kalori Mister Salty Milk Chocolate Covered Pretzels = 100 kalori
Awalnya diterbitkan di FITNESS majalah, Agustus 2008.
