Menurut para ahli, pepatah akrab itu benar adanya. "Ada korelasi yang sangat kuat antara makanan yang Anda konsumsi dan perasaan Anda," kata anggota dewan penasihat FITNESS Ashley Koff, RD, ahli gizi di Los Angeles. "Ketika Anda menyeimbangkan karbohidrat, protein, dan lemak yang sehat, Anda mendapatkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi yang tahan lama dan suasana hati yang baik." Di FITNESS, kami menyebutnya The Happy Diet.
Berikut adalah beberapa aturan makan yang menyenangkan:
Tidak ada yang terlarang.
Rencana makan yang memotong seluruh kelompok makanan membuat Anda merasa lapar, lesu, dan pemarah. "Ketika tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi atau kesenangan yang dibutuhkan dari makanan, Anda cenderung makan berlebihan," kata Leslie Bonci, RD, direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center dan anggota dewan penasihat FITNESS. "Merasa puas bukan hanya tentang ukuran porsi — ini juga tentang rasa dan variasi."
Anda bisa makan karbohidrat dan lemak.
Betulkah! Anda membutuhkan campuran protein, lemak, dan serat yang sehat setiap kali makan, serta camilan untuk stamina.
Anda bisa makan lebih sering.
"Beberapa wanita pergi untuk waktu yang lama di antara waktu makan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan," kata Susan Bowerman, RD, asisten direktur UCLA Center for Human Nutrition. "Tapi sebenarnya, setelah lama tidak makan, gula darah Anda turun drastis—yang membuat Anda mudah tersinggung dan kurang produktif dan lebih mungkin menyabotase diet Anda dengan mengonsumsi makanan yang salah." Anda dapat menikmati makanan kecil atau camilan setiap tiga hingga empat jam.
Sekarang setelah Anda sangat gila, bersiaplah untuk mempelajari rencana makanan kami.
Makan untuk Energi
Pilih makanan utuh yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Pikirkan:kentang panggang dengan kulit, jeruk, bukan jus. Makanan yang belum diproses kaya akan vitamin dan mineral. Produk olahan atau olahan telah kehilangan banyak nutrisinya.
Cobalah ikan, kerang, telur, unggas, potongan daging sapi atau babi tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Sertakan porsi kecil protein tanpa lemak dengan semua makanan dan camilan Anda, saran Bonci. "Dibutuhkan waktu lebih lama untuk mengosongkan perut, sehingga Anda akan merasa lebih kenyang."
Pilih salmon liar, alpukat, minyak zaitun, dan minyak canola. Lemak tak jenuh yang sehat dan asam lemak omega-3 meningkatkan kesehatan otak dan menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat.
Beli roti gandum dan pasta, beras merah, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Serat sangat penting untuk menjaga tingkat energi Anda tetap konsisten sepanjang hari," kata Tanya Zuckerbrot, RD, penulis The F-Factor Diet . Ini membantu memperlambat pencernaan makanan, sehingga gula darah Anda tetap stabil, dan menambah jumlah, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. "Saat Anda mengunyah karbohidrat olahan, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan di sisa hari itu, karena Anda terus-menerus mencari makanan untuk meningkatkan energi Anda setelah makan berlebihan," jelas Zuckerbrot.
Makan untuk suasana hati yang baik
Memanfaatkan tren tapas (piring kecil). Di restoran, lewati porsi super besar. Pilih dua makanan pembuka daripada satu hidangan utama besar, atau pesan piring kecil atau tapas. "Ini memberi Anda kesempatan untuk mencicipi banyak rasa yang berbeda tanpa makan terlalu banyak," kata Bonci.
Duduk di meja. Berhenti makan dalam pelarian! "Makanan seharusnya tidak menjadi hal lain untuk dicentang dari daftar tugas Anda," kata Bowerman. Bahkan jika Anda hanya makan camilan, duduklah dengan piring, peralatan makan, dan serbet. Melakukan ritual makan akan memberikan waktu bagi otak Anda untuk mencatat makanan, sehingga Anda akan merasa menikmati makanan yang enak.
Coba makanan baru. Makan makanan yang bervariasi berarti Anda akan lebih mungkin untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda - dan Anda akan lebih bersemangat tentang makanan Anda. "Pikirkan di luar kotak. Makan mangga daripada apel tua yang sama. Panggang sayuran Anda alih-alih mengukusnya," saran Bonci.
Berbelanja dengan lebih cerdas. Mampu menyentuh dan memilih produk segar memberi orang kesenangan. Pergi ke pasar petani bila memungkinkan, dan beli makanan yang sedang musim.
Buat makanan Anda terlihat menarik dan enak. Berpikir seperti koki:Pilih makanan dengan warna dan tekstur berbeda. "Jika makanan terasa istimewa, Anda akan lebih menikmatinya," kata Bonci.
Rencana Makanan Diet Bahagia Anda
Program tiga hari, 1.500 kalori, dibuat untuk FITNESS oleh Leslie Bonci, RD, membuktikan bahwa makan sehat bukanlah tentang kekurangan. Gunakan untuk memulai kesuksesan Anda.
Hari 1
SARAPAN
1 potong roti gandum dengan 2 sendok teh almond atau selai kacang
Smoothie: Campurkan 6 ons yogurt rendah lemak lemon atau rasa vanila, 1/2 cangkir buah segar atau beku tanpa pemanis, seperti beri campuran, irisan buah persik atau pisang, dan 1 cangkir susu skim.
SNACK
1 buah pir
1 potong keju string rendah lemak
Makan Siang
Bungkus Tapenade Turki: Oleskan tortilla gandum utuh dengan 1 sendok makan tapenade zaitun; taburi dengan 3 potong kalkun asap, 1 potong keju Muenster, selada romaine, dan paprika panggang; gulung.
SNACK
1/4 cangkir kacang almond
8 ons jus sayuran (seperti V8 Light)
Makan malam
Tumis Sayuran Daging Sapi Jahe: Tumis 4 ons irisan tipis mata bulat dalam wajan antilengket dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan 1/2 sendok teh jahe parut; masak sekitar 5 menit per sisi (sampai hanya merah muda di tengah). Angkat dari wajan dan tambahkan 2 cangkir sayuran Oriental beku ke cairan yang tersisa; tumis sampai garing-lunak. Sajikan lebih dari 1 cangkir nasi merah matang.
Hari ke-2
SARAPAN
1 potong roti gandum utuh
1 sendok teh masing-masing mentega kocok dan manisan
Omelet Sayuran: Panaskan 1 sendok teh minyak zaitun dalam wajan antilengket dan tumis 1/2 cangkir jamur, bawang bombay, dan paprika; angkat dari wajan. Tuang 2 butir telur, kocok ringan, ke dalam wajan dan masak dengan api sedang-tinggi, sampai bagian bawah telur dadar keras. Taburi dengan campuran sayuran dan 1 sendok makan keju Parmesan parut. Masak 1 hingga 2 menit, atau sampai keju meleleh.
SNACK
1/2 cangkir biji bunga matahari
1 jeruk
Makan Siang
1 cangkir sup minestrone
5 biskuit gandum utuh
Salad Bayam: 2 cangkir daun bayam, 10 buah zaitun hijau, tomat anggur, 2 sendok makan keju biru, 3 ons dada ayam atau kalkun, anggur ungu, dan 2 sendok makan saus vinaigrette
SNACK
14 keripik tortilla panggang besar
1/4 cangkir guacamole dan salsa
Makan malam
4 ons tuna atau steak salmon panggang dengan Bumbu Old Bay dan lemon segar
1 cangkir kacang hijau yang ditumis dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan 1 sendok teh bawang putih cincang
1 ubi panggang (panjang 4 inci), dengan sedikit jus jeruk dan taburan kayu manis
Hari 3
SARAPAN
1 butir telur matang
Cherry Almond Oatmeal: Masak 1/2 cangkir oatmeal kering dengan susu rendah lemak sesuai petunjuk kemasan. Tambahkan 2 sendok makan ceri kering, 2 sendok makan almond, dan 1 sendok makan madu atau sirup maple.
SNACK
Sekantong popcorn ringan 100 kalori dicampur dengan 1/4 cangkir kacang
Makan Siang
Kuesadillas Sayuran: Panaskan 2 sendok teh minyak zaitun dalam wajan antilengket; tumis 1 siung bawang putih cincang, 1/4 cangkir bawang bombay cincang, 6 buah zaitun cincang, dan 1/4 cangkir masing-masing jamur cincang, zucchini, brokoli, dan kembang kol. Tambahkan 1/2 cangkir cincang, tomat kalengan yang sudah dibumbui, tiriskan. Masak hingga renyah-empuk. Sendok sayuran ke dua tortilla gandum 6 inci. Taburi masing-masing dengan sepotong mozzarella atau provolone; panggang sampai keju meleleh.
SNACK
2 ons hummus dan 10 wortel kecil
Makan malam
Ayam Rosemary: Olesi setengah dada ayam dengan 1 sendok teh minyak zaitun. Taburi dengan bubuk bawang putih dan 1/4 sendok teh rosemary kering. Tutup dengan kertas timah; panggang pada 350 derajat F. selama sekitar 20 menit. Bumbui 3 kentang merah yang dimasak dengan 1 sendok teh minyak zaitun, ditambah bubuk bawang putih dan rosemary secukupnya. Panggang 10 batang asparagus dengan 1 sendok teh minyak zaitun, garam laut, dan lada segar pada suhu 450 derajat F selama 5 menit.
