Makan perlahan agar tetap langsing

Menikmati setiap gigitan bukan hanya kunci untuk menikmati makanan Anda, tetapi juga membantu menjaga berat badan Anda.

Berapa kali Anda melahap makanan tanpa benar-benar mencicipinya?

Anda mungkin makan lebih banyak dari yang seharusnya karena Anda tidak meluangkan waktu untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Hormon-hormon dalam tubuh Anda yang mengatur nafsu makan mengirimkan sinyal bahwa ia sudah kenyang, tetapi Anda terus bergerak maju sampai piring kosong.

Makan lebih lambat mungkin merupakan cara sederhana namun efektif untuk mengelola penambahan berat badan dan bahkan membantu kita menurunkan berat badan, menurut penelitian dari AS.

Studi baru oleh University of Rhode Island menemukan orang yang lebih berat makan lebih cepat daripada orang yang lebih kurus. Sebuah penelitian laboratorium menemukan orang yang makan lebih cepat memoles sekitar 88 gram makanan per menit. Pemakan lambat mengkonsumsi 57 gram makanan per menit - lebih dari sepertiga lebih sedikit.

Peneliti juga menemukan orang dengan indeks massa tubuh (BMI) tinggi makan lebih cepat daripada orang dengan BMI rendah.

"Dibutuhkan waktu bagi tubuh Anda untuk memproses sinyal kenyang, jadi makan lebih lambat memungkinkan waktu kenyang untuk dicatat di otak sebelum Anda makan terlalu banyak," kata Kathleen Melanson, profesor nutrisi di University of Rhode Island.

Penelitian sebelumnya menemukan bahwa makan secara perlahan mengurangi jumlah makanan yang kita makan. Wanita yang disuruh makan dengan cepat mengonsumsi 646 kalori dalam sembilan menit. Ketika wanita yang sama diminta untuk berhenti sejenak di antara setiap gigitan dan mengunyah makanan 15 hingga 20 kali sebelum menelan, mereka hanya mengonsumsi 579 kalori selama periode 29 menit.

Demikian pula, penelitian di Universitas Osaka di Jepang mempelajari kebiasaan makan 3000 orang dan menemukan pria yang makan cepat 84 persen lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan. Wanita yang makan cepat dua kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan dibandingkan dengan wanita yang makan lambat.

Hidup cepat saji, makanan cepat saji

"Di Australia kita tampaknya memiliki budaya di mana orang makan dengan cepat dan tidak benar-benar mencicipi makanan mereka," kata Melanie McGrice, juru bicara Asosiasi Ahli Diet Australia.

Makan terburu-buru berarti kita sering mencapai untuk makanan praktis yang dapat dimakan saat bepergian daripada duduk di meja makan, makan dengan peralatan makan, dan makan dengan perlahan.

Penelitian Universitas Rhode Island menemukan ketika orang makan makanan gandum alih-alih makanan olahan tinggi item, mereka makan lebih lambat karena makanan mengandung lebih banyak serat dan membutuhkan lebih banyak mengunyah.

"Biarkan kulit pada buah dan sayuran untuk meningkatkan kandungan serat sehingga Anda harus memakannya perlahan," kata McGrice. "Jika Anda memiliki sepotong buah, potonglah menjadi potongan-potongan kecil untuk dimakan daripada makan dalam jumlah besar dengan cepat."

Melewatkan waktu makan di hari yang sibuk juga menyebabkan makan berlebihan dengan cepat.

"Adalah umum bagi orang untuk terburu-buru dan melewatkan makan dan kemudian menjadi terlalu lapar, jadi ketika mereka melihat makanan, mereka makan dengan cepat," kata McGrice.

"Hormon diproduksi oleh tubuh Anda empat hingga lima jam setelah makan terakhir Anda untuk merangsang nafsu makan sehingga Anda makan lagi. Jika Anda mengesampingkannya, saat Anda makan, Anda akan makan dengan cepat untuk mengimbangi rasa lapar Anda. Itulah mengapa penting untuk makan secara teratur."

Pelajaran lap band

Profesor Paul O'Brien, dari Pusat Penelitian &Pendidikan Obesitas di Universitas Monash, mengatakan orang-orang yang menjalani prosedur pangkuan harus makan dengan perlahan agar makanan bisa masuk melalui pita ke dalam perut. "Kerongkongan menekan makanan empat atau lima kali untuk mendapatkan hanya satu gigitan ke pita dan kemudian menekan melewatinya ke dalam perut. Itu bisa memakan waktu hingga satu menit," katanya.

"Pasien memiliki untuk membiarkan suapan makanan itu melewati proses ini sebelum mereka suap lagi.

Kami memberi pasien pengatur waktu yang berjalan selama satu menit untuk menekankan bahwa mereka harus menunggu satu menit sebelum menelan lagi."

Ini juga memberikan waktu bagi pesan dari perut untuk mencapai otak dan memberi sinyal bahwa Anda sudah kenyang. Proses ini memakan waktu sekitar 20 menit.

"Itulah mengapa sangat penting untuk makan sedikit dan kemudian menunggu beberapa saat untuk melihat apakah Anda merasa kenyang.

Jika Anda terus makan tanpa benar-benar lapar, Anda bisa makan berlebihan dan itu dapat menyebabkan penambahan berat badan," kata O'Brien.

"Fokuslah untuk menikmati porsi makanan yang lebih kecil dan fokuslah pada kualitas, bukan kuantitas."

Memperlambat segalanya

• Fokus pada rasa dan tekstur setiap suapan.
• Minumlah makanan seukuran sendok teh.
• Kunyah setiap suap sebanyak 15 hingga 20 kali.
• Letakkan pisau dan garpu di antara suapan. "Bayangkan secara mental melakukan putaran ruangan sebelum Anda mengambil seteguk berikutnya," kata McGrice.
• Bertujuan untuk hanya makan beberapa suap dalam satu menit.
• Jika Anda merasa mulai kenyang, berhentilah makan. Tunggu 10 hingga 15 menit dan jika Anda masih merasa kenyang, hentikan makan.
• Sertakan makanan gandum dalam makanan Anda.
• Jangan melewatkan waktu makan.